清淡飲食
清淡飲食

日本醫學權威說:吃得越清淡,老化越嚴重?標題黨(附:給長輩的最全健康飲食指南)

李 智
2017-06-16 07:15

不會導致老化嚴重

合理搭配

清淡飲食

清淡飲食是指少油少鹽少糖,適量吃肉,多在家吃飯少外面就餐,完全可以通過均衡搭配保證老年人營養,不至於老化嚴重。

要點:

1.《日本醫學權威:吃得越清淡 老化越嚴重》一文是對日本厚生勞動省營養調查報告的誤讀。原調查的結論是,BMI(判斷健康體重的標準)小於20kg/m2的老年人應該通過均衡營養搭配讓自己的BMI提高到20kg/m2以上,因為大量研究發現低體重老人死亡風險更高。

2.粗茶淡飯只要把握好粗細食物的比例,不會影響營養素的吸收,不會造成營養不良。

3.清淡飲食是指少油少鹽少糖,適量吃肉,多在家吃飯少外面就餐,完全可以通過均衡搭配保證老年人營養,不至於老化嚴重。

查證者:谷傳玲 |北京保健營養美食學會理事 營養與食品衛生 醫學碩士

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最近一篇題為《日本醫學權威:吃得越清淡 老化越嚴重》的文章在網絡上瘋傳,文中提到粗茶淡飯會引起營養不良,吃得越清淡老化越嚴重等觀點。

該文章引用了日本厚生勞動省《平成27年(2015年)國民健康營養調查報告》,下圖為調查的原始資料。

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日本厚生勞動省《平成27年(2015年)國民健康營養調查報告》內文截圖

表格標題中確實有“低營養傾向”幾個字,但是文章直接將該表格表達的意思翻譯成:“每五位80到84歲的老人就有一位被歸為低營養族群,85歲以上老人有1/3沒有攝取足夠營養”,顯然是不懂專業、望文生義地翻譯,專業的翻譯應該是:80~84歲、85歲以上老年人BMI≤20kg/m2的比例分別約佔1/5、1/3。然後再對BMI進行科普,引出結論。

那BMI是什麼呢?BMI=體重/身高的平方,體重單位為公斤,身高單位為米。它是判斷健康體重的一個指標,中國和日本的標準都是BMI<18.5 kg/m2說明體重過低,中國BMI在18.5 kg/m2~24 kg/m2之間說明體重正常,日本BMI18.5 kg/m2~25kg/m2說明體重正常,中國BMI在24kg/m2~28kg/m2之間說明超重,BMI>28kg/m2說明肥胖,日本>25kg/m2都說明肥胖。可是越來越多的研究發現,低體重的老年人死亡率反而增加,比如多項研究顯示,BMI<18.5kg/m2死亡風險增加48%,與BMI為23 kg/m2~23.9 kg/m2的老年人群相比,BMI在21 kg/m2~21.9kg/m2和20 kg/m2~20.9 kg/m2的人群死亡率分別增加12%和19%;而BMI在24~29.9之間卻可以降低65歲以上老年人的全死因風險,BMI>30則增加死亡風險。(數據源自2016版《中國居民膳食指南》第49頁引用的歐洲、北美、加拿大、澳大利亞等國的調查結果,而且結果與台灣、日本等亞洲的研究得出的結論一致。)

基於這些研究,日本一直在努力控制BMI<20 kg/m2的老年人的比例,圖中2015年BMI<20 kg/m2的比例控制在了16.7%。參考世界範圍內研究和日本的舉措,建議我國老年人:即使按照正常標準稍微超重,只要沒有身體不適感,身體各項指標都正常也不用刻意減肥,即使減肥也不要刻意追求老來瘦;而BMI<20kg/m2的老年人最好通過均衡飲食增加一些體重,將BMI調整到20kg/m2以上。

《日本醫學權威:吃得越清淡 老化越嚴重》這篇文章不僅對調查信息進行誤讀,進一步得出的推論更是誤導老年人。文章得出的推論是:老年人長期粗茶淡飯會使營養攝取不足,導致免疫力下降,所以不要吃得過於清淡。並且,文章推薦的所謂“不清淡的方法”是吃肉。

其實由上述調查得出的推論應該是:在日本BMI小於20kg/m2的老年人應該通過均衡營養搭配讓自己的BMI提高到20kg/m2以上。那老年人怎樣飲食才算均衡呢?根據《中國居民膳食指南》,給中國老年人提出以下7點建議。

