小骑手(pxhere)
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活到老动到老,那么如何预防运动伤害可真是门学问

李慧
2018-11-8 02:32
其实,不只是专业选手需要运动防护,一般民众在日常运动时,也要懂得做好自我运动防护。

「要活就要动」,为了身体健康,不仅年轻人要运动,上了年纪的人更需要多运动,尤其是加强伸展与肌力训练,但是如果运动没做好防护的话,很容易发生运动伤害,究竟应如何做好防护再运动,才会没伤害而让人更健康呢?

什么是运动防护?

华人健康报道:运动防护,就是要远离发生运动伤害,包括预防、保护、评估、急救、处理,以及复健等多种面向,重点在于预防发生运动伤害,以及发生运动伤害后,让身体回到最佳的健康状态。

国人健康意识抬头,运动风气蔚然蓬勃,每个人都难免曾经发生运动伤害。中华肌内效协会理事长、国泰综合医院物理治疗师简文仁表示,广义的运动伤害,泛指从事运动过程中,造成的任何身体伤害,例如:心肌梗塞、运动性低血糖、气喘发作、热痉挛、热衰竭、中暑、晒伤等等。

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划艇(pxhere)

中年人最易发生运动伤害

就狭义而言,运动伤害是指直接造成的肌肉及骨骼系统伤害。根据临床观察发现,常见的运动伤害,包括抽筋、扭伤、拉伤、挫伤、骨折等。另外,最严重还可能造成有致命危险的「横纹肌溶解症」。

虽然每个人都可能会发生运动伤害,但以年龄为区分,相较于年轻人的体能良好,以及老年人的小心谨慎,其实,最容易发生运动伤害的族群就属中年人,主要原因是肌力强度下降及骨质逐渐流失,加上爱逞强的心态,只要不一小心,就受伤了。

避免受伤,注意「运动4不」

事实上,从事任何运动项目时,不论是慢跑、游泳、打球、瑜伽、骑单车、打太极拳,抑或是运动强度激烈或缓和。简文仁强调,只要注意「运动4不」,就能减少发生运动伤害。

1不:不热身

运动前,应该先做好热身及伸展操,适度放松紧绷的肌肉,同时增加柔软度及张力,有助预防发生运动伤害。

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热身(pixabay)

2不:用力不当

运动时,动作避免太猛、太急,必须符合人体工学,而运动强度建议采取「渐进式」,评估自身体能再进行。

3不:休息不足

运动后,肌肉可能产生轻微拉伤,必须经过适当休息,等待肌肉慢慢愈合,以免发生累积性的运动伤害。

4不:环境不良

环境因素涵盖有大环境、小环境及内环境。大环境为天气,例如:寒流、高温、空气污染、下雨;小环境包括:运动器材故障、地面不平、空间有障碍物、护具、衣装、鞋子等等;内环境则是当下的体能状态,如果有熬夜、感冒、其他疾病等身体不舒服的情形,都可能增加运动伤害的风险。

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运动环境(pxhere)

「POLICE」原则处置运动伤害

运动伤害发生当下,可遵循「POLICE」原则处置,越早实施、越能够减少受伤部位产生疼痛、肿胀、出血等症状,或是避免发生二次伤害或恶化,同时帮助运动伤害提早复原。

■保护(Protect):

利用贴扎、绷带或包扎患部,或是护木固定,达到固定及保护的效果。

■适当负载(Optimum Loading,OL):

过去医学上建议,受伤后尽量不使用患部做任何事,避免产生二次伤害。目前最新观念认为,受伤后应该进行适当的负载运动,恢复的效果反而比较好,长时间休息则可能导致患处肌肉萎缩且更慢复原。

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负荷训练(pixabay)

■冰敷(Ice)

运动伤害发生72小时内,可以利用冰袋冰敷患部,达到消肿、止痛的效果,建议以湿布隔开皮肤与冰袋,每冰敷10~15分钟、休息10~20 分钟。冰敷后,可以简单伸展患部,避免发生组织紧绷、肌肉沾黏。

