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這樣吃飯最養人 (圖片來源:photoAC)
這樣吃飯最養人 (圖片來源:photoAC)

這樣吃飯最養人,除了米飯,這些營養冠軍也不能忘!

【希望之聲2020年9月21日】(編輯:慧明)米飯,是我們餐桌上的主食,但是你知道它的健康吃法嗎?學會下面的這些吃法,米飯纔會爲我們的健康服務。

米飯的健康吃法

儘量讓米“淡”

所謂讓米“淡”,一方面,儘量不要在米飯當中加入油脂,以免增加額外的能量,也避免餐後更多地升高血脂。因此,炒飯最好能夠少吃,用含有油脂的菜來拌飯,也應當儘量避免。

另一方面,儘量不要在米飯當中加入鹽、醬油和味精,避免增加額外的鹽分,不利控制血壓和預防心血管疾病。

 儘量讓米“淡” (圖片來源:photoAC)
儘量讓米“淡” (圖片來源:photoAC)

儘量讓米“亂”

何爲“亂”呢?就是說在烹調米飯米粥的時候,最好不要用單一的米,而是米、粗糧、豆子、堅果等一起上。比如說,紅豆大米飯,花生燕麥大米粥等,就是非常適合慢性病人的米食。加入這些食品材料,能爲我們主食增加不少營養成分,還能起到蛋白質營養互補的作用。

當然,更要緊的是,這樣做能有效地降低血糖反應,控制血脂上升。其中豆類與米的配合最爲理想,它的消化速度慢,還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分,對於預防慢性病最爲有效。

 儘量讓米“亂” (圖片來源:photoAC)
儘量讓米“亂” (圖片來源:photoAC)

儘量讓米“粗”

所謂粗,就是儘量減少精白米飯,也要少吃糯米食品。它們的血糖反應過高,對控制血糖和血脂均十分不利。實際上,慢性病人大多數都是脂肪超標的類型,控制體重是飲食調整措施的第一要務。

只有吃足夠多的纖維,纔能有效地降低米飯的消化速度,同時可以在腸道中吸附膽固醇和脂肪,起到降低餐後血糖和血脂的作用。在煮飯的時候,不妨用部分糙米、大麥、燕麥等“粗”糧和米飯“合作”,口感就會比較容易接受。最好先把“粗”原料先在水裏泡一夜,以便煮的時候與米同時熟。

儘量讓米“色”

米飯固然晶瑩可愛,但也意味着不含有抗氧化物質,維生素含量很低。如果選擇有色的米,並用其他的食品配合米飯,讓米飯變得五顏六色,就能在很大程度上增加其營養價值。比如說,煮飯時加入綠色的豌豆、橙色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合,這樣就有維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分,而且特別有利於預防眼睛的衰老。

 儘量讓米“色” (圖片來源:photoAC)
儘量讓米“色” (圖片來源:photoAC)

又比如說,選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用,也能提供大量的花青素類抗氧化成分,幫助預防心血管疾病。除了讓米飯吃得健康,還應該多吃營養價值高的主食,下面這些主食所含的營養極其豐富,可以說是主食裏的營養冠軍,您也不妨讓他們經常出現在你的餐桌上。

主食裏的營養冠軍

蛋白質冠軍——燕麥

燕麥中的蛋白質含量在穀物中是最高的,而且其氨基酸構成和消化吸收率也較高。除了這個優勢外,燕麥還富含具有調控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麥可以用來煮粥或者做成燕麥飯。需要提醒的是,市場上很多號稱營養麥片的產品,含燕麥的比例很低,保健作用有限。

購買時可以看配料表,如果添加了植脂末、香精等物質,就不要選了。

 燕麥 (圖片來源:photoAC)
燕麥 (圖片來源:photoAC)

胡蘿蔔素冠軍——紅薯

胡蘿蔔素能在人體內轉化成維生素A,有保護視力、預防夜盲症、防止皮膚乾燥和增強人體免疫力等作用。澱粉類食物中,紅薯的胡蘿蔔素含量最高,達到每100克中含750微克。一般來說,健康的成年人每天吃半塊紅薯(約200克)就能滿足所需的胡蘿蔔素了。

需要提醒的是,生紅薯中的澱粉難以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。

膳食纖維冠軍——蕎麥

膳食纖維具有預防便祕、保護腸道等作用。

《中國食物成分表》顯示,每100克帶皮的蕎麥裏含膳食纖維13.3克,而大米僅含0.7克。蕎麥中特有的保健成分蘆丁、槲皮素等能幫助調節餐後血糖。

 蕎麥 (圖片來源 pixabay)
蕎麥 (圖片來源 pixabay)

鈣冠軍——芸豆

鈣是人體內含量最高的一種礦質元素,有助預防骨質疏鬆。

數據顯示,每100克帶皮芸豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍。

維生素C冠軍——土豆

維生素C具有多種生理功能,如抗氧化,增加人體免疫力,改善鐵、鈣和葉酸的利用等。

每100克土豆中維生素C含量爲27毫克,高於大多數的根莖、鮮豆和茄果類蔬菜。並且,薯類食物富含澱粉,可以保護其中的維生素C。

責任編輯:李智

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