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时间(图:pixabay/Gerd Altmann)
精英通常都是珍惜时间,懂得休息的人。(图:pixabay/Gerd Altmann)

精英都是会休息的人 睡眠影响你的人生成败

【希望之声2020年2月9日】(编辑:勇舒)观察身边那些成功人士和精英人群,似乎都有一个共同点:精力特别旺盛。每天总能比别人处理更多事,完成更多目标。同样的时间在他们那里似乎是普通人的两倍!想想就很赚。

反观我们这些精力不足的人群,每天睡不着,睡不沉,睡不够,睡醒还头晕,很容易感觉疲累,做啥都提不起神。一天能高效利用的时间好像真的少很多。

精力旺盛一方面源于先天体质,另一方面精力管理也非常重要。充足的睡眠,是保证精力充沛的基础。现代人的睡眠在各种电子设备和生活方式改变的影响下,已经很难做到遵循自然规律了,各种睡眠问题越来越多,这也是现代人面临的重要问题。

再看那些优秀的成功人士,越是忙碌,越注重睡觉这件事。因为他们懂得,人生的1/3时间是在黑夜中度过的,但是它却决定着余下的2/3。

如何让自己能获得高质量睡眠,保障第二天充沛的精力,总结下精英们的高效睡眠法则。

法则一:作息规律 坚持例程

日程(图:pixabay/Uwe Kern)
许多精英的生活方式都是早起,并为自己制定高效的自我管理日程。(图:pixabay/Uwe Kern)

越是优秀的人,越懂得遵循规律,他们为自己制定高效的自我管理日程,并坚持执行,超级自律。

最近看到一本书《一日之计:精英们的清晨日课》,发现许多精英的生活方式都是早起。坚持早起,又要保证充足睡眠,自然不会熬夜。而早睡早起才是符合自然节律和人体需求的好习惯。

所有生物体内都有一个与地球自转相吻合的“昼夜节律”,人体每天能够按照这个节律进行自我调节,包括许多激素的分泌。

比如天黑就开始分泌帮助睡眠的褪黑色;清晨太阳升起,人体开始分泌有助于清醒的血清素。

睡眠期间,人体部分器官进入休息和修复状态,还有一些器官开始工作,比如身体开始分泌生长激素促进生长,大脑皮层开始整理记忆,另外一些器官负责清理体内的垃圾。

人体昼夜节律

只有遵循自然节律的睡眠,才能保障人体正常的生长、休息、修复,保障第二天更加清醒的状态。所以,避免长期熬夜和不规律睡眠是保障自己睡眠质量的基础。

如果因为工作需要不得不晚睡,那么可以每天坚持在固定的时间睡觉,在固定的时间起床,养成属于自己的规律睡眠,也能让身体按照自己的规律运转,把睡眠损失降到最低。

第一个高效睡眠原则:重视睡眠,遵循自然,规律作息,长期坚持。

法则二:黄金90分钟睡眠时间

90分钟睡眠周期已经广为人知。

人的睡眠过程是由几组非快速睡眠(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)交替循环组成的,从一个NREM睡眠期过渡到REM睡眠期,为一个完整的睡眠周期,时长根据个体差异大约为90~120分钟,成人每晚大约需要经历数个完整的睡眠周期后醒来就会精力充沛。

以此形成的90分钟的倍数睡眠法也流传很久了。也就是睡觉最好是经历几个完整的90分钟睡眠周期,在REM睡眠期醒来最理想。

时间(图:pixabay/Jan Vašek)
一定不要错过第一个90分钟的黄金睡眠周期。(图:pixabay/Jan Vašek)

睡眠革命》这本书就讲了如果睡眠时间不足,就按照90分钟的倍数来计算睡眠时间,在90分钟的倍数时间,也就是在REM睡眠期醒来。这比再多睡40分钟却刚好在深度睡眠期不得不被闹钟叫醒效果更好。

诚然,在熟睡中被吵醒的感觉会让人感觉非常不爽。这个大家都有体会。但我们整个夜晚的睡眠周期并不像我们开始想象的那样是由4到5组均衡的睡眠周期构成。我们真实的睡眠周期其实是这样的:

第一个睡眠周期中的非REM深度睡眠深度最深。紧接着的第二和第三个睡眠周期的深度睡眠会逐渐变浅,并在最终临近醒来的那段时间经历越来越浅一段REM睡眠期,然后在非REM状态中自然醒来。

所以,第一个睡眠周期应该是我们特别需要重视的睡眠时间,它在《斯坦福高效睡眠法》这本书中被称为“黄金90分钟”。在这一个睡眠周期中会出现持续70-90分钟的深度非REM睡眠时间,比其他睡眠时段的非REM睡眠时间更长、深度也更深。

如果在第一个深度睡眠期被吵醒,会让后面的睡眠周期完全被打乱,影响一整夜的睡眠质量。

人体的生长激素在第一个睡眠周期的非REM睡眠阶段分泌量达到70%—80%。所以我们都会要求孩子们应该在晚上9点睡觉,以便顺利分泌生长激素促进生长发育。生长激素不仅对孩子很重要,对于促进成年人的细胞生长和新陈代谢抗衰老等方面都发挥着非常重要的作用,所以,美容觉是有道理的。

如果在最初的90分钟里没有出现最深的非REM睡眠的话,生长激素就会急剧减少,同时还会影响剩余时间里的激素分泌,导致整晚的激素分泌不够,长期下去很容易导致激素紊乱,慢慢出现各种睡眠障碍甚至抑郁症。

