蘋果(pixabay)
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蘋果你懂的,飯前吃更好,但這類人群就不要了

李智
2019-03-14 03:31
流傳已久的「一天一蘋果,醫生遠離我」這句話眾所皆知,但究竟該怎麼吃?什麼時候吃?哪些人其實不適合吃?蘋果的正確吃法,你不可不知!

蘋果富含礦物質和維生素,是人們經常食用的水果之一,是一種低熱量食物,每100克產生60千卡熱量。蘋果中營養成分可溶性大,易被人體吸收,故有“活水”之稱。有利於溶解硫元素,使皮膚潤滑柔嫩 。

老少咸宜的萬人迷「蘋果」,其高營養價值早已被眾多科學研究證實,不僅有極強抗氧化作用及防癌功效,更是減肥、降三高、助排便的好水果,而流傳已久的「一天一蘋果,醫生遠離我」這句話眾所皆知,但究竟該怎麼吃?什麼時候吃?哪些人其實不適合吃?蘋果的正確吃法,你不可不知!

在台灣一年四季都吃得到的「蘋果」,可說是最廣為人知的模範好水果!許多科學研究證實,蘋果是對人體健康好處多多的「果中之王」,不論是新鮮生食或煮熟入菜,都深受保健人士喜愛。每年入秋後,就是台灣本地蘋果的盛產時節,這時候產的蘋果當然最為新鮮味美,營養價值很高,具高度保健功效。

抗癌蔬果冠軍 連皮吃要看人

華人健康報道:台中榮民總醫院營養師陳妍蒨表示,蘋果是美國癌症學會推廣抗癌蔬果中的冠軍,果皮營養價值高,富含植化素,包括多酚、楊梅素、綠原酸、槲皮素等,其中的多酚與綠原酸具抗氧化作用,可防癌及預防心血管疾病,楊梅素可穩定血糖,槲皮素能保護支氣管;果肉則含有果膠、鉀離子,可降血壓、降膽固醇、促進腸道蠕動,改善便秘、預防大腸癌,所以,吃蘋果連皮一起吃,對健康最有益。

蘋果(pixabay)
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陳妍蒨提醒,蘋果核含有少量有害物質「氫氰酸」,要記得避食,若大量累積在體內,對健康有害。而正處于化療期間、身體免疫降低的癌症病人,則不可吃帶皮的蘋果,建議要削皮、甚至熱水燙過後再食用,避免生食,以免附着在表皮的有害物質吃進體內造成危害。

蘋果最營養的部分就是皮,因為維生素和果膠等有效成分,多含在皮和近皮部分,從營養學角度來說,應連皮吃蘋果最好,因為與果肉相比,蘋果皮含有更多抗氧化物質。一般而言,若是蘋果表面本身帶有的天然果蠟,以及一種用殼聚糖物質做的保鮮人工蠟,可用熱水清洗乾凈即可,對身體並無害處。還有一種是工業蠟,清洗或擦拭時,可能會有一層淡紅色物質,則建議不要購買,若不小心買了,就一定要削皮才能吃。

蘋果12大營養素

❶蘋果酚:具抗氧化作用,可預防蛀牙、抑制黑色素與酵素產生、預防高血壓、抑制過敏反應,具抗敏作用。

❷蘋果酸:含17種氨基酸,其中7種為人體所需又無法自行合成的氨基酸,富含鞣質和多種果酸,可幫助消化,還能穩定血糖、預防老年糖尿病(糖尿病患者可挑選酸味蘋果)。

❸黃酮類化合物:一項芬蘭研究指出,蘋果所含黃酮類化合物,是降低癌症發病率的有效物質。

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❹維生素C:保護心血管、抑制皮膚黑色素、幫助消除色斑、增加血紅素。加上果酸和抗氧化物,有助養顏美容。

❺維生素H:是維持人體機能與成長必需的水溶性維生素,也屬於維生素B群。是合成維生素C的必要物質,也是脂肪和蛋白質正常代謝不可或缺的物質。

❻果膠:是水溶性食物纖維,能減少腸內不良細菌數量,幫助繁殖有益細菌,還能調節機體血糖水平,促進胃腸道的鉛、汞及有害物質排放,助排毒。

❼鉀:鉀離子能有效保護血管,降低高血壓、中風發生率,並與過剩的鈉結合排出體外,降低血壓。

❽鋅:能幫助增強兒童記憶力,對於提高智能有益。

❾茄紅素&花青素:夠預防心臟病、泌尿系統疾病和攝護腺癌。

❿葉酸:是維生素B群主要成分,可預防心臟病。

⓫白藜蘆醇:是一種非黃酮類的酚類物質,可減少呼吸系統包括氣管及肺部發炎,有助控制哮喘及慢性阻塞性肺炎等病症。

⓬硼&錳:是能增強骨質的礦物元素。美國研究發現,硼可大幅度增加血液中雌激素和其他化合物的濃度,能有效預防鈣質流失,進入更年期的婦女多吃蘋果,有利鈣的吸收和利用,可防骨松。