■压迫(Compress):

利用绷带或贴扎压迫患部,肢体压迫时,力道松紧适中即可,注意远心端包扎较紧,近心端包扎较松,可以达到减轻肿胀、保护患部的目的,也可与冰敷同时进行,以达压迫组织的目的。

■抬高(Elevate):

利用摆位的方式,将患部抬高于心脏,可以增加血液的回流,达到减轻肿胀的目的。

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摆位(维基百科)

运动伤害的防护与处置方式

针对国人普遍从事的3项运动,包括运动前后应有的准备、运动防护处置、运动伤害紧急处置等,简文仁建议可采行以下的方式:

1.慢跑

◎运动前后准备:

首先选择一双合适的慢跑鞋,慢跑前可快走10分钟稍微热身,并且活动脚踝、膝关节及腿部肌肉,跑步结束后,切忌立刻停止、蹲坐,建议慢走10分钟及拉展伸展。

◎运动防护处置:

「脚踝扭伤」是慢跑最常见的运动伤害,如果发生脚踝扭伤,应该立刻停止活动,以冰敷处置,若是没有办法立刻取得冰敷袋,建议鞋子绑紧固定,走路时,避免让受伤的脚踝承重。

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慢跑(pixabay)

2.骑单车

◎运动前后准备:

首先准备安全帽、护膝及防震手套,并且调整单车座垫高度,正确的高度应是一侧膝盖微微弯曲,另一侧膝盖弯曲角度为30度,可以避免踩踏施力不当,造成膝关节疼痛。骑乘前,可以先伸展关节;骑乘时,颈部自然上抬,手掌、肩膀放松,手肘微弯,避免急速踩踏。

◎运动防护处置:

骑乘单车后,可能发生手腕关节疼痛、膝关节疼痛等运动伤害,建议适当休息,并且冰敷。

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自行车(pixabay)

3.游泳

◎运动前后准备:

游泳前,应该彻底热身,包括伸展全身肌肉、关节,特别是腰背及腿部,可以避免发生抽筋;下水后,先用水轻泼身体,让身体适应温度;游泳后,也应该做伸展运动,帮助放松紧绷的肌肉,减少发生酸痛感。

◎运动防护处置:

游泳时,最常出现的运动伤害就是小腿抽筋,原因是热身不够。抽筋时,应该立刻上岸,轻揉小腿肌肉,等待痉挛缓解。如果发生全身肌肉酸痛,可以适当按摩、热敷,促进血液循环、放松肌肉。

简文仁提醒,如果患部严重疼痛、关节无法活动,或是骨折位移,应该立即就医,千万别自行处理,当患部经过休息、冰敷仍未改善,也应该及早就医检查,由专业医师进行评估、治疗。

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游泳(pxhere)

4类型运动,做哪种比较好?

运动可以分为4大类型,包括:伸展运动、肌力运动、有氧运动,以及平衡运动。简文仁认为,各种类型的运动环环相扣,而且互相影响,如果只偏爱某种运动,对整体的身体状态可能不尽理想,更可能增加运动伤害的风险。举例来说,只做伸展运动,尽管筋开腰软,但是肌力不够,无法稳定关节;若是只做肌力运动,则会关节僵硬、灵活度差,只要动作幅度过大,就容易拉伤、扭伤。

不论年龄长幼,各类型运动应该通通兼顾,「让关节灵活,肌肉有力,心肺功能好,协调平衡反应快」。简文仁建议,透过完整的体能训练,才能让身体更健康,以下简单说明,各类型运动的好处及种类。

■伸展运动:延展肌肉、韧带,达到灵活关节目的,例如瑜伽、拉筋、弓箭步。

■肌力运动:增进肌力、肌肉爆发力,以及肌耐力,例如:皮拉提斯、重量训练、伏地挺身、仰卧起坐、拉单杠。

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肌力训练(pixabay)

