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健康饮食(pixabay)
健康饮食(pixabay)

要想自然健康!饮食须遵循无毒原则......

【希望之声2019年9月20日】(本台记者李智综合报导)「民以食为天」!这句话道出吃饭的重要性,一日三餐,每天的饮食就像是健康的基底。想要打造黄金免疫力、建立无毒健康生活,首重「饮食安全」问题,不仅要吃对食物,可以防毒排毒外,更应养成无毒饮食好习惯,才能提升免疫力、吃出健康好体质。

所谓「病从口入」,相对的,健康也可以吃出来!饮食一体两面,吃得对、吃得好,身体健康;相反的,如果餐桌上斥充著不健康、有害的食材,毒素长期累积体内,久而久之就容易生病。

重视饮食安全,避免病从口入

据华人健康报道:台北邮政医院资深营养师黄淑惠表示,人一定要靠食物存活,人每天吃三餐,摄取食物、消化吸收再排出,如果吃到天然安全食物,当然健康没问题,但是往往在取得食物过程中,可能也把外在的有毒物质,例如环境荷尔蒙、塑化剂、残留农药、戴奥辛、有机汞等,一起吃下肚了;或是食物在制成「食品」时,过程之中加入香料、调味剂、着色剂等额外添加物,消费者选购食品后,就吃进了肚子里。

 葡萄(pixabay)
葡萄(pixabay)

饮食健康的基础」,黄淑惠说,摄取食物营养素才能保持身体的正常运作,如果因为疏忽或未重视饮食安全,吃东西反而可能会「慢性中毒」,因为环境中有害物质或食品中的添加物,不见得有立即伤害,只怕接触频率过高,又没有适时的排出,累积量多,导致很多病变、慢性疾病产生,例如癌症、过敏、免疫失调等,研究都发现是对「饮食疏忽」,才会容易生病。

要如何避免下肚的食物「病从口入」?黄淑惠建议,像是环境荷尔蒙、重金属等污染物,要靠政府去把关,消费者在选购食材时,可以优先选购有政府或民间公信单位认证许可的产品,例如「食品TQF标章(食品安全品质验证)」、「CAS标章(台湾优良农产品验证)」、「HACCP标章(代表通过食品安全管制系统验证)」等,至少在食物从原料到加工,从产地到消费者手中,有多经过一层把关认证,多些保障。

 罗勒(pixabay)
罗勒(pixabay)

饮食注意「趋吉避凶」方法

若要建立无毒或少毒的饮食环境,黄淑惠说,除了大环境的把关之外,消费者买回食材后,自己的把关也很重要,例如食品储存方式不可马虎,蔬果要冷藏、坚果放置阴凉处、鱼肉品要冷冻......。烹调用的刀具、抹布、砧板要分门别类,注意清洁,切生熟食的刀具和砧板最好分开,抹布要常常洗净,才能避免病从口入。

饮食原则方面,必须把握「趋吉避凶」的重点,「趋吉」是要「启动身体保护机转」;「避凶」则是「避开有害的食物」。

【趋吉4重点】

1.多吃食物、不吃食品

多吃天然食物,少吃有添加物的食品,添加物少,对身体伤害才少,保护机能才多。

 食物(pixabay)
食物(pixabay)

2.多吃全食物

吃蔬果,不要只吃果肉,最好果皮、种子等可食用的部分都一起吃下肚,因为表皮或种子所含植化素比果肉多,植化素越多,清除自由基能力强,保护细胞能力越强。

植化素和维生素群还可以提高肝脏解毒系统效能,吃进体内的有害毒素,有大半仰赖肝脏解毒排出,肝脏排毒、解毒第一阶段,必须透过细胞色素P450协助,把毒素分离出来,接着就是结合反应,要抓紧这些分离出来的毒素,再排出体外,维生素群和植化素在其中都扮演重要角色,以维持肝脏排毒功能。

3.食物选择多样多变多色

黄淑惠指出,不同颜色不同种类的食物,所含的营养素不同,多样化摄取的营养力更高,能让身体更健康,且食物多变可以分散风险,长期吃某种食物,假如那个食物是污染的,毒素就多,经常变化不同食物,是保护身体的基本功。

 颜色(pixabay)
颜色(pixabay)

4.选对油用对油

很多人认为摄取油脂会变胖,因此敬而远之。然而,油脂是身体必需的营养素,饮食可以少油,但一定要吃对油,不能完全无油。包括脂溶性维生素吸收、细胞膜修复、合成荷尔蒙都需要油脂,吃对油脂,身体机能和新陈代谢才会健康

