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維生素C(pixabay)
維生素C(pixabay)

夜夜失眠快瘋掉〜營養師:這10大助眠營養素快記下來!

【希望之聲2019年4月20日】(本台記者李智綜合報導)失眠是一種不容易自然地進入睡眠狀態的症狀。可能是不易入睡(難以入睡),或是很難維持較長時間的深度睡眠(難以維持睡眠)。失眠一般會伴隨着白天精神不佳、嗜睡、易怒、或是抑鬱等症狀。失眠可能會增加車禍意外的風險,也可能會讓人注意力不集中、工作易疲憊及學習效果不佳。失眠可能是短期的,持續幾天到一週,也可能是長期的,持續一個月以上。

華人健康根據長庚醫院睡眠中心曾經公佈,中華民國國人10年來失眠盛行率11%,等於10個人就有1個人受失眠所苦。緩解失眠問題,網路上流傳,要多吃芝麻補充鎂、多吃菠菜補葉酸等,到底是否正確?又有什麼助眠好食物推薦給大家?營養師推薦10大營養素與代表食物,大家不妨快筆記囉。

引起失眠的原因很多 是生理與心理殺手不可輕忽

你也有失眠的困擾嗎?引起失眠的原因很多,由病因上分類可包括:精神疾病如焦慮、憂鬱,還有身體疾病如頭痛、胃痛、心絞痛、關節痛等,或者藥物引起的失眠類固醇、某些降血壓藥等。如果失眠找不出任何原因,這一類可稱爲「原發性失眠」。依美國精神疾病診斷準則 (DSM-IV) 所定義: 失眠持續1個月以上,而其失眠並非由其他的精神疾患、身體的疾病、物質藥物使用,或其他特定的睡眠疾患所引發的爲原發性失眠

 酸奶高鈣(pixabay)
酸奶高鈣(pixabay)

長期失眠不但影響心理,也是生理的一大殺手!失眠會影響心理,包括容易疲倦、情緒低落、容易導致憂鬱症、認知功能變差、影響社交、工作,進而影響生活品質。至於生理方面,則會因睡眠不足激化交感神經,還有使血壓、血糖升高,以及增加血管粥狀動脈硬化風險,進而罹患腦血管疾病及心血管疾病,不可不慎!

血清素是快樂荷爾蒙!正確攝取幫助睡眠

網路上流傳,緩解失眠要多補充助眠營養素,包括鎂、葉酸等,到底真實性如何?高敏敏營養師表示,其實,適度補充鎂,能幫助穩定神經、放鬆肌肉;至於補充葉酸,能順利合成「快樂荷爾蒙」—— 血清素,正確攝取,對於失眠的確有改善效果。

 堅果富含鋅(pixabay)
堅果富含鋅(pixabay)

白天大腦會分泌「血清素」,讓我們具有足夠的抗壓及情緒調節能力,到了晚上處於黑暗狀態下,血清素就會轉爲「褪黑激素」,讓我們能進入睡眠。而大腦製造血清素需要「色胺酸」當作材料,還需要有維生素B6、菸鹼酸、葉酸、C、鐵、鈣、鎂、鋅、DHA等多種營養素共同參與,相輔相成。

【10大助眠營養素】

以下歸納10大助眠營養素,讓你擺脫失眠的麻煩:

★鎂

礦物質鎂,有助於肌肉放鬆、穩定神經、緩和緊張情緒,同時還有幫助維持心跳規律性的好處。鎂和鈣是相輔相成的,可適度攝取堅果、綠葉蔬菜(菠菜、莧菜、甘藍菜 等)、海藻類(紫菜)、胚芽、黃豆、黑豆等含鎂量高的食材。

 海藻富含鎂(pixabay)
海藻富含鎂(pixabay)

★葉酸(維生素B9)

能順利合成「快樂荷爾蒙」—— 血清素(serotonin),血清素可減緩神經活動,達到放鬆並引起睡意。缺乏足夠的葉酸,恐有明顯的失眠症狀,甚至導致腦中的血清素減少,造成失眠和憂鬱症的出現。常見食物中含有葉酸,例如:核果類尤其多,肝臟、深色葉類蔬菜如:胡蘿蔔、花椰菜、蘆筍、菠菜,還有柑橘類水果、全穀類、蛋、牛奶等。

★色胺酸

色胺酸(一種必須胺基酸)是天然安眠藥,它是大腦製造血清素的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意。推薦食物如:牛奶、雞肉、海鮮、堅果、蛋、香蕉等。

 海鮮富含色氨酸(pixabay)
海鮮富含色氨酸(pixabay)

★維生素B6

維生素B6可以幫助製造血清素,而且它和維生素B1、B2一起作用,讓色胺酸轉換爲菸鹼酸。人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步讓人睡不好。維生素B羣豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

★菸鹼酸

菸鹼酸(維生素B3),常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。根據阿拉巴馬大學(University of Alabama)的一項研究指出,菸鹼酸能延長快速動眼期的時間,減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

