骨质疏松
骨质疏松

人人都可能发生的骨质疏松,你吃对了吗?

李 智
2017-05-16 15:11

蛋白质

饮食调理

骨质疏松

骨量

关于骨质疏松,饮食上如何注意,也是以此提醒大家,多多关注自己骨骼健康,经常检查、自检并注意预防。

中老年朋友会出现骨量减少,由于这一症状随年龄增大会不断加剧,严重后果是任何轻微活动或创伤都可能导致骨折,且很多人骨量减少却不自知。关于骨质疏松,饮食上如何注意,也是以此提醒大家,多多关注自己骨骼健康,经常检查、自检并注意预防。

在人一生中,青春期是骨质增长最快的时候,这一时期也是最佳预防时期,随后缓慢增长,35岁以后骨含量趋于稳定,不再增长。40-45岁开始,骨质每年以恒定速率〈0.2%-0.5%〉减少,而女性在更年期的前后十年,骨质是呈高速率〈2%-5%〉丢失,随之回到之前状态。年纪越大,骨质疏松发病率越高,50-54岁男性发病率为0.4%,85-89岁可升至29.1%;而女性则由5.1%升至60.5%。

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骨质疏松症的发病原因主要是遗传、内分泌、体育锻炼和营养等。而营养在骨质疏松的发生中起重要作用,钙、维生素D、蛋白质、能量,还有镁、磷和微量元素、维生素C和K等都与骨骼健康有关。 我们先来了解一下哪些影响骨质疏松的主要营养因素,知晓病因才好对症食疗。

蛋白质

长期蛋白质缺乏造成血浆蛋白降低、骨基质蛋白合成不足、新骨形成落后,同时缺钙使骨质疏松加快出现。

钙摄入量与骨的生长发育密切相关。摄入高钙食物对增加骨量、预防骨丢失或骨折均有作用。幼年时钙摄入量与一生中骨峰值相关,骨峰值较低则是骨质疏松症危险因素之一。

膳食中磷的摄入量过高或过低都不利于骨代谢和骨质疏松的防治。

对于绝经后妇女骨质疏松症的发生可能与体内镁缺乏相关。

有研究发现,长期低钠低蛋白饮食的妇女,对钙的需求量是每日450mg,而长期高钠高蛋白饮食饮食妇女,需1000mg钙才能维持体内钙平衡。

对于青春期爱吃咸食,口味偏重摄盐过多,会增加尿钙排出,需要增加钙的摄入方可满足增加骨量的需要。

体内氟过量或过少均会影响骨骼健康,过少会使骨骼变脆变软,过量则会干扰骨中氟钙磷比例,使骨矿物质丢失,骨骼脱钙。

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维生素D

维生素D在体内的活性代谢产物1,25(OH)2D3(钙三醇)在骨的形成和吸收过程发挥着重要功能,因此,防治骨质疏松症不可忽视维生素D的作用。

维生素K骨基质中有三种维生素K依赖蛋白:骨钙素(BGP)、基质gla-蛋白和蛋白质S,维生素K缺乏可伴有骨质疏松。

维生素A

体内缺乏维生素A,使类固醇激素合成降低,影响骨骼的正常生长、发育,尤其是雌激素不足时,破骨细胞过度活跃,是绝经后妇女发生骨质疏松的致病因素之一。

维生素C

维生素C缺乏,蛋白质和多糖类物质代谢会出现不同程度障碍,使胶原的合成和分泌速度大大减缓,而骨胶原是骨骼的基本成分,同时维生素C能作用于骨细胞,使其分泌磷酸酶,对骨折修复有着重要作用。

膳食纤维

膳食纤维对于人体有诸多好处这里就不多说了,但是摄入过量膳食纤维(这里强调的是过量,该吃还是要吃的)却可能影响体内钙的吸收。每日食26g膳食纤维,钙的需要量应增加50mg(所以补钙是关键),膳食纤维中的可溶性和不溶性纤维对钙吸收有不同影响,有研究显示,可溶性膳食纤维对防止骨质减少有积极作用。

草酸和植酸

草酸和植酸可以与钙形成不溶性钙盐,使这些钙不被吸收,从而影响骨量。

症状

骨质疏松较轻时通常有2种症状,不是非常明显,其一常常由照椎体X线片被发现椎体压缩性骨折,有些在发生椎体压缩性骨折后,该部位出现急剧锐痛,可能发生在咳嗽或者打喷嚏后,不给特殊治疗,3-4周症状会得到缓解;其二是背部慢性深部广泛性钝痛,同时有全身乏力等。通过医院实验室检查、骨密度和骨X线检查等可明确诊断。对于绝经后妇女和老年人发生骨质疏松,应当首先排除肝脏肾疾病、甲亢、药物等因素所致的继发性骨质疏松。

营养预防

对于骨质疏松的预防,从营养角度应重点放在建立和保持骨质峰值、延缓绝经妇女及老年人骨质丢失速率上。养成良好的饮食习惯,均衡膳食,保证充足的能量和营养素摄入,确保每日饮食中有合适数量的奶豆、蔬菜水果、肉类和菌藻类。

营养治疗

对于已经发生骨质疏松人群每日饮食应注意以下几点:

1.每日保证充足的钙摄入

每日饮食中应至少摄入800mg钙,对于更年期妇女和老年人,每日钙摄入量应达到1000-1500mg较好。摄入下表食物量即可达到800mg/日钙摄入:

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更年期妇女和老年人可以适当增加以上食物或者服用含钙制剂(咨询正规医院医生后遵医嘱服用)。

2.注意维生素D的供给

有两个途径:

(1)每日沐浴阳光30分钟左右,一定要暴露面部和胳膊等部位,可以促进体内钙的吸收;

(2)膳食补充,含量丰富的食物主要是海水鱼,动物肝脏和蛋黄中也有(这类食物不宜过量,每日一个鸡蛋,每周一次肝脏即可),也可选择强化维生素D的牛奶。

3.多吃富含维生素C的食物

蔬菜蔬果中含有丰富的维生素C,每日保证500g左右蔬菜,且深色叶菜占一半以上,水果每天摄入200-350克。蔬菜和水果种类应该经常更换,以保证各类营养素摄入均衡。

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3.避免摄入过多含磷食物

肉类、肝脏肾脏、蛋类、紫菜、海带、芝麻酱、花生、坚果、干豆类等食物含磷丰富,不可多量食用(意思是摄入量不要长期高于推荐摄入量),如肉类,每日摄入量不要超过150g(包含鱼虾类),肝肾等不要常常吃。

一日食谱举例

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按照《中国居民膳食指南(2016)》推荐摄入量安排一日三餐,能在最大程度上避免由于饮食因素导致的骨质疏松症发生,因此平时饮食中注重食物多样化,均衡膳食很重要。

 

 

 

 

 

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