【避凶5重点】

1.远离发霉或醃渍过久的食物

台湾气候潮湿,若是花生、玉米、坚果类保存不当易发霉,就可能产生致癌物质「黄曲毒素」,黄淑惠指出,若同一包花生、坚果之中,只要有一颗发霉,最好就不要吃,以策安全。

醃渍食物,如泡菜、豆腐乳、臭豆腐等,最好在保存期限之内吃完,以免变质,同时要考虑菌种和来源安不安全,最好是挑选有检验把关的,以免吃下许多坏菌,反而不利健康

 少腌渍食物(pixabay)
少腌渍食物(pixabay)

2.远离高温烘烤、油炸油酥的食物

食物在高温加热过程时,会产生「梅钠反应」,虽然会使烘烤食物产生特殊风味,但也可能在制程中形成「丙烯?胺」致癌物,影响健康,要尽量少吃。油炸物则是会油脂酸败劣解,产生对身体侵害的自由基,都应该减少摄食。

3.远离过度加工食物

食物加工程度越高,代表食品添加物越多,制程中为了让食物变得更美味,更容易保存,颜色更诱人,难免添加色素、香料、调味剂、防腐剂等,长期食用很容易伤害肝肾。

4.远离精致糖的食物

精致糖对身体的危害,已经被许多研究证实,同时,人体在摄入精致糖后,代谢过程会消耗掉维生素B群,肝脏解毒需要大量B群,因此吃下过多糖,等于间接影响身体排毒解毒功能。

 少精制食物(pixabay)
少精制食物(pixabay)

5.远离亚硝酸盐添加食物

亚硝酸盐被世界卫生组织(WHO)认定为一级致癌物,因此,香肠、火腿、热狗等食材都要敬而远之。

掌握3大饮食原则,增加排毒力

黄淑惠表示,正确饮食有助于增加排毒力,把体内的有害物质排出,记得每天都要掌握以下3大饮食原则。

【原则1】建立「我的餐盘」,吃对份量

1.蔬菜水果占餐盘1/2,每天的蔬果量都要足够,吃得多,且要多种颜色,多种种类。

 多蔬果(pixabay)
多蔬果(pixabay)

2.主食类全谷根茎类占餐盘1/4,且全谷根茎类跟白米混著一起吃,至少有1/3是粗谷,不能只吃精白米,确保肠道排毒能力。

3.豆蛋鱼肉类占餐盘1/4,摄取足够的优质蛋白质,有助于合成免疫球蛋白、白血球、抗体等,抵抗外来病菌,维持良好健康

【原则2】依时令,选择当季生产的食物

当季农作物是最成熟、农药残留量最少的,因为符合时令,因此,当季农产品所提供的营养也是最高最丰富的。

【原则3】落实「身土不二」

人与土有不可分开的关系,人与环境相生相成、互惠共存,因此要多吃当地食物,不要挑太远地方来的食物,缩短食物哩程数,也可以减少不必要的添加物,因为食物远道而来,一定需要特别的保鲜方式,很可能会吃下额外添加物。

 多本地食物(pixabay)
多本地食物(pixabay)

不可不知!6类排毒好食物

在掌握正确的饮食原则之后,黄淑惠表示,可以多吃以下6类食物,帮助毒素和有害物质排出。

■根茎类食物→地瓜、南瓜

根茎类食物富含膳食纤维,其中特别推荐地瓜和南瓜,除了富含膳食纤维之外,黄色食材含有丰富的维生素A和类胡萝卜素,膳食纤维可促进肠道蠕动、排毒,维生素A和类胡萝卜素则提供肝脏解毒功能。另外,地瓜和南瓜都是高钾食材,也可以促进肾脏排毒,可说是对肝、肾、肠道都有增加排毒功效的食物。

■海藻类→海带芽、昆布、海菜

海藻类包括海带芽、昆布、海菜......等,特性是黏稠、含丰富的可溶性膳食纤维,有利于肠道吸附有害物质,也可以吸附胆酸将之排出,有助于降低血胆固醇,并具有吸附重金属的功能,排除重金属等有害物质。

 昆布(pixabay)
昆布(pixabay)

■蕈菇类→木耳、香菇

木耳、香菇都属于蕈菇类,口感柔软,具吸附性的可溶性膳食纤维含量很高,利于重金属和药物残留的排出,可说是「肠道清道夫」,也可以降低血胆固醇。同时,蕈菇类属于高钾食物,利水性强,可提高肾丝球过滤率,增加肾脏过滤功能,排除有毒物质。

