稻谷(pixabay)
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丹麦5.5万人随访15年发现,全麦饮食与男性2型糖尿病风险下降34%、女性下降22%有关

李智
2018-10-8 02:03
一直以来,我们认为全谷物饮食是健康的, 是因为它含有大量的膳食纤维。 但是膳食纤维究竟为我们的健康做出那些贡献?

《营养学杂志》9月份发表了一项来自丹麦癌症协会研究中心的文章, 这项研究对丹麦55465名志愿者( 26251名男性和29214名女性,基线年龄为50-65岁) 进行了15年的随访,收集了他们饮食和生活方式等信息,发现全麦饮食与显著降低2型糖尿病的风险有关!在全麦摄入量最高 的分组中,男性2型糖尿病风险比全麦摄入量最低的分组降低34% ,女性降低22%!

如果你实在是觉得全麦面包难以下咽, 其实燕麦或者牛奶什锦早餐的效果也是一样的。 只要摄入的全麦谷物总量相同,不论吃的是小麦、黑麦还是燕麦, 或者全麦食品的种类都没有太大的影响。

谷物(pixabay)
谷物(pixabay)

那么全麦饮食到底是个啥? 需要把麦子皮一起算进去吗?其实还真是一起算进去的。

根据美国食品药品管理局(FDA)的定义, 全谷物食品应该是完整的谷物果实经过研磨、碎裂制成的,天然谷物 果实含有的淀粉胚乳、胚芽和麸皮, 全谷物食品也应该按照相同的比例拥有。

谷物的种类就多了,大麦、小麦、荞麦、玉米、黑麦、 燕麦等等都是谷物中的一员。我们平时所吃的精制面粉,就是小麦脱皮磨碎后得到的粉末。精制过程中,含有谷物纤维的麸皮和含有微量元素的胚芽遭到破坏,虽然保证了口感,但是谷物纤维、钾、镁、 钙以及B族维生素却大量流失。而流失的这些成分,恰恰就是可能对糖代谢有益的。

谷物饮食, 尤其是全谷物在降低2型糖尿病等慢性疾病风险的作用。 将谷物和薯类放到一起, 建议谷薯类的摄入量为成人每天250-400g,其中全谷物和杂 豆类又被放到一起,建议的摄入量为50-150g。但是能做到的真的是少数。

燕麦(pixabay)
燕麦(pixabay)

英国的膳食指南直接没有提谷物摄入的这回事, 人均每日的摄入量大约有27g; 美国膳食指南给成年人的建议谷物摄入量为3-8盎司( 1盎司约为16g,也就是48-128g)。

在这项研究中,研究人员非常骄傲地表示, 欧洲地区的全麦摄入量对比其他地区普遍较高,尤其是丹麦人民, 2011 – 2013年平均摄入量为成人58克/天(2000 – 2004年为33克/天)。 而丹麦指南的建议摄入量为75g。

在5万多名志愿者根据调查问卷报告了自己的生活方式和饮食习惯, 根据教育水平、运动指数、吸烟、 酒精和加工肉类摄入量调整了模型。 调查的谷物摄入因素包括全谷物摄入量(g)和全谷物产品摄入量( 黑麦面包、全麦面包和燕麦片/牛奶什锦早餐)。

糖尿病的确诊是根据国家糖尿病登记信息来确认的, 由于所有的志愿者都是中年人, 所以默认所有的糖尿病病例都是2型糖尿病。随访结束时, 共有7417例发病(4116名男性和3301名女性)。

粗粮(pixabay)
粗粮(pixabay)

谷物产品能够转化为多少全谷物,是按照产品的说明来计算的。 一片黑麦面包(50g)大约是16g全谷物,一片全麦面包( 40g)大约是12g全谷物, 一份35g的燕麦粥大约是35g全麦。 男性和女性按照全谷物的摄入量平均分为四组, 以全谷物摄入最低的那一组为对照。

统计结果显示,志愿者们消费的主要全谷物产品是黑麦面包。 男性全谷物摄入的中位数为42g/天,女性为34g/天。 最低消费组分别为男性23g/天,女性20g/天。 而全谷物消费最高的组,男性平均每天摄入超过60g, 女性平均每天超过50g。

而全谷物摄入量每增加16g/天, 与男性和女性2型糖尿病风险降低11%和7%有关! 在全谷物摄入最高的组,男性患2型糖尿病的风险降低34%, 女性患糖尿病的风险降低22%!

研究人员还区分了不同谷物和谷物产品与2型糖尿病的相关性。 结果告诉我们,对于男性来说,小麦、 黑麦和燕麦都是和2型糖尿病风险负相关的, 不论是黑麦面包还是全麦面包, 或者是没有加过糖的燕麦片等谷物产品, 都可以放心的摆上桌子当早餐。女性的情况就有些复杂了,与女性2 型糖尿病风险降低显著相关的只有小麦和燕麦。而在谷物产品中,与 2型糖尿病负相关性最大的是黑麦面包。

全麦(pixabay)
全麦(pixabay)

 

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