蘋果(pixabay)
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煮熟吃也營養,但要吃對時間

把蘋果當水果連皮生吃雖然對健康有益,但是對於不吃生食的族群,其實把蘋果煮過再吃,營養價值也不低,就像煮梨具有止咳化痰潤肺之效。有研究指出,水煮蘋果的多酚類天然抗氧化物的含量會大幅增加,能降血糖及血脂、抗氧化,還能抑制膽固醇、消除自由基,且適度加熱後的蘋果果膠更穩定,能進一步吸收腸道內的細菌與毒素,幫助排毒。

如何熟食蘋果?牙口不好的人,可去皮煮熟攪拌成蘋果泥食用;也可去皮切塊與糯米煮成「蘋果糯米粥」,可減輕腹瀉;或是與紅茶、綠茶一起煮茶飲,幫助消化;簡單用錫箔紙包覆放進烤箱,做成烤蘋果,也是熟食吃法。

陳妍蒨提醒,水果加熱燙熟後食用,或許可促進消化,但含于其中不耐高溫的水溶性維生素會因此被破壞,而影響存在量。

飯前吃蘋果,助排毒調節血糖

很多人認為飯後吃水果才是好習慣,但研究發現,飯後吃水果容易被食物阻滯于胃中,出現脹氣、便秘,導致消化不良,建議飯前半小時吃蘋果比較合適,不僅能幫助排毒、減少熱量攝取,還能保護免疫系統免受熟食不良刺激,對免疫系統有益,且各種營養素也較易被吸收,像是早餐前吃蘋果可吸收磷質,適合用腦工作者、血壓有問題者。若于傍晚、晚餐前吃,則可調節血糖,協助排便順暢。

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但是,胃不好的人則建議飯後兩小時後再吃,以免蘋果所含的果酸和胃酸混合後會增加胃的負擔,像是潰瘍性結腸炎的人,更不宜生食蘋果,粗纖維和有機酸會刺激腸胃道。

潤肺健脾、香氣抗憂鬱

早在唐代就有記載,蘋果不但益心氣、健脾,還能生津止渴。蘋果藥用,更具有潤肺悅心、生津開胃、健脾助消化、解酒養心等功效,有寧神安眠之效的蘋果香氣,更是治療抑鬱和壓抑感的良藥,是養顏美容防衰老的好水果,除了上述兩大族群需慎食之外,蘋果堪稱是適合全家人的保健小尖兵呢!

15種保健功效

❶預防膽結石生成:可減少血液中膽固醇含量,增加膽汁分泌和膽汁酸功能,避免膽固醇沉澱在膽汁中形成膽結石。

❷防骨松:研究發現,只有蘋果中才有的複合物根皮甙可減少和炎症相關的骨質流失。蘋果的植物激素和微量元素硼,有助恢復雌激素水平,能有效預防鈣質流失。

❸防失智:所含酚類物質具抗氧化作用,保護神經細胞。

❹助抗癌:研究指出,每天吃一個以上的蘋果(約中型大小),可使結腸直腸癌、食道癌、喉癌、乳腺癌和卵巢癌等癌症發生率,降低9~42%。

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❺保護攝護腺:國外研究發現,每天吃2~3顆蘋果,可獲得較充足的鋅元素,達到協同治療攝護腺炎、防止複發,蘋果汁或果醬也可。

❻保護牙齒:具保護牙齒、防蛀牙和發生牙齦炎之效,預防牙周病。植物學家實驗發現,若是15分鐘吃完一顆蘋果,則有機酸和果酸質就能殺死口腔里99%細菌。

❼止腹瀉:由於蘋果果膠多於其他水果,有助平衡腸道菌群,可防治腹瀉。也可將蘋果煮熟軟化纖維素再吃,緩解腸道蠕動。

❽通便助消化:膠質能吸收大量水分,把消化後的殘渣軟化,防止便秘,增強排毒。飯後兩小時吃蘋果,對反胃、消化不良有一定的作用。

❾治打嗝:蘋果醋有助於胃酸恢復正常水平,緩解打嗝。

❿緩解痙攣:痙攣可能由缺少鈣、鎂、鉀及維生素B、C等引起。

⓫防哮喘:英國研究發現,成年人每周至少吃兩顆蘋果,哮喘危險可降低1/3。另一項研究發現,母親孕期吃蘋果,孩子5歲前哮喘危險顯著降低。

⓬緩解生理期困擾:植物雌激素有助於平衡雌激素水平,防止雌激素紊亂導致的經血過多或痛經。

⓭緩解妊娠反應:一方面可補充營養素,同時調節水、鹽及電解質平衡,防止因頻繁嘔吐導致酸中毒,也能降低胎兒患有百日咳或哮喘機率。

⓮改善呼吸系統:可改善呼吸系統和肺功能,保護肺部對抗空污。

⓯中和酸性物質:蘋果屬鹼性,可迅速中和體內過多酸性物質。

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熱量低、纖維高 減肥聖果

吃蘋果確實好處多多,不只熱量低、纖維高,也是很適合糖尿病人、減肥一族或有三高問題者的低GI值食物,但腸胃炎發作的人應去皮後再吃。被譽為「減肥聖果」蘋果,其中又以帶皮的富士蘋果熱量最低,每100克僅45大卡,加上膳食纖維含量不低,使得吃蘋果瘦身的減肥方式一直都備受推崇。

