维生素C(pixabay)
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夜夜失眠快疯掉〜营养师:这10大助眠营养素快记下来!

李智
2019-04-20 02:58
中华民国国人10年来失眠盛行率11%,等于10个人就有1个人受失眠所苦。

失眠是一种不容易自然地进入睡眠状态的症状。可能是不易入睡(难以入睡),或是很难维持较长时间的深度睡眠(难以维持睡眠)。失眠一般会伴随着白天精神不佳、嗜睡、易怒、或是抑郁等症状。失眠可能会增加车祸意外的风险,也可能会让人注意力不集中、工作易疲惫及学习效果不佳。失眠可能是短期的,持续几天到一周,也可能是长期的,持续一个月以上。

华人健康根据长庚医院睡眠中心曾经公布,中华民国国人10年来失眠盛行率11%,等于10个人就有1个人受失眠所苦。缓解失眠问题,网路上流传,要多吃芝麻补充镁、多吃菠菜补叶酸等,到底是否正确?又有什么助眠好食物推荐给大家?营养师推荐10大营养素与代表食物,大家不妨快笔记囉。

引起失眠的原因很多 是生理与心理杀手不可轻忽

你也有失眠的困扰吗?引起失眠的原因很多,由病因上分类可包括:精神疾病如焦虑、忧郁,还有身体疾病如头痛、胃痛、心绞痛、关节痛等,或者药物引起的失眠类固醇、某些降血压药等。如果失眠找不出任何原因,这一类可称为「原发性失眠」。依美国精神疾病诊断准则 (DSM-IV) 所定义: 失眠持续1个月以上,而其失眠并非由其他的精神疾患、身体的疾病、物质药物使用,或其他特定的睡眠疾患所引发的为原发性失眠。

酸奶高钙(pixabay)

长期失眠不但影响心理,也是生理的一大杀手!失眠会影响心理,包括容易疲倦、情绪低落、容易导致忧郁症、认知功能变差、影响社交、工作,进而影响生活品质。至于生理方面,则会因睡眠不足激化交感神经,还有使血压、血糖升高,以及增加血管粥状动脉硬化风险,进而罹患脑血管疾病及心血管疾病,不可不慎!

血清素是快乐荷尔蒙!正确摄取帮助睡眠

网路上流传,缓解失眠要多补充助眠营养素,包括镁、叶酸等,到底真实性如何?高敏敏营养师表示,其实,适度补充镁,能帮助稳定神经、放松肌肉;至于补充叶酸,能顺利合成「快乐荷尔蒙」—— 血清素,正确摄取,对于失眠的确有改善效果。

坚果富含锌(pixabay)

白天大脑会分泌「血清素」,让我们具有足够的抗压及情绪调节能力,到了晚上处于黑暗状态下,血清素就会转为「褪黑激素」,让我们能进入睡眠。而大脑制造血清素需要「色胺酸」当作材料,还需要有维生素B6、菸碱酸、叶酸、C、铁、钙、镁、锌、DHA等多种营养素共同参与,相辅相成。

【10大助眠营养素】

以下归纳10大助眠营养素,让你摆脱失眠的麻烦:

★镁

矿物质镁,有助于肌肉放松、稳定神经、缓和紧张情绪,同时还有帮助维持心跳规律性的好处。镁和钙是相辅相成的,可适度摄取坚果、绿叶蔬菜(菠菜、苋菜、甘蓝菜 等)、海藻类(紫菜)、胚芽、黄豆、黑豆等含镁量高的食材。

海藻富含镁(pixabay)

★叶酸(维生素B9)

能顺利合成「快乐荷尔蒙」—— 血清素(serotonin),血清素可减缓神经活动,达到放松并引起睡意。缺乏足够的叶酸,恐有明显的失眠症状,甚至导致脑中的血清素减少,造成失眠和忧郁症的出现。常见食物中含有叶酸,例如:核果类尤其多,肝脏、深色叶类蔬菜如:胡萝卜、花椰菜、芦笋、菠菜,还有柑橘类水果、全谷类、蛋、牛奶等。

★色胺酸

色胺酸(一种必须胺基酸)是天然安眠药,它是大脑制造血清素的原料。血清素这种神经传导物质能让人放松、心情愉悦,减缓神经活动而引发睡意。推荐食物如:牛奶、鸡肉、海鲜、坚果、蛋、香蕉等。

海鲜富含色氨酸(pixabay)

★维生素B6

维生素B6可以帮助制造血清素,而且它和维生素B1、B2一起作用,让色胺酸转换为菸碱酸。人体中如果缺乏菸碱酸,常会焦虑、易怒,进一步让人睡不好。维生素B群丰富的食物,包括酵母、全麦制品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是绿叶蔬菜、牛奶、肝脏、牛肉、猪肉、蛋类等。