■有氧运动:强化心肺功能、促进血液循环,例如:跑步、游泳。

■平衡运动:增强身体协调性,身体不容易扭伤、拉伤及跌倒,例如:舞蹈、太极拳。

3大营养素,运动后不可少

根据临床内分泌与代谢期刊《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》研究显示,运动后立刻补充营养,能够促进蛋白质合成高达3倍之多。台北市营养师公会居家照护营养师程涵宇表示,运动后,应该补充3大营养素,包括:水、蛋白质、碳水化合物。

事实上,运动前、中、后,都应该适时补充足够的水分,防止运动时出现脱水的情形,而影响减低运动表现,运动后,建议补充约450~675 ml的水分,根据美国运动医学会(American College of Sports Medicine,ACSM)建议,运动后饮食结构最佳比例,蛋白质:碳水化合物=1:3,热量控制约在300大卡左右。

程涵宇指出,蛋白质来源,建议选择低脂肪乳制品、瘦肉、鱼及禽肉;而碳水化合物,可以选择较容易吸收的中高升糖指数(GI)食物,例如:面包、面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等复合性淀粉,都有助于肌肉修补。另外,水果也是不错的选择,包括:柳橙、苹果、奇异果及番茄,都非常适合直接吃,或是做成果汁当作运动后的补充,加速身体吸收的速度。

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橙(pixabay)

运动后半小时,补充蛋白质及碳水化合物,才能帮助身体稳定的恢复,并且代谢得更顺利。

程涵宇说明,运动时身体主要消耗的是肝醣,运动后进食蛋白质,可提供制造及修补肌肉组织的胺基酸;适量摄取碳水化合物,可以刺激体内胰岛素分泌,而胰岛素能够帮助细胞对于血液中的游离胺基酸,变得吸收利用更好,进而协助肌肉的修补修复及生长过程。

运动的15大好处

运动的好处多多,简文仁建议,将运动习惯融入生活,就能随时随地、快快乐乐做运动,勉强运动则要小心发生运动伤害。目前推行的「运动531」准则,每个人最好每星期运动5次,每次至少30分钟,心跳达到每分钟110下的标准。

◎好处1:维持良好体态

◎好处2:增强心肺功能

◎好处3:提振精神

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提振精神(pixabay)

◎好处4:减少腰酸背痛

◎好处5:预防便秘

◎好处6:提升睡眠品质

◎好处7:增强免疫力

◎好处8:增加抗压力

◎好处9:预防癌症

◎好处10:预防心血管疾病

◎好处11:预防糖尿病

◎好处12:预防骨质疏松症

◎好处13:预防忧郁症

◎好处14:预防失智症

◎好处15:延长寿命

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健康老人(pixabay)

运动后该怎么吃?

针对运动后饮食,营养师程涵宇提供以下5种简单的食物选择搭配。

搭配1:一瓶约350ml的燕麦奶,搭配一颗茶叶蛋及一颗苹果。

搭配2:一杯豆浆、一根香蕉及烤地瓜。

搭配3:一根玉米及一颗水煮蛋。

搭配4:一碗鸡肉饭。

搭配5:一碗500ml的鲜奶南瓜浓汤。

运动常见2误区

1.运动后必做缓和伸展运动吗?

A:不一定。从事运动量比较大或是激烈运动,例如打篮球、健身、马拉松,才需要做缓和伸展运动,目的是让呼吸调息、放松肌肉,帮助血液从四肢回流,避免发生肌肉肿胀、僵硬,也比较不容易发生延迟性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness,DOMS),例如:铁腿。

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静坐(网络图片)

2.受伤后治疗多久才能恢复运动?

A:视患部受伤程度而不同。一般而言,拉伤、扭伤的复原时间较短,大约需要数个星期的时间,骨折则需要进行固定、手术,可能半年至一年之久,必须经由医师评估复原程度,才能恢复运动,以免恶化成慢性运动伤害,可能影响日常生活行动。

 

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