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時間(圖:pixabay/Gerd Altmann)
精英通常都是珍惜時間,懂得休息的人。(圖:pixabay/Gerd Altmann)

精英都是會休息的人 睡眠影響你的人生成敗

【希望之聲2020年2月9日】(編輯:勇舒)觀察身邊那些成功人士和精英人羣,似乎都有一個共同點:精力特別旺盛。每天總能比別人處理更多事,完成更多目標。同樣的時間在他們那裏似乎是普通人的兩倍!想想就很賺。

反觀我們這些精力不足的人羣,每天睡不着,睡不沉,睡不夠,睡醒還頭暈,很容易感覺疲累,做啥都提不起神。一天能高效利用的時間好像真的少很多。

精力旺盛一方面源於先天體質,另一方面精力管理也非常重要。充足的睡眠,是保證精力充沛的基礎。現代人的睡眠在各種電子設備和生活方式改變的影響下,已經很難做到遵循自然規律了,各種睡眠問題越來越多,這也是現代人面臨的重要問題。

再看那些優秀的成功人士,越是忙碌,越注重睡覺這件事。因爲他們懂得,人生的1/3時間是在黑夜中度過的,但是它卻決定着餘下的2/3。

如何讓自己能獲得高質量睡眠,保障第二天充沛的精力,總結下精英們的高效睡眠法則。

法則一:作息規律 堅持例程

日程(圖:pixabay/Uwe Kern)
許多精英的生活方式都是早起,併爲自己制定高效的自我管理日程。(圖:pixabay/Uwe Kern)

越是優秀的人,越懂得遵循規律,他們爲自己制定高效的自我管理日程,並堅持執行,超級自律。

最近看到一本書《一日之計:精英們的清晨日課》,發現許多精英的生活方式都是早起。堅持早起,又要保證充足睡眠,自然不會熬夜。而早睡早起纔是符合自然節律和人體需求的好習慣。

所有生物體內都有一個與地球自轉相吻合的“晝夜節律”,人體每天能夠按照這個節律進行自我調節,包括許多激素的分泌。

比如天黑就開始分泌幫助睡眠的褪黑色;清晨太陽升起,人體開始分泌有助於清醒的血清素。

睡眠期間,人體部分器官進入休息和修復狀態,還有一些器官開始工作,比如身體開始分泌生長激素促進生長,大腦皮層開始整理記憶,另外一些器官負責清理體內的垃圾。

人體晝夜節律

只有遵循自然節律的睡眠,才能保障人體正常的生長、休息、修復,保障第二天更加清醒的狀態。所以,避免長期熬夜和不規律睡眠是保障自己睡眠質量的基礎。

如果因爲工作需要不得不晚睡,那麼可以每天堅持在固定的時間睡覺,在固定的時間起牀,養成屬於自己的規律睡眠,也能讓身體按照自己的規律運轉,把睡眠損失降到最低。

第一個高效睡眠原則:重視睡眠,遵循自然,規律作息,長期堅持。

法則二:黃金90分鐘睡眠時間

90分鐘睡眠週期已經廣爲人知。

人的睡眠過程是由幾組非快速睡眠(NREM)和快速眼動睡眠期(REM)交替循環組成的,從一個NREM睡眠期過渡到REM睡眠期,爲一個完整的睡眠週期,時長根據個體差異大約爲90~120分鐘,成人每晚大約需要經歷數個完整的睡眠週期後醒來就會精力充沛。

以此形成的90分鐘的倍數睡眠法也流傳很久了。也就是睡覺最好是經歷幾個完整的90分鐘睡眠週期,在REM睡眠期醒來最理想。

時間(圖:pixabay/Jan Vašek)
一定不要錯過第一個90分鐘的黃金睡眠週期。(圖:pixabay/Jan Vašek)

睡眠革命》這本書就講瞭如果睡眠時間不足,就按照90分鐘的倍數來計算睡眠時間,在90分鐘的倍數時間,也就是在REM睡眠期醒來。這比再多睡40分鐘卻剛好在深度睡眠期不得不被鬧鐘叫醒效果更好。

誠然,在熟睡中被吵醒的感覺會讓人感覺非常不爽。這個大家都有體會。但我們整個夜晚的睡眠週期並不像我們開始想象的那樣是由4到5組均衡的睡眠週期構成。我們真實的睡眠週期其實是這樣的:

第一個睡眠週期中的非REM深度睡眠深度最深。緊接着的第二和第三個睡眠週期的深度睡眠會逐漸變淺,並在最終臨近醒來的那段時間經歷越來越淺一段REM睡眠期,然後在非REM狀態中自然醒來。

