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运动(图片:pixabay)
运动使身体健康(图片:pixabay)

《柳叶刀》最新研究:这项运动对身体最好

【希望之聲2020年1月8日】(編輯:郭强)据统计,每年全球有超过500万人因未到达建议的活动水平而死亡。

经过数十年的研究,科学家们发现,缺乏运动不仅是多种疾病的主要风险,还会导致过早死亡。

当代的都市成年人,经常是这样度过一天的:开/坐车上下班、办公室坐着工作一天、回家在沙发上一躺。

每天坐的时间长达8小时,而运动量却极为缺乏。“久坐的生活方式带来的健康风险是巨大的。”剑桥大学的Ulf Ekelund教授说。

骑单车(图片:pixabay)
骑单车(图片:pixabay)

经过对100多万男女的运动数据进行分析,发现,每天进行60~70分钟的中等强度运动(即,以5.6km/小时的速度行走,或者以16km/小时的速度骑自行车),足以抵消静坐8小时以上的早逝风险。

因此,专家们建议成年人,最好每天运动1小时。

如果做不到,则每周至少要进行150分钟中等强度的运动

01 、最能降低死亡率的3大运动

运动项目那么多,但不是每项运动都适合每个人。到底什么运动才是适合你的最佳运动呢?

近日,英国世界权威医学杂志《柳叶刀》的一篇研究,给了我们答案。

来自牛津大学与耶鲁大学的研究者,从美国CDC等机构中采取数据样本,从120万人的日常里,共识别出75项运动

他们将75项运动分为团队运动、骑单车、有氧或者体操运动、跑步或慢跑、娱乐运动或其他、冬季项目或泳池类、散步、其他共8大类。

在对不同运动对精神和身体健康的影响程度进行分析后发现,对普通人精神健康最有利的,是团队锻炼、骑单车和有氧体操这3项。

打羽毛球(图片:pixabay)
打羽毛球(图片:pixabay)

其中,挥拍类运动能降低47%的全因死亡率(指所有死因的死亡率);游泳能降低28%的全因死亡率;有氧运动能降低27%的全因死亡率。

为什么挥拍类运动收益最高?

挥拍运动,可以刺激肩部肌肉及手臂肱二头与肱三头肌,有效增强肩部和手臂肌肉的力量。在快速移动的过程中,需要全身肌肉协调,特别是腿部肌肉会得到有效的锻炼。

同时,可以促进大脑快速紧张思考,有健脑功能;也能让眼睛进行调节运动,促进眼球组织的血液供应和代谢。

《柳叶刀》还发现,锻炼时间并不是越久越好。

时间长度来说,每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间。少于45分钟,效果会减弱,大于60分钟,不仅没有更高收益,还容易产生负效应。

频次上,一周3-5天,每天1次,收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点,最多可以一周6次。

02、 不同年龄的黄金运动

最佳运动要分人群,不同年龄段也会有最适合自己的运动项目。此前,人民日报曾发布文章,揭示了不同年龄段的“黄金运动”。

游泳(图片:pixabay)
游泳(图片:pixabay)

1-7岁 游泳

这个年龄段的孩子,身体处于快速发育期,游泳不仅能调节心肺功能,还可以锻炼身体协调性,为孩子打下良好的体质基础。

8-25岁 球类运动

这个年龄段球类运动能提升反应速度、心肺耐力,有助于肌肉和骨骼发育。

其中,10岁左右的孩子可多练习乒乓球、羽毛球等小球运动,锻炼身体灵活性;稍大一点后,可多参与篮球、排球等竞技性运动

慢跑(图片:pixabay)
慢跑(图片:pixabay)

26-45岁 爬山、慢跑

这个阶段的人,处于生活、事业的爬坡关键期,压力较大,容易诱发慢性病。

爬山和慢跑既能改善心肺耐力,加速新陈代谢,还能缓解压力。

但是,肥胖者和关节不好的人不建议经常爬山。

46-65岁 健步走、力量锻炼

这个年龄段的人,体力和肌肉量开始下降,运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。

健步走能改善血液循环,降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。

65岁以后 弓步练习

年龄段处于身体衰退期,肌肉加速退化,走路容易跌倒,建议多做稳定性练习,如仰卧举腿,弓步等。此运动应由较小强度开始,循序渐进。

无论是何种类型的运动

都要注意控制运动时间

运动频率也不是越高越好

每周3~5次最能使心理健康达到最佳状态

責任編輯:李智

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