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多样蔬菜(图片:pixabay)
多样蔬菜营养均衡(图片:pixabay)

人人都需要的12种美好食物 | 美好生活从可口的饮食习惯开始

要达到均衡健康的身体离不开这12种食物

【希望之声2020年2月12日】(编辑:陈清竹)随着人们生活条件的改善和对人体健康的逐步认识,现在人们在饮食方面的关注点已从「美味精致」转移到了「健康均衡」。因为很多人都知道均衡饮食是享受健康长寿的关键。

那么,什么样的饮食才算是均衡呢?一般的人认为:每种食物尽量都吃一点,但不要过多。这种说法是对的,但是我们具体要吃哪些食物才能更健康呢?

比如,大约75%的人没有达到每天摄入300毫克镁的建议剂量。这显然是一种不平衡,应该如何解决呢?本期我们列出了12种日常饮食中的营养丰富的食物,为您的饮食健康保驾护航。

2020,美好生活让我们从健康饮食开始成为一个全新的人。

01

十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括西兰花、花椰菜、卷心菜、球芽甘蓝与羽衣甘蓝。十字花科的英文 crucifare 来源于拉丁语的「十字形」一词,因花冠形如「十」字而得名。

十字花科蔬菜营养十分全面:维生素、纤维与对抗疾病的植物化学成分,可以说是一座储存营养的宝库。

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西兰花(pixabay)

02

瘦牛肉与鸡胸肉

我们的饮食中都需要蛋白质:对于肉食者来说,有益健康的做法是找到最瘦的部分,鸡肉和瘦牛肉是最佳选择。

研究表明,将蛋白质摄入量增加到每日热量摄入的30%左右,可以减少宵夜需求,从而达到每周减掉0.25公斤脂肪的效果。

然而,也应该注意不要过量摄入肉类蛋白质。我们的目标是均衡饮食,一周吃几次肉就可以了。

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牛肉(pixabay)

03

水煮土豆

尽管在后阿特金斯饮食法时代,土豆已经过时,这也不能改变它是富含营养的绝佳食材的事实。土豆钾含量很高,而钾恰恰是许多人缺乏的一种微量元素,在降低血压方面了关键作用。

烤土豆很美味,但也会在饮食中增加不必要的脂肪。相反,如果把土豆煮熟,然后让它们冷却一会儿,这样就会积聚抗性淀粉。这是一种类似纤维的物质,有很多益处,包括让人在更长的一段时间内保持饱腹感。

小知识:阿特金斯饮食法,是美国医生罗伯特 • 阿特金斯创造的一种减肥饮食方法,其要求完全不吃碳水化合物,而可以吃高蛋白的食品即不吃任何淀粉类、高糖分的食品,而多吃肉或鱼。

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水煮土豆(pixabay)

04

藜麦

藜麦已经成为一种日渐流行的「健康食品」——这种宣传是有道理的。食用藜麦有多种益处,因为它富含蛋白质(素食者的重要蛋白质来源)、抗氧化剂和矿物质。

这种超级食物经常被人们误认为是谷物,它实际上是一种可食用的种子,原产于安第斯山脉,与甜菜、瑞士甜菜和菠菜同属一个科。

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藜麦(pixabay)

05

三文鱼与油性鱼类

三文鱼、鲭鱼和鲱鱼等油性鱼类是增加蛋白质和 Omega 3 脂肪酸摄入的关键途径,二者是保持骨骼、皮肤和头发健康所必需的物质。

如果你是纯素食者或素食者,要确保在日常饮食中加入来源于蔬菜的优质 Omega 3 脂肪酸。大豆、核桃、菜籽油、奇亚籽、亚麻籽等食物都含丰富的 Omega 3 脂肪酸。

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烤三文鱼(pixabay)

06

白豆与荚果

荚果是包括白豆、豌豆和小扁豆在内的一类蔬菜,是最多用途、最有营养的食物之一。荚果通常脂肪含量低,不含胆固醇,富含叶酸、钾、铁和镁(前言提到有75%的人缺镁,可以用荚果补足)。

荚果还含有有益脂肪与可溶性和不可溶性纤维,能有效延长饱腹感。

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白豆(pixabay)

07

颗鸡整蛋

鸡蛋是物美价廉的优质蛋白质来源。鸡蛋富含多种促进心脏健康营养物质;建议孕妇食用,因为鸡蛋富含胆碱,而胆碱对大脑的正常发育至关重要。作为日常饮食的补充,鸡蛋提供了大量的维生素D,有助于骨骼健康,预防骨质疏松症。

可以煮颗鸡蛋作为早餐,搭配天然酵母面包与牛油果。这样的早餐听起来很潮,而且鸡蛋补充了蛋白质,有助于在午餐前保持饱腹感。

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鸡蛋(pixabay)

08

油、酱汁和健康脂肪

油和酱是平衡饮食的一项关键因素,因为在饮食中加入一些健康脂肪是必不可少的。用健康的不饱和脂肪替代增加胆固醇的反式脂肪,这一点很重要。

可以尝试用椰子油烹饪,椰子油的燃烧温度比其他油要高得多,这就降低了产生致癌物质的可能性。其他的优质油与脂肪,包括了橄榄油,和来自牛油果的脂肪。

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橄榄油(pixabay)

09

牛油果

牛油果含有一系列健康脂肪,这些脂肪对于保持身体健康都是必不可缺的。

牛油果的营养价值包括:富含矿物质,富含对骨骼有益的维生素K,有助于将胆固醇保持在较低水平,这反过来对心脏也有益处。把牛油果放在天然酵母面包上压碎,搭配水煮蛋,就是一顿美味的早餐。

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牛油果(pixabay)

10

坚果

坚果多种多样,每一种都有特定的健康益处。不过,整体而言,坚果富含蛋白质,也是多元不饱和脂肪与大量纤维的来源。

建议以一份高尔夫球大小的混合坚果:大约30克,作为上午十点或下午三点左右的零食。

对于那些避免食用乳制品的人来说,杏仁是钙的重要来源,巴西坚果富含硒,核桃含有大量具有抗癌功效的抗氧化剂。

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坚果(pixabay)

11

水果与蔬菜

水果与蔬菜是维生素和矿物质的重要来源,在每日饮食中应该至少占三分之一的分量。

有证据表明每天实用足量水果与蔬菜能降低癌症、心脏病与中风的危险。

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蔬果(pixabay)

12

乳制品

饮食中加入乳制品,最主要的好处是补钙。钙对于骨骼的正常发育是必不可少的,有规律的摄入乳制品是避免老年时患上骨质疏松等疾病的关键。高钾和镁含量也有益于心脏健康

如果因为乳糖不耐而避免食用乳制品,在日常饮食中通过其他途径补钙是很重要的。钙强化豆奶、奶酪与酸奶等含钙丰富的食品是很好的选择。

牛奶(图片:pixabay)
牛奶(图片:pixabay)

责任编辑:李智

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