 禽肉提供菸鹼酸(pixabay)
禽肉提供菸鹼酸(pixabay)

★維生素C

壓力也是造成自律神經失調和睡眠障礙的重要原因,當感到壓力時,體內爲了對抗壓力,會分泌抗壓荷爾蒙,而製造抗壓荷爾蒙的主要原料就是維生素C,若維生素C不足,可能導致失眠。建議多吃蔬菜水果,如:芭樂、奇異果、柑橘類、釋迦、青椒等。

★鐵

缺鐵造成的不寧腿症候羣,可能會讓人難以入睡,除了懷孕期容易發生外,停經後婦女更是高危險羣。它會讓人清醒時感覺腿像有螞蟻在爬一般癢、麻、不舒服,而難以有良好的睡眠品質。建議補充含鐵的食物,像是牛肉、肝臟、深綠色蔬菜、紅鳳菜等。

 牛肉補鐵(pixabay)
牛肉補鐵(pixabay)

★鈣

鈣可以幫助放鬆神經及肌肉,鈣質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。國民飲食指南建議,成人每日可飲用2杯牛奶,不喝牛奶的人可以用優酪乳、優格、起司來取代,並多攝取帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆製品來補充鈣質。搭配適量的維生素C攝取可以幫助鈣質吸收。

★鋅

鋅的主要作用是幫助成長髮育,因爲它有助於大腦神經細胞的代謝作用,所以能改善失眠。富含鋅的食物,如:海鮮、肉類、全穀類、堅果類等。

 蘆筍富含葉酸(pxhere)
蘆筍富含葉酸(pxhere)

★DHA

DHA有助腦部的神經穩定、促進血液循環。建議每週吃2~3次的深海魚,如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻等。

吃芝麻補充鎂助眠最棒?營養師:小心過量熱量失控

坊間強調吃芝麻能補鎂助眠?真的有效嗎?高敏敏營養師表示,每100克的芝麻中,含有975mg的鈣質和350mg的鎂,而鈣和鎂,是天然的放鬆劑和鎮定劑,能幫助穩定神經、放鬆肌肉,加上芝麻中所含的α亞麻油酸豐富。有植物性魚油之稱的α亞麻油酸,進入人體可轉化合成EPA及DHA,對於改善失眠看起來有幫助。

但是,要注意的是,因爲芝麻在六大類食物中,屬於油脂類食物,不論是黑芝麻或白芝麻,每兩湯匙的熱量約100大卡、脂肪9公克,如果身體活動量低,又不小心吃太多,恐會吃進過多熱量而變肥胖。因此一天攝取不宜過多,每日吃1~2湯匙的白芝麻或黑芝麻即可。

 芝麻(pixabay)
芝麻(pixabay)

吃菠菜補充葉酸助眠最棒?營養師:宜清蒸、清炒防營養流失

至於,提到補充葉酸助眠,網路上也大推吃菠菜是葉酸第一名的食物,高敏敏營養師表示,深綠色蔬菜中每100克的菠菜約含232.68ug葉酸,其實沒有像一般傳聞擁有最多葉酸含量,但相對熱量較低。其實,菇類中乾竹笙的葉酸含量高達1283.09ug(每100克食物),超過所有食材,其他如乾鈕釦菇、乾香菇、乾銀耳的葉酸含量也很豐富。

注意,葉酸屬於水溶性維生素,容易在烹煮過程中流失到湯中。研究發現,蔬菜在汆燙後,葉酸的含量僅剩原先的50%。因此建議,要攝取足夠的葉酸,清蒸、清炒等方式會比汆燙水煮來的好,挑選對的烹調方式,才能獲得最完整的葉酸營養

解決失眠困擾 從日常生活改善做起

解決失眠困擾,應先檢視自己的生活與睡眠習慣,先由調整作息開始,例如:睡前1小時遠離3C產品,當眼睛接觸到3C螢幕的藍光後,會降低大腦分泌褪黑激素,進而影響到睡眠。保持規律的睡眠時間、維持安靜舒適的睡眠環境、搭配適當的飲食與運動。

 維生素C(pixabay)
維生素C(pixabay)

尤其,許多人是「咖啡控」,注意睡前不要喝咖啡或茶等飲料,咖啡因會刺激神經系統,使我們的呼吸及心跳加快、血壓上升、精力充沛。它也會減少褪黑激素(melatonin)的分泌,這是一種腦部松果體分泌的荷爾蒙,具有催眠作用。睡前不吃辛辣、油膩食物,睡前不要太過忙碌,可聽輕柔的音樂、泡澡來幫助入睡。如果仍未見改善,最好尋求醫師協助,找出病因,並遵從醫師及藥師指示服藥,確保用藥安全,改善失眠問題。

(本篇文章和圖片經希望之聲編輯製作,轉載請註明希望之聲幷包含原文標題及鏈接。)

責任編輯:李智

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