倒走
倒走

倒走鍛煉,真的對身體好嗎?

李 智
2017-05-16 14:45

倒走鍛煉

增強平衡

緩解腰痛

倒走一定要注意安全,如果要進行倒走鍛煉的話。

不少朋友都有倒走鍛煉的習慣,這種鍛煉方式好嗎?總的來說,倒走能夠提高平衡能力、增強肌力,而且對於某些疾病的康復,預防膝蓋韌帶損傷等有好處。但倒走鍛煉時,也有一些需要注意的點。

倒走好處的確不少

1. 倒走能增強平衡能力

人在倒退時,缺少視覺刺激,更多是依靠身體感覺來維持平衡,這樣就能提高平衡能力。讓 60~80 歲的老年人進行階段性的倒走、側走練習後發現,他們在敏捷性、下肢力量、移動速度、柔韌性、平衡能力方面,都得到顯著提高,平常摔倒的發生率也下降了。注意一點,不是倒走的走路方式讓摔倒變少了,而是平衡能力改善了,摔倒變少了。

2. 倒走或許能緩解某些腰痛

有的腰痛,是腰椎曲度異常造成的。倒走時,身體略向後仰,有利於矯正生理弧度,同時鍛煉到腘繩肌(大腿後側肌肉)以及踝膝關節周圍肌肉。這樣會有助於調整脊柱、肢體的運動功能,增強腰肌,並增強腰椎的穩定性及靈活性。

3. 對膝蓋有好處

因為腘繩肌(大腿後側肌肉)對維持膝關節穩定,起到重要作用,而腘繩肌在倒走時能得到充分的鍛煉。倒走還可以緩解髕骨壓力,防止前交叉韌帶過度拉伸。實際上在歐美國家,把倒走應用在緩解髕骨壓力、鍛煉股後肌群、預防前交叉韌帶損傷上,可確實不少。

4. 比正走消耗能量更多

日本的研究學者發現,同樣條件相同速度下,倒走鍛煉能夠更大限度地調動肌肉工作,下肢肌肉的活動要強於正走。

5. 可用於進行康復

尤其是在中風的康復上,就有人發現,進行倒走練習的中風患者,步速明顯提高、步幅明顯增大,不對稱的步態也可以通過倒走進行糾正。用倒走來評價偏癱患者的動作控制能力是否有提高,也是一種常見臨床手段。這也提示了倒走練習對步態的良性促進作用。倒走還可以更廣泛地應用於先天性馬蹄內翻足、兒麻後遺馬蹄內翻足、先天性髖關節脫位等影響步態疾患的康復中。

倒走不能治療腰椎間盤突出,總有人說,倒走可以緩解腰椎間盤壓力。從國內外文獻來看,目前還沒有有效證據能證明這一點。

有研究已經表明:卧床休息與保持日常活動,對腰椎間盤突出症患者的影響,幾乎沒有差異。臨床上也很少有主張腰椎間盤突出症患者嚴格卧床休息的。卧床都不能緩解腰椎間盤壓力,那倒走也是不能的。

前面提到,倒走能緩解某些原因造成的腰痛,但對腰椎間盤突出,實在是「能力有限」了。

倒走一定要注意安全,如果要進行倒走鍛煉的話。

1. 注意安全

最好能夠有人陪同,因為不容易注意到路面狀況,有跌倒的風險。盡量選擇空曠平地,而不是坑窪的路面,或者車輛行人較多的地方。

2. 適量運動,每周 3 次,每次 30 分鐘左右,是合適的。用自己能接受的速度走。

3. 舒適裝備,建議穿一雙合腳、穩固有緩衝的運動鞋,能夠最大限度地保護腳踝和膝蓋。

一身舒服的運動衣褲也是有必要的。

 

 

 

 

 

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