■深绿色蔬菜→地瓜叶、空心菜

深绿色蔬菜的营养价值高,若提到排毒功能,特别推荐地瓜叶和空心菜,维生素B群含量高,提高肝脏解毒功能;也富含维生素A、C和菸碱酸,以及类胡萝卜素含量高,可帮助清除自由基。地瓜叶和空心菜属于粗膳食纤维,也就是不可溶的膳食纤维,功能像「扫把」,可以把肠壁上剥落的老废细胞或细菌病毒残骸扫出,避免囤积体内,同时有「抑菌作用」,抑制细菌病毒感染,避免肠胃炎。

■水果→苹果

水果是每天不可少的食材,水果之中的「苹果」可说排毒功能相当卓越,苹果皮是粗纤维,果肉是可溶性膳食纤维,一个果实之中,有不可溶的粗纤维和可溶性的膳食纤维,扫把和海绵吸附双重功能兼具。苹果含苹果酸和柠檬酸等有机酸,可以排除乳酸,让身体比较不会疲劳;果皮的槲皮素高,清除自由基强,防癌抗癌强,避免细胞变性。

 苹果(pixabay)
苹果(pixabay)

■益生菌

益生菌可以帮助肠道制造及维持好的菌相,强壮肠道功能,间接帮助清肠排毒,不妨每天适量摄取益生菌或优酪乳、优格等食材,但要注意避免摄入过多糖分,注意食品包装标示。

每天吃好油、低温烹调食物

除了挑选健康食材有助排毒,每天也要吃好油、喝好水。黄淑惠表示,吃好油,对于细胞膜修复、荷尔蒙合成等生理机能非常重要,但如果吃到劣质油品,则会伤害身体。市售油品很多,含脂肪酸不同特性,区分为OMEGA3、6、9,由于OMEGA6比例较高的油品会在体内转化为「前列腺素」,进而造成身体发炎反应,宜尽量减少食用,大豆油、玉米油、葡萄籽油、花生油都属于此类油品。

反之,OMEGA3和9比例较高的油品,有助于对抗身体发炎,且可润肠,帮助有毒物质排出。像亚麻仁油、坚果和深海鱼油,属于OMEGA3的油品;苦茶油、橄榄油,属OMEGA9的油品,都是很好的油品选择。

 橄榄油(pixabay)
橄榄油(pixabay)

切记油品不要过度加热,应该以低温烹调食物,把握「冷锅冷油」或是「水炒法」,建议炒菜时加一点水,把蔬菜放进去炒软了,最后再加点油,避免油温过高劣变,或烫青菜之后把油淋上去,如此可确保油品不被破坏,减少自由基发生,维持肠道功能正常。

清除毒素,每天喝好水2000c.c.

人体解毒途径,包括喝水、排尿或排汗、呼吸排出二氧化碳,以及肠道排毒等几个面向。因此,补充足够的好水,有助于排尿排汗,清除毒素是很重要的。

黄淑惠指出,每天至少要喝2000c.c.的水,这是因为每天从身体各系统排出的水分大约2500c.c.,要补回2500c.c.的水,扣除食物本身所含的水分约500c.c.,因此,每天至少要喝水2000c.c.。

若再依体型不同细分,每人每公斤约要摄取的水量是30~35c.c.,可依体重不同计算;且要考量工作环境、生理活动等,若搬运工、建筑工每天排出的汗量多,因此,每公斤要以45c.c.的饮水量计算调节。

 泉水(pixabay)
泉水(pixabay)

至于什么是「好水」?黄淑惠认为,只要是一般煮开的开水就是好水,不建议天天喝去离子水(纯水)或电解水(碱性水)。因为纯水水中的矿物质量不存在、电解水(碱性水)过度饮用,则会造成肾脏调节电解质平衡负担过重。只要煮开的开水,就可以杀菌,喝水同时又可以喝下矿物质,如果担心水质不好,稍加过滤即可。

喝水排毒,要慢慢喝、喝温开水

喝水原则,是「慢慢喝、喝温开水」,必须把每天所需要的水量分散5~6次喝入,不要一口气牛饮,短时间喝水量太大,肠胃和肾脏会受不了。

黄淑惠建议,每次喝水量约为300~400c.c.。喝水的时间点,首先是早上睡醒时(因为整晚没喝水,一觉起来血液是浓稠的),接着在上午10点、中午时分、下午2~3点、黄昏4~5点,以及睡前约1~2小时再喝一点水。

黄淑惠提醒,喝水指的就是「白开水」,不要把酒、手摇杯饮料、果汁当水喝,正常足量喝水,才能维持身体正常的排毒功能。

 烧开水(pixabay)
烧开水(pixabay)

(本篇文章和图片经希望之声编辑制作,转载请注明希望之声并包含原文标题及链接。)

责任编辑:李智

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