蔬菜(pixabay)
蔬菜(pixabay)

这都是无法互相取代的 只吃水果是不够的

李智
2019-04-11 00:46
营养师提醒,蔬菜跟水果本质上不同,不能互相取代,多吃或少吃都会造成营养不良。

由英国帝国理工大学所做的研究做了一项计算,如果人们保持健康的饮食习惯,可以每年防止780万人的早亡。

与此同时,该研究小组还找出了几种水果和蔬菜,可以减少癌症和心脏病风险。

研究人员还说,即使吃少量的果蔬都对健康有利,当然多几份果蔬效果更佳。

蔬菜跟水果是每天不可少的食物,因为两者都含有丰富的维生素、矿物质、纤维等营养素,许多人会将两者归类于同一类;不过,营养师提醒,蔬菜跟水果本质上不同,不能互相取代,多吃或少吃都会造成营养不良。

「营养师,我平时不喜欢吃蔬菜, 可以多吃水果取代吗?」华人健康引用康宁医院营养师陈诗婷观点表示,这个问题在临床上经常被民众问,因为在营养的概念上,大多数人认为蔬菜跟水果都是植物,也都富含维生素C、矿物质、膳食纤维,感觉起来好像是同一类食物。不过,大家别忘了,六大类食物中将蔬菜与水果分成不同类别的食物,卫福部更提出天天五蔬果,成人每天3份蔬菜、2份水果的口号,才能巩固健康。

蔬菜(pixabay)

这是因为蔬菜与水果本身营养差异相当大,最明显的就是热量,一份水果有60大卡的热量,而一份蔬菜仅有25大卡,如果多吃水果,恐有肥胖、三酸甘油酯过高、脂肪肝、血糖代谢异常等风险。另外,在烹调过程中,水果与蔬菜营养素的流失与加成吸收的作用机制也不同。因此,陈诗婷建议,每天都应该吃蔬菜与水果,千万别以水果代替蔬菜,因为他们属于不同类别的食物。

蔬菜营养价值高

◆粗纤维促进排便

蔬菜是提供膳食纤维的主要来源,其中大多数都为非水溶性纤维,也就是粗纤维,当非水溶性纤维进到肠道里,可以增加粪便体积,促进肠胃蠕动,还能帮助排便,这就是为什么经常便秘的人,通常有蔬菜吃不够的问题;再者,因为其不可消化的特点,也正好能变成肠道益生菌的食物来源,帮助免疫功能的健康。

◆训练咀嚼能力

蔬菜因为纤维量较高,比水果更能训练咀嚼能力,譬如幼小的小孩子,可以慢慢给他们纤维量高的蔬菜,一来能训练其咀嚼的功能,二来也比较不会蛀牙。

蔬菜(pixabay)

◆烹饪后营养物质加倍吸收

蔬菜烹调之后,一些营养物质如维生素C、B群等水溶性维生素,都会被破坏或流失,但蔬菜的脂溶性营养物质,譬如维生素A、D、E、K、番茄红素、胡萝卜素等抗氧化物质,却会因为烹调过程中,与油脂的作用,加强在人体的吸收,利用率也会上升。

◆深色蔬菜营养价值高

深色蔬菜含有一般水果没有的营养物质,譬如绿色蔬菜,含有丰富的胡萝卜素、叶黄素、叶酸、叶绿素、铁质、钙质,对骨骼发展、视力保护,都具有一定的意义;而紫黑色的蔬菜,则含有丰富的花青素,这是多酚类物质,具有极为强大的抗氧化能力,可清除自由基,预防癌症。

水果营养价值也不少

◆有机酸促进食欲

水果含有丰富的有机酸,譬如柠檬酸、苹果酸等,可以促进肠胃的蠕动,帮助促进食欲与消化,对于部分营养素的吸收也有帮助,譬如维生素C、钙、铁等,都能加速吸收。

水果(pixabay)

◆酵素帮助消化

水果含有丰富的酵素,可以帮助身体排毒及消化,像是凤梨、木瓜、奇异果等,酵素含量数一数二,可以帮助蛋白质的消化,特别是当饱餐一顿,吃了太多肉食之后,可以在饭后吃点凤梨、木瓜等,帮助肉类的分解与消化。

◆果胶帮助降胆固醇、延缓血糖上升

水果含有丰富的果胶,果胶属于膳食纤维中的水溶性纤维,可以帮助软化粪便,也可以帮助胆酸、胆固醇的排出,同时能延缓饭后血糖的上升。

◆水果不须烹饪,水溶性维生素保留高

水果有一个非常大的优势,就是不需要烹饪,意味着营养成分能够最大程度得到保留,尤其是水溶性的维生素C及B群。

水果(pixabay)

别误会!蔬果不能互相取代

陈诗婷说,天然界中有这么多丰富的蔬菜与水果,就是代表每一种食物都含有不同的营养价值,应该多方摄取,才能吃到身体合成各种生化反应需要的原料,也才不会有营养不良的问题。

水果跟蔬菜最大的差异是水果热量高,因为水果比蔬菜多了较高的果醣,每一份水果热量60大卡,每分蔬菜仅有25大卡,所以,若以水果取代蔬菜,容易在不知不觉中摄取过多的热量,长期累积下来,就有可能造成肥胖、脂肪肝、醣类代谢异常等慢性疾病。

再者,水果一般不需要烹饪,可以保留较多的营养物质,特别是水溶性维生素,但蔬菜经过烹饪之后,因为会添加油脂,反而会促进蔬菜中的脂溶性维生素的吸收。以番茄当例子,把番茄当成水果吃,可以吃到丰富的维生素C,但就吸收不到经过油脂烹饪后所释放的抗氧化物质番茄红素了。

因此,不能因为不喜欢吃蔬菜,就以水果来取代,也不能不喜欢吃水果,就拿蔬菜取代。因为蔬菜与水果在本质上是不同的,蔬菜中有些矿物质、抗氧化物质是水果没有的;倘若只吃水果,就会缺乏叶酸、脂溶性维生素等营养素,而且水果热量高,吃太多恐有肥胖风险。

蔬果(pixabay)

蔬菜、水果该怎么吃最好?

看完蔬菜、水果的介绍,我们应该怎么正确吃,才是最恰当的呢?陈诗婷认为,可以奉行卫福部推广的「天天五蔬果」为原则,这并不是每天摄取五「种」不一样的蔬果,而是摄取的「份量」要达到每天3份蔬菜、2份水果。

一份是多少呢?以蔬菜而言,生的蔬菜100克即是1份,如果是熟的蔬菜,因为体积会变小,大约是2/3碗的量,蔬菜包含了绿色叶菜、菇类、果菜、根菜类,成人每天要吃到3份的量,才能达到营养均衡。但要注意,像是根茎类的地瓜、芋头、南瓜、马铃薯、山药等,是属于主食类,不归类在蔬菜类。

水果1份大约是1个网球的大小,譬如1颗柳丁、1颗五爪苹果,如果切成块状或是颗粒的水果,装在碗里也大约是2/3碗为1份,建议每日摄取2份为宜;但要注意,不建议将水果打成果汁,因为果汁滤掉能够延缓血糖的膳食纤维,大量的果醣会快速通过肠道,很容易造成血糖的飙升。

蔬果(pixabay)

 

 

 

(本篇文章和图片经希望之声编辑制作,转载请注明希望之声并包含原文标题及链接。)

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