除了生长激素,身体的其他修复功能也在“黄金90分钟”的非REM睡眠期发挥最大作用。

如果因为临时需要完成某项很重要的工作不得不加班的时候该怎么做呢?说实话,要我硬生生坚持工作到凌晨两三点,真的是非常崩溃的,更别提工作效率和第二天的状态了。

根据“黄金90分钟”理论,你可以试试这个做法:在平时该睡觉的时间或已经犯困的时间,不管工作做到哪里,先睡觉!准备一个110分钟左右之后响起的闹钟,确保你能顺利睡够第一个重要的黄金睡眠周期,然后在第一个睡眠周期的REM阶段醒来,再继续工作,此时你的效率会更好,还能确保第二天尽可能精力充沛。

第二个高效睡眠原则:一定不要错过第一个黄金90分钟睡眠周期,在该睡觉的点,按时睡觉。

法则三:工作越好 睡眠越好

睡眠质量好坏,会直接影响白天的清醒状态,这点毋庸置疑。其实,白天清醒时的状态,也决定了晚上能否获得好睡眠

所以,有一种睡眠问题可能是你白天没有认真工作。不开玩笑的。

朋友的婆婆平时总是喜欢忙个不停,晚饭后也要出去散步两个小时,身体一直特别好,能睡能吃,精神十足。后来朋友老公想让她在家休息,让她看看食谱,学学做菜什么的。

她却开始出现各种睡眠问题,晚上很难睡着,也很容易醒来。白天精神也不好,昏昏沉沉。

工作(图:pixabay/Free-Photos)
白天越专注投入工作,晚上睡眠质量越好。(图:pixabay)

她说她白天很忙的时候睡眠反而很好,她需要工作。于是,朋友又帮她谋了一份差事,她婆婆的睡眠和精神又恢复到很好的状态了。在这样的状态下,她身体非常健康。

如果在早上该起床的时间磨磨蹭蹭不起床,就会让一天都精神倦怠。如果一天都无所事事,没有专注投入工作,夜晚睡眠也会受到影响。

我想很多人都有这样的经历:周末没有什么安排的时候,一觉睡到大中午,然后磨磨蹭蹭起个床,慵懒闲散度过一天后,发现晚上该睡觉的点却睡不着了?又会导致周一精神不佳。“周末明明什么事都没做,却感觉特别累”说的就是这种情形。

所以,白天和黑夜,清醒和睡眠,一定要界限分明,二者才会形成积极的循环。

该起床的时候,就立刻起床,沐浴清晨的阳光,运动,洗漱,吃早餐,帮你分泌更多清醒激素——血清素。清醒状态越好,工作效率也越高,工作越容易投入。白天精力消耗多,夜晚就会自然迎来困意。

该上床睡觉的时候,一定别躺在床上看手机。让你的身体记住:床是用来睡觉的。这样身体一粘床才会产生睡意。夜晚,趁睡意来袭的时候,一定要及时入睡。

第三个高效睡眠原则:白天专注投入工作,把床留给睡觉。

法则四:碎片休息

越是忙碌的人,越难确保每晚都能睡够7~9个小时的充足睡眠,开会、加班、出差……当我们没办法保证一整夜充足的睡眠时,一定会影响第二天的清醒状态。身体和大脑没有通过睡眠得到充分的休息和修复,脑内废物没有充足的时间被代谢掉,会让人在第二天昏昏沉沉,注意力不集中,工作效率大打折扣,甚至还会出现瞬时睡眠,在开车或精细作业时引发严重后果。

咖啡和茶可以暂时提神,却不能从根本上让身体机能充分恢复。怎么办呢?

除了上文提到的“90分钟的倍数” 睡眠法和“先睡够一个黄金90分钟”睡眠法,还可以利用白天的碎片化时间补充精力。

1、 午休

我以前的一位老板,有个雷打不动的习惯——每天中午小睡半个小时,他是做健康行业的,深知睡眠对人健康的影响。

坚持午休其实也是顺应自然节律的一种休息方式,所谓子午觉,中午的休息和晚上的休息一样应该被重视。

有研究表明不睡午觉比有午睡习惯的人患老年痴呆的风险更高。中午小睡一会确实能让大脑得到短暂的休息,确保下午的工作精力和状态。

根据“90分钟睡眠周期”理论,针对头一日睡眠不足,有人建议利用中午睡够一个睡眠周期90—120分钟。但是日本国立精神神经医疗研究中心和东京大学通过研究分别发现:一天午休时间超过1个小时,会加大患痴呆症的风险和患糖尿病的风险。

所以午睡时长控制在20~30分钟最理想,既能让身体得到休息,也能避免白天久睡对身体造成的负面影响。

2、 冥想

休息(图:pixabay)
冥想能让大脑得到真正的休息,也让大脑越来越专注和高效。(图:pixabay)

对于大部分现代人,更多的脑力劳动,更少的体力劳动,也是让睡眠出现问题的原因。所以及时让大脑得到休息也是保障睡眠质量更高的要点。

让大脑休息的办法除了睡觉(关键是高质量睡眠),还有①让身体动起来,②让大脑更专注。如果没有时间运动,利用碎片时间让大脑更专注却非常简单——冥想。

这里说的冥想不是单只需要打坐的传统冥想,无论你在出差的车上、等人的间隙、赶路的时候、甚至不那么重要的无聊会议的时候,都可以做到,就是练习能让大脑放空的正念法。

找一个让自己舒服的正确姿势,只专注抵抗一切杂念——关于过去的,未来的所有胡思乱想。只是专注于当下,尽量放空自己,什么都不想。

这样的冥想可以让短暂的时间过得很快,而且能让大脑得到真正的休息,也让大脑越来越专注和高效。

责任编辑:唐洁

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