★菸碱酸

菸碱酸(维生素B3),常被用来改善因忧郁症而引起的失眠。根据阿拉巴马大学(University of Alabama)的一项研究指出,菸碱酸能延长快速动眼期的时间,减少失眠症患者在夜间醒来的次数。

禽肉提供菸碱酸(pixabay)

★维生素C

压力也是造成自律神经失调和睡眠障碍的重要原因,当感到压力时,体内为了对抗压力,会分泌抗压荷尔蒙,而制造抗压荷尔蒙的主要原料就是维生素C,若维生素C不足,可能导致失眠。建议多吃蔬菜水果,如:芭乐、奇异果、柑橘类、释迦、青椒等。

★铁

缺铁造成的不宁腿症候群,可能会让人难以入睡,除了怀孕期容易发生外,停经后妇女更是高危险群。它会让人清醒时感觉腿像有蚂蚁在爬一般痒、麻、不舒服,而难以有良好的睡眠品质。建议补充含铁的食物,像是牛肉、肝脏、深绿色蔬菜、红凤菜等。

牛肉补铁(pixabay)

★钙

钙可以帮助放松神经及肌肉,钙质摄取不足的人,容易出现肌肉酸痛及失眠的问题。国民饮食指南建议,成人每日可饮用2杯牛奶,不喝牛奶的人可以用优酪乳、优格、起司来取代,并多摄取带骨小鱼、绿叶蔬菜及豆制品来补充钙质。搭配适量的维生素C摄取可以帮助钙质吸收。

★锌

锌的主要作用是帮助成长发育,因为它有助于大脑神经细胞的代谢作用,所以能改善失眠。富含锌的食物,如:海鲜、肉类、全谷类、坚果类等。

芦笋富含叶酸(pxhere)

★DHA

DHA有助脑部的神经稳定、促进血液循环。建议每周吃2~3次的深海鱼,如:鲭鱼、秋刀鱼、鲔鱼、鲑鱼、海藻等。

吃芝麻补充镁助眠最棒?营养师:小心过量热量失控

坊间强调吃芝麻能补镁助眠?真的有效吗?高敏敏营养师表示,每100克的芝麻中,含有975mg的钙质和350mg的镁,而钙和镁,是天然的放松剂和镇定剂,能帮助稳定神经、放松肌肉,加上芝麻中所含的α亚麻油酸丰富。有植物性鱼油之称的α亚麻油酸,进入人体可转化合成EPA及DHA,对于改善失眠看起来有帮助。

但是,要注意的是,因为芝麻在六大类食物中,属于油脂类食物,不论是黑芝麻或白芝麻,每两汤匙的热量约100大卡、脂肪9公克,如果身体活动量低,又不小心吃太多,恐会吃进过多热量而变肥胖。因此一天摄取不宜过多,每日吃1~2汤匙的白芝麻或黑芝麻即可。

芝麻(pixabay)

吃菠菜补充叶酸助眠最棒?营养师:宜清蒸、清炒防营养流失

至于,提到补充叶酸助眠,网路上也大推吃菠菜是叶酸第一名的食物,高敏敏营养师表示,深绿色蔬菜中每100克的菠菜约含232.68ug叶酸,其实没有像一般传闻拥有最多叶酸含量,但相对热量较低。其实,菇类中乾竹笙的叶酸含量高达1283.09ug(每100克食物),超过所有食材,其他如乾钮釦菇、乾香菇、乾银耳的叶酸含量也很丰富。

注意,叶酸属于水溶性维生素,容易在烹煮过程中流失到汤中。研究发现,蔬菜在汆烫后,叶酸的含量仅剩原先的50%。因此建议,要摄取足够的叶酸,清蒸、清炒等方式会比汆烫水煮来的好,挑选对的烹调方式,才能获得最完整的叶酸营养!

解决失眠困扰 从日常生活改善做起

解决失眠困扰,应先检视自己的生活与睡眠习惯,先由调整作息开始,例如:睡前1小时远离3C产品,当眼睛接触到3C萤幕的蓝光后,会降低大脑分泌褪黑激素,进而影响到睡眠。保持规律的睡眠时间、维持安静舒适的睡眠环境、搭配适当的饮食与运动。

维生素C(pixabay)

尤其,许多人是「咖啡控」,注意睡前不要喝咖啡或茶等饮料,咖啡因会刺激神经系统,使我们的呼吸及心跳加快、血压上升、精力充沛。它也会减少褪黑激素(melatonin)的分泌,这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙,具有催眠作用。睡前不吃辛辣、油腻食物,睡前不要太过忙碌,可听轻柔的音乐、泡澡来帮助入睡。如果仍未见改善,最好寻求医师协助,找出病因,并遵从医师及药师指示服药,确保用药安全,改善失眠问题。

 

 

(本篇文章和图片经希望之声编辑制作,转载请注明希望之声并包含原文标题及链接。)

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