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健康飲食(pixabay)
健康飲食(pixabay)

國際上公認的最健康的吃法,原來是這樣的!

【希望之聲2020年10月16日】(編輯:李智)《美國新聞與世界報道》雜誌召集健康專家,每年一度, 對約40種不同的飲食模式進行評估和排名。 這些專家都具有良好的專業背景,而且不涉及任何商業利益, 站在公正立場上進行評價。

其實結果一點都不出意料:今年的第一名是地中海飲食模式,第二名是DASH飲食模式( 得舒飲食)。

去年呢,是DASH和地中海模式並列第一。前年呢, 也是這兩個拔得頭籌。多年來從未改變,它們的排名只是伯仲之間。

評價的標準主要有四個方面:

一,這種吃法要比較親民,必須是正常飲食, 不是一堆堆的保健品和一包包的營養品,也不能貴到很多人吃不起, 或者大部分人買不到其食材。(生酮飲食被扣分了...太貴... )

二,它要幫助人們在日常生活中輕鬆預防肥胖, 而且隨着年齡增加不容易發胖,長期效果有充足科學證據, 不能僅僅是幾個月或一兩年的短期效果。( 各種流行減肥膳食都被扣分了,因爲沒有2年以上的長期效果證據. ..)

 健康飲食(pixabay)
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三,這種方法保證營養充足、安全可靠,長年累月吃下去也無損健康 。(純素食和各種斷食法都被扣分了...難以保證營養充足... 生酮飲食也被扣分了...沒有2年以上的安全證據...)

最後,還要看它對預防各種慢性疾病有沒有好處, 長期這麼吃不容易患上糖尿病和心腦血管疾病。( 各種流行減肥膳食都被扣分了...)

瘦身,防病,營養,吃得正常,不苛刻,不太難吃,也不太貴….. .聽起來是不是特別完美特別令人嚮往?那麼,這麼傲人的健康吃法,我們當然值得瞭解!

排名前三的飲食法,都吃了些啥?

第一名:地中海飲食法。

獲得第一名的地中海飲食法,學術界稱爲地中海膳食模式( Mediterranean dietary pattern),早就蜚聲全世界, 2010年還被聯合國教科文組織批准爲世界非物質文化遺產。

 健康飲食(pixabay)
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它的主要特點是:

1. 多吃新鮮的蔬菜和水果。

2. 較多地用豆類、堅果類來供應蛋白質。

3. 每週至少吃2~3次魚和海鮮,有足夠的omega- 3脂肪酸供應。

4. 肉類食用量不大,而且是吃瘦肉,加工肉製品、燻烤燒烤等較少。

5. 適量吃奶類,主要是酸奶和牛奶, 奶酪數量比多數歐美國家少。

6. 較多食用五穀雜糧和豆類,不僅僅吃精白穀物。

7. 以新鮮自然的食材爲主, 很少吃高度加工的食品和甜點甜飲料。

8. 烹飪時用植物油來代替動物油,常用橄欖油。 烹調時常用適量的香辛料、紅酒和大蒜。

在幾十年來的無數研究證明,地中海飲食法有利於預防心腦血管疾病, 預防部分癌症,預防肥胖,預防老年癡呆,降低全因死亡率。 儘管它攝入的植酸、單寧、草酸、 膳食纖維等成分比傳統歐美膳食明顯多,但是並不會增加腎結石的風險,也不會導致胃腸疾病風險增加。

 健康飲食(pixabay)
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第二名:DASH飲食法。

獲得第二名的DASH飲食法, 此前持續8年佔據全世界健康飲食法的第一位。

所謂DASH,是「膳食方式阻斷高血壓」(Dietary Approach to Stop Hypertension)的縮寫, 是當年爲了控制高血壓而設計的一種飲食方式。

它的特色包括這麼幾點:

1. 多吃蔬菜、水果,包括水果乾(如葡萄乾、杏幹、蘋果乾等) 。這麼吃,可以得到充足的維生素C、葉酸、鉀、鈣、鎂、 膳食纖維,以及多種抗氧化物質。

2. 主食多用全谷雜豆,儘量少用或不用精白穀物( 白米白麪製作的食物)。可以提供足夠的慢消化澱粉, 還有幾倍於精白米麪的鉀、鎂、維生素B1、維生素B2、 膳食纖維和多種抗氧化物質。

3. 魚類、低脂奶類、禽肉和堅果提供蛋白質,替代紅肉。 可以提供足夠的蛋白質、包括維生素B12在內的各種B族維生素、 維生素A、維生素E,增加膳食纖維,減少飽和脂肪酸。

 健康飲食(pixabay)
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4. 儘量少用高飽和脂肪的油脂(牛油、豬油、棕櫚油、棕櫚仁油、 椰子油等)。

5. 儘量不吃甜食,甜飲料。

6. 控製鹽的攝入量在6克以下。

這個吃法看起來是不是很眼熟? 和地中海膳食是不是有很大的相似之處?而且, 這不就是我一向以來給大家推薦的飲食方式麼?它也被證明有利於預 防心腦血管疾病和肥胖,對逆轉過高血壓非常有效。

第三名:彈性素食(Flexitarianism)。

這種飲食法在去年也是位列第三的。

它在堅持以新鮮天然植物性食品爲主的前提下, 許可適當吃一點動物性食品,其中以魚類水產爲主,每週可以吃不超 過三次的瘦肉。少量的動物性食物可以增加蛋白質供應, 減少貧血的風險,並更好地維持肌肉。

 健康飲食(pixabay)
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和前面兩種膳食模式一樣, 彈性素食飲食法也要求以新鮮天然食材爲主,攝入大量蔬菜, 多種全谷雜糧和豆類;它也要求不用動物油烹調, 少吃高度加工食品。

可以看到:健康的膳食都有相似之處, 不健康的膳食各有各的不健康......

總之,這些全世界的主流營養專家都認可的膳食模式,其實大同而小 異,只是各國的烹調習慣、食材品種略有一些差異罷了。 至於那些披着時髦外衣的各種網紅膳食,缺乏長期健康證據, 並不被主流學者所認可。

最後,不妨對照一下,您每天的飲食內容, 和這些健康膳食模式相比,還有多大的差距呢?

責任編輯:李智

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