早餐(图片来源:pixabay)
早餐(图片来源:pixabay)

起太晚省一餐,小心便秘又发胖

李 智
2018-03-11 05:04

健康

发胖

早餐

吃不吃早餐和运不运动一样,可能是一种习惯,可能是一种观念,也可能是一种整体生活形态的展现。

许多人一到假日就会睡到自然醒,常常晚睡晚起,早午餐就是整天的第一餐,或者乾脆就不吃了。但是,不吃早餐或两餐并一餐,造成的不良影响既深且广,从对胃肠的伤害到罹患慢性病,甚至心神不宁、身材走样…。

康健杂志发布:其实,吃不吃早餐和运不运动一样,可能是一种习惯,可能是一种观念,也可能是一种整体生活形态的展现。

但不吃早餐有五大坏处:

1. 容易发胖

第一个要戳破的是「不吃早餐有助减肥」的迷思。

不相信?带你去看看日本人如何训练相扑选手,你就明白了。相扑选手不吃早餐就做剧烈的运动,然后在空腹状态下摄取大量的食物,旋即午睡,这样一来,很容易产生超重的肥胖体型。

因为不吃早餐即剧烈练习所引起的空腹状态,会使血液中的糖分降低,低血糖会促进生长激素的分泌;然后摄取大量的食物,使得生长激素的分泌更旺盛,组织脂肪就会不断增加。如果持续这种生活方式,脂肪也会持续地蓄积。

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肥胖(图片来源:pixabay)

2. 透支健康

在呼吁「要吃早餐,不但要吃得饱,还有吃得好」方面,中西医的看法如出一辙。「就短期而言,不吃早餐的影响的确不大,除了十一点的时候比较累一点,生活品质差一点,」但中医师田安然就提醒不吃早餐的人,特别是青、壮年人:「必须想到对整体身体机能的影响,或是二、三十年后的反应。」不当的饮食习惯,对于健康的侵蚀,不容小觊。

3. 易患慢性病

长期不吃早餐就展开一天的工作,空着肚子的身体为了取得动力,就动用甲状线、副甲状腺、脑下垂体等腺体,去燃烧组织,除了造成腺体亢进外,更会使体质变酸,长期容易罹患慢性病。至于目前的症状也不妙,整天哈欠连连,而且血液循环不良,容易出现黑眼圈。

由于人体各项生理活动要靠多种酵素的作用,才能维持功能正常,而酵素的活动与体内酸碱度息息相关,因此酸碱值的平衡,主要是为了提供酵素作用的良好环境。所谓酸碱值通常以PH值代表,大于7是碱性,小于7是酸性,而人体正常的PH值是7.4,略偏碱性,无论过低或过高,都会造成生理失调。

4. 胃、肠不适

经常不吃早餐的人也会有胃、肠方面的障碍。早餐的英文是breakfast,本来就是「解除一夜禁食」的意思,晚餐以后不进食,如果隔天直到中午才进食,胃长期处于空荡荡的状态,容易造成胃炎、胃溃疡。

排便也会异常。晨起进食时,身体通常会产生「胃结肠反射」的作用;当大脑将胃结肠反射的作用传到排泄系统后,大肠便开始反应,将先前留在大肠内的废弃物排出体外。如果经常不吃早餐,胃结肠反射的动作会逐渐减弱,最后引起便秘,长期可能导致更严重的病变。

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胃肠不适(图片来源:pixabay)

5. 心神不宁

已故中医师庄淑旗在旅日期间所住的公寓,看过与她孙子同年龄的小学生八人,每天早上一起上学。她观察到,吃过早餐的孩子,情绪非常安定温和;反过来,不吃早餐的孩子,精神较不稳定,有歇斯底里的现象。至于在车站、学校买来急忙吃喝,她也不以为然:「纷乱的进食方式会造成『心』的不正常,」她认为。

如何正确吃早餐?

一般而言,早餐、午餐、晚餐的比例大约是30%、40%、30%,早餐的内容同样应该有五谷根茎类,主要提供糖类;蛋豆鱼肉、奶类提供蛋白质;蔬菜、水果提供维生素;还有就是一杯水。

1.先喝杯水

晨起先喝水,一则补充睡眠中自然出汗所减少的水份;并且有利内脏甦醒。空腹喝下去的水,马上被小肠吸收,五分钟就能进入血液,让血液流通更顺畅。也有助于通便。

2.五谷根茎类不能免

米饭、面包或面条等淀粉类的碳水化合物,很多人不敢吃,以为会导致肥胖。以早餐而言,国泰医院营养组长李蕙蓉指出,事实上造成肥胖的是添加物,例如西点面包中的奶酥、红豆,涂在土司面包上的果酱、奶油,而不是面包本身。

根据国民营养调查的结果显示,理想的总热量来源应该有60%来自五谷杂粮类,但是目前大多数人所吃的五谷杂粮都明显不足,「这就是很多人为什么会越吃越肥、排便不顺的原因,」台北医学院药学系药物分析科主任郑慧文在网路上指出。

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五谷杂粮(图片来源:pixabay)
3.复合性糖类比单糖好

淀粉类的碳水化合物中的糖类,可以提供大脑能量,做好每一件事,包括思考、记忆、解决问题,以及调节身体的松弛。

糖类分为单糖和复合性糖类两种。砂糖之类的单糖,虽然爆发力很强,能够迅速提振精神,但是没有后续力;以复合性糖类为主的碳水化合物,因为够逐渐释放能量,使生理、心理的能量来源比较稳定,所以早餐摄取复合性糖类比单糖好。

4.最好选择糙米、全麦

同样是淀粉类的碳水化合物,糙米饭、全麦面包不但营养完整,而且纤维的含量较高,除了有助于排便,也容易产生饱实感,对体重控制有帮助。

5.摄取奶类、蛋豆鱼肉类

奶类、蛋豆鱼肉类是蛋白质主要的来源,而蛋白质则是启动大脑的另一个关键。台大医院营养组长郑金宝指出,因为蛋白质中有两种胺基酸,一种是「酪胺酸」,大脑以此来合成神经的传递物﹣﹣正肾上腺素和多巴胺,这两种贺尔蒙都负责思考敏捷、长期记忆,以及察觉外界异常状况的重要物质。另一种是「色胺酸」,是大脑合成血清张力素的原料,负责缩短激动的时间,产生饱实感,并诱发睡意。

麻省理工学院营养研究员茱蒂丝.沃特曼博士建议,当你想以「酪胺酸」来提升心智时,应该先吃蛋白质丰富的食物,例如奶类、蛋豆鱼肉类,再吃碳水化合物。不过要小心,蛋白质不宜摄取太多,以免增加肝脏、肾脏负担,或是胆固醇过高。

 

 

 

 

 

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