但從營養學角度來看,吃含糖量高的蘋果當減肥餐,則要當心效果不佳且傷身。陳妍蒨強調,真正的健康減重,應該攝取適合份量均衡飲食,並搭配運動,如果餐餐只吃蘋果,或許初期會因熱量攝取減少而有減重之效,但長期則可能會因營養攝取不均而影響健康。

 蘋果3料理

◎鮮蝦蘋果起司沙拉

材料:蘋果2顆、白蝦250公克、蘆筍100公克或綠花椰菜200公克、玉米筍100公克、米酒適量。

檸檬油醋醬:檸檬汁1大匙、白醋1大匙、糖1小匙、橄欖油或亞麻仁油3大匙、起司片2片、鹽1/2小匙(調味可依個人口味調整)。

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作法:

❶煮一鍋滾水,水滾時加入米酒3大匙,倒入蝦煮至全熟撈出泡冰水,剝殼備用。

❷將花椰菜或蘆筍、玉米筍水煮至熟後,撈起備用。

❸將蘋果頂部切平,用挖勺將內里挖出,去籽,將挖出的蘋果肉用檸檬水泡過,避免氧化變黑(檸檬水比例為2個米杯水加半顆檸檬)。

❹將檸檬油醋醬打勻。

❺將蘋果肉、花椰菜、玉米筍、蝦填入蘋果盅,淋入檸檬油醋醬,點綴起司條即完成。(可做蘋果盅或是直接將蘋果削皮、切塊拌入沙拉盤)

蘋果香菇雞湯

材料:雞腿2隻、老薑2片、米酒或紹興酒2大匙、蒜仁1顆、香菇和白蔥段適量,並可依喜好添加玉米段或紅蘿蔔塊、山藥塊、枸杞。

作法:

❶先把雞腿切段後汆燙並放涼,再把香菇、玉米、蒜頭等食材放進鍋里煮到滾,滾約10分鐘,再放入蘋果約10分鐘後放入燙好的雞肉,在電鍋中再燜10~15分鐘即可(家中有長輩,可延長燜煮時間讓肉質軟化,更適合長輩食用)。

❷可不加其他調味料,用蘋果特有的香甜滋味,增加雞湯的美味。

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◎蘋果雞肉咖哩飯

材料:雞胸肉或豬里肌300公克、蘋果1顆、馬鈴薯200公克、紅蘿蔔200公克、洋蔥150公克、咖哩粉2茶匙。

醃料:米酒1大匙、太白粉1大匙,醬油、鹽、胡椒粉各少許。

作法:

❶雞肉切塊狀,加入所有醃料,抓捏後醃漬約10~15分鐘。

❷蘋果、紅蘿蔔、洋蔥、馬鈴薯切塊狀,紅蘿蔔及馬鈴薯先煮熟。

❸起油鍋開中小火,放入少許油,把洋蔥、紅蘿蔔、馬鈴薯拌炒至洋蔥香氣出來。

❹再加入咖哩粉拌炒,炒出咖哩香氣後,加水至蓋過所有食材,再煮滾。

❺加入醃漬好的雞肉煮5分鐘。

❻加入蘋果與適量黑胡椒粒,此時可試味道,依個人口味再決定是否再加入咖哩粉或以少許鹽或醬油調味,若濃稠度不足,可以少許太白粉或玉米粉勾芡,反之則加適量的水。

❼最後以小火續煮約10分鐘,至馬鈴薯與紅蘿蔔熟成鬆軟即可。

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2大群族,蘋果需忌口!

❶胃寒者:由於蘋果性涼,若身體有胃寒病症的人是不宜吃蘋果的,屬鹼性又偏滋補的蘋果性味甘酸而平,吃太多,會使胃寒的人病情加重,不可盲目奉行一天一蘋果,建議兩、三天吃一顆就好。

❷潰瘍性結腸炎患者:這類患者最好不要吃蘋果,尤其是急性發作期間更要注意,因質地較硬的蘋果含有粗纖維和有機酸,非常不利因潰瘍變得薄弱的腸壁進行癒合,反而易誘發腸穿孔、腸擴張、腸梗塞等併發症,不可不慎!

如何挑吃好蘋果?

挑選蘋果,可選擇外觀無損傷、又圓又香、硬度夠的為佳。一般蘋果在室溫下可保存5至7天,冷藏可保存更久,食用前,可先取出退涼且現切現吃最好,若已經有輕微酸味,則可能是因細菌滋生產生髮酵,建議不要吃了。蘋果氧化情形無法完全避免,一般常見泡鹽水延緩氧化變褐色,但泡久了還是會變色,建議削好立刻食用,較能保持完整營養素,且鹽水泡久了,還有吸收過量鹽分的疑慮。

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(本篇文章和圖片經希望之聲編輯製作,轉載請註明希望之聲並包含原文標題及鏈接。)

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