一、全谷雜豆占穀類1/4~3/5,薯類每天50~75克即可

全穀類和雜豆與精細米面做的饅頭、米飯、麵條比起來,B族維生素含量豐富,而B族維生素是老年人容易缺乏的營養素,所以建議主食粗細搭配,穀類每天一共吃200-250克,其中全谷和雜豆吃到50-150克,可以做成雜糧飯、雜糧粥、雜糧麵條,在雜糧中燕麥β-葡聚糖含量豐富,有助於降血脂;而蕎麥富含鉻離子,有助於降血糖,都是建議吃的粗糧;雜豆中紅豆、綠豆都可以用熬湯、煮粥或做飯。另外可以每天吃50-75克薯類如地瓜、山藥,其中豐富的膳食纖維可以緩解老年人便秘。

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圖:雜糧粥、玉米雞蛋餅

二、300~450克兩蔬菜、200~300克水果、300克奶、26.25克豆

中國居民膳食指南建議每天吃300-450克蔬菜、200-300克水果、300克奶,26.25克干大豆對應的豆製品(相當於52.5克豆腐乾/絲/皮或105克北豆腐),具體量可參考下圖。

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圖:200克蔬菜、350克水果、50克豆腐絲、100克北豆腐

三、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

動物性食品是鐵、維生素B12、優質蛋白的良好來源,完全不吃容易引起營養不良,但是吃多了則會增加肥胖和各種慢病風險;中國居民膳食指南推薦65歲以上老年人每天吃40-50克畜禽肉、40-50克蛋類、40-50克水產品。具體參考下圖,如果您吃的不夠或吃得超量,那就往這個標準靠一靠。

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圖:50克瘦肉、相當於75克瘦肉的排骨、75克蝦

四、每天鹽控制在6克以下

2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示,我國人均鹽的攝入量為10.5克(老年人味覺退化要放比這更多的鹽才能感受到鹹味),而這個量遠高於《中國居民膳食指南》推薦的每天6克以下;所以老年人很有必要了解6克鹽到底有多少(1啤酒瓶蓋),並循序漸進將鹽的量減到6克。另外老年人對於清淡飲食習慣的養成也要有信心,因為研究發現,人對鹽的口感偏好是可以改變的,只要循序漸進降低鹽的量,大概2-4個月就能養成清淡飲食的習慣。

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圖:6克鹽

除了烹調用鹽控制用量外,還要減少各種高鹽食品如鹹菜、醬油、火腿、香腸,大醬、豆豉等,另外還建議炒菜起鍋放鹽、用番茄、檸檬等有酸味的食物來調味,這都可以感受到充足鮮味的同時還能減少鹽的用量。

五、每天精製糖控制在25克以下

糖果、山楂糕、冰激凌、餅乾、蛋糕、甜飲料是精製糖的重災區,過多食用不僅會增加老年人肥胖的風險,也不利於血糖穩定。建議精製糖每天控制在25克以下。一般一顆糖果5-10克,吃2.5-5顆就達到25克上限;一瓶某品牌480毫升茶飲料糖含量為58克。

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圖:糖果、茶飲料

六、每天20-30克烹調油、10克堅果

根據2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示,我國城鄉居民平均每人每天食用油的攝入量為42.1克,遠超過推薦量20-30克。您每天大概攝入多少油,量化一下就知道了。平時喝湯小白瓷勺1勺油是10克,假如早中晚三餐都有菜,那可以每頓飯用一勺油來炒菜,有少許油粘在了鍋上殘留在了盤裡,也基本能保證一天20克的油,還可以買那種可以按毫升倒油的限油壺;至於堅果每天可以吃10克。

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圖:小白瓷勺、限油壺、10克堅果

七、如飲酒,酒精量不超過25克(女)、15克(男)

已經得了高血壓、糖尿病、血脂異常、痛風等慢病的老年人要禁酒,假如各項指標完全正常又好喝兩口,那男性每天酒精量不超過25克(相當於50度白酒50毫升或4度啤酒625毫升或10度紅酒250毫升),女性每天酒精量不超過15克(相當於50度白酒50毫升30克或4度啤酒375毫升或10度紅酒150毫升)。

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圖:100毫升白酒、330毫升啤酒、750毫升紅酒

所以真正的清淡飲食是指少油少鹽少糖,適量吃肉,多在家吃飯少外面就餐。上述建議中的3-6條都是在強調清淡飲食,因此我們呼籲老年人繼續踐行清淡飲食模式,通過營養均衡搭配保持合理體重,而不要被標題黨的文章誤導。

具體如何將以上各類食物食物分配到三餐,滿足老年人營養呢?中國居民膳食參考攝入量推薦65歲~80歲老年人每天分別攝入2250千卡、1700千卡能量,我們以1900千卡的食譜舉例,供老年人參考。

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在此食譜基礎上老年人還可以每天補充一粒複合維生素和礦物質,更好確保各種微量營養素的充足。

 

 

 

 

 

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