蔬果(pixabay)
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升高心血管疾病致死率!这个不足远比你想像得严重! 营养师教你怎么吃才能有效预防

李智
2019-07-24 00:53
蔬果中含有各种有机酸、芳香物质和红、绿、黄、蓝、紫等色素成分,人们可以烹调出口味各异,花样繁多的佳肴,对增加食欲,促进消化具有重要意义。

蔬果,泛指蔬菜和水果。蔬果是我们膳食中食物构成的主要组成部分,它们富含人体所必需的维生素、无机盐和膳食纤维,含蛋白质和脂肪很少。由于蔬果中含有各种有机酸、芳香物质和红、绿、黄、蓝、紫等色素成分,人们可以烹调出口味各异,花样繁多的佳肴,对增加食欲,促进消化具有重要意义。

你还在挑食不吃蔬果吗?蔬果摄取不足造成的影响可能比你想像中还大。根据发布于今年6月《美国营养协会(American Society for Nutrition)》的一项新研究显示,蔬菜和水果的摄取量不足可能导致全球每年约280万人因心脏病和中风死亡。

和心血管疾病致死率息息相关

据康健杂志报道:研究人员根据113个国家(约占世界人口的82%)的饮食调查和食物供应数据,估算世界各国水果和蔬菜的平均消费数量,探讨蔬果摄取不足与罹患心血管疾病之间的关联性。研究发现,每年全世界约有1/7死亡人口死于水果摄取不足引起的心血管疾病;约有1/12死亡人口死于蔬菜摄取不足引起的心血管疾病。

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根据数据可知,全球水果摄取量不足每年导致130万人因中风死亡,52万人因冠状动脉心脏病(心脏动脉过窄导致心脏病发)死亡;此外,蔬菜摄取量不足每年导致20万人因中风死亡,并有80万人因冠状动脉心脏病死亡。

蔬果中的「植化素」 有效保护心血管

为何蔬果的摄取和罹患心血管疾病的风险有所关连呢?研究提到,蔬果是摄取钾、镁、抗氧化剂和酚类物质的良好管道,已被证明可以降低血压和胆固醇。功能医学营养师吕美宝指出,钾可以促进钠的排除,有对抗高血压的保护作用,也能减少罹患心脏病等心血管疾病的机率。

蔬果中含有各种不同的植化素,多元摄取不同颜色的蔬果,能够保护心血管,增进代谢能力。例如:花椰菜等绿色蔬果含有叶绿素,具有抗氧化的功效,叶酸也能够降低血中同半胱胺酸,具有保护心血管的功能,建议每餐都摄取;柳丁、柑橘等橘色蔬果富含类生物类黄酮,能够抗老化,强化心血管功能;大蒜、洋葱等白色蔬果含有蒜素与槲皮素,具有抗氧化功效;蓝莓等蓝紫色蔬果富含花青素,这些彩虹蔬果具有抗氧化功效,多吃能够保护血管健康。

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帮助疏通血管内的胆固醇

蔬果也能有效避免胆固醇在体内堆积。吕美宝形容,若血管是高速公路,脂蛋白就是车子,负责在血管中运送胆固醇到身体各处,低密度脂蛋白容易黏附在血管壁上,长期低密度脂蛋白浓度过高时,就容易黏附在血管中造成塞车,甚至造成脂蛋白氧化与血管壁发炎,多吃蔬果能够保护脂蛋白不容易被氧化,避免心血管疾病的发生。

多样化的新鲜蔬果还可以增加肠道中益菌多样性来改善健康,多吃蔬果的人其过重与肥胖比例较低。吕美宝指出,蔬果富含纤维素,能够帮助保护肠道,促进肠胃蠕动与多种益菌的生长,近年来研究也指出,肠道菌相多样化对于心肌梗塞等心血管疾病具有预防效果。吕美宝也提到,由于蔬果的丰富纤维具有低GI的特性(低升糖指数),因此摄取未加工的原型蔬果,能够平衡血糖,降低身体慢性发炎的情形,也较不易造成腹部脂肪堆积。

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摄取份量与种类该如何掌握?

该研究作者、美国塔夫茨大学营养科学与政策学院博士后研究员维多利亚米勒(Victoria Miller)表示,蔬果是饮食中可改变的成分,可以预防因罹患心血管疾病而死亡的机率。吕美宝建议平常应多元摄取不同颜色的「彩虹蔬果」,每餐至少吃三种颜色的蔬果,才能有效预防心血管疾病的发生。

卫福部国健署建议,每天至少应摄取3份蔬菜与两份水果,大约是煮熟后一个半饭碗的蔬菜份量,与两个拳头大小的水果份量,才能促进身体健康。吕美宝也提醒,应该依体重摄取不同份量的蔬果,可参考「蔬果579」原则(12岁以下儿童每日5份、12岁以上青少年及所有成人女性每日7份、成人男性每日9份),摄取定量的蔬果。

但吕美宝也建议,罹患慢性肾脏疾病的民众,应避免摄取过多的蔬果。摄取过多蔬果中的钾离子会造成肾脏的负担,因此食用时应注意份量,此外,肾脏疾病者应避免加工制品,尽量摄取原型蔬果,食用前先将蔬菜川烫,可减少食物中钾的含量。糖尿病患者也要避免摄取过多的水果,避免血糖不稳,最好以低甜度水果为主,分次、定量的摄取才能维护心血管的健康。

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(本篇文章和图片经希望之声编辑制作,转载请注明希望之声并包含原文标题及链接。)

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