所以,第一個睡眠週期應該是我們特別需要重視的睡眠時間,它在《斯坦福高效睡眠法》這本書中被稱爲“黃金90分鐘”。在這一個睡眠週期中會出現持續70-90分鐘的深度非REM睡眠時間,比其他睡眠時段的非REM睡眠時間更長、深度也更深。

如果在第一個深度睡眠期被吵醒,會讓後面的睡眠週期完全被打亂,影響一整夜的睡眠質量。

人體的生長激素在第一個睡眠週期的非REM睡眠階段分泌量達到70%—80%。所以我們都會要求孩子們應該在晚上9點睡覺,以便順利分泌生長激素促進生長髮育。生長激素不僅對孩子很重要,對於促進成年人的細胞生長和新陳代謝抗衰老等方面都發揮着非常重要的作用,所以,美容覺是有道理的。

如果在最初的90分鐘裏沒有出現最深的非REM睡眠的話,生長激素就會急劇減少,同時還會影響剩餘時間裏的激素分泌,導致整晚的激素分泌不夠,長期下去很容易導致激素紊亂,慢慢出現各種睡眠障礙甚至抑鬱症。

除了生長激素,身體的其他修復功能也在“黃金90分鐘”的非REM睡眠期發揮最大作用。

如果因爲臨時需要完成某項很重要的工作不得不加班的時候該怎麼做呢?說實話,要我硬生生堅持工作到凌晨兩三點,真的是非常崩潰的,更別提工作效率和第二天的狀態了。

根據“黃金90分鐘”理論,你可以試試這個做法:在平時該睡覺的時間或已經犯困的時間,不管工作做到哪裏,先睡覺!準備一個110分鐘左右之後響起的鬧鐘,確保你能順利睡夠第一個重要的黃金睡眠週期,然後在第一個睡眠週期的REM階段醒來,再繼續工作,此時你的效率會更好,還能確保第二天儘可能精力充沛。

第二個高效睡眠原則:一定不要錯過第一個黃金90分鐘睡眠週期,在該睡覺的點,按時睡覺。

法則三:工作越好 睡眠越好

睡眠質量好壞,會直接影響白天的清醒狀態,這點毋庸置疑。其實,白天清醒時的狀態,也決定了晚上能否獲得好睡眠

所以,有一種睡眠問題可能是你白天沒有認真工作。不開玩笑的。

朋友的婆婆平時總是喜歡忙個不停,晚飯後也要出去散步兩個小時,身體一直特別好,能睡能吃,精神十足。後來朋友老公想讓她在家休息,讓她看看食譜,學學做菜什麼的。

她卻開始出現各種睡眠問題,晚上很難睡着,也很容易醒來。白天精神也不好,昏昏沉沉。

工作(圖:pixabay/Free-Photos)
白天越專注投入工作,晚上睡眠質量越好。(圖:pixabay)

她說她白天很忙的時候睡眠反而很好,她需要工作。於是,朋友又幫她謀了一份差事,她婆婆的睡眠和精神又恢復到很好的狀態了。在這樣的狀態下,她身體非常健康。

如果在早上該起牀的時間磨磨蹭蹭不起牀,就會讓一天都精神倦怠。如果一天都無所事事,沒有專注投入工作,夜晚睡眠也會受到影響。

我想很多人都有這樣的經歷:週末沒有什麼安排的時候,一覺睡到大中午,然後磨磨蹭蹭起個牀,慵懶閒散度過一天后,發現晚上該睡覺的點卻睡不着了?又會導致週一精神不佳。“週末明明什麼事都沒做,卻感覺特別累”說的就是這種情形。

所以,白天和黑夜,清醒和睡眠,一定要界限分明,二者纔會形成積極的循環。

該起牀的時候,就立刻起牀,沐浴清晨的陽光,運動,洗漱,吃早餐,幫你分泌更多清醒激素——血清素。清醒狀態越好,工作效率也越高,工作越容易投入。白天精力消耗多,夜晚就會自然迎來睏意。

該上牀睡覺的時候,一定別躺在牀上看手機。讓你的身體記住:牀是用來睡覺的。這樣身體一粘牀纔會產生睡意。夜晚,趁睡意來襲的時候,一定要及時入睡。

第三個高效睡眠原則:白天專注投入工作,把牀留給睡覺。

法則四:碎片休息

越是忙碌的人,越難確保每晚都能睡夠7~9個小時的充足睡眠,開會、加班、出差……當我們沒辦法保證一整夜充足的睡眠時,一定會影響第二天的清醒狀態。身體和大腦沒有通過睡眠得到充分的休息和修復,腦內廢物沒有充足的時間被代謝掉,會讓人在第二天昏昏沉沉,注意力不集中,工作效率大打折扣,甚至還會出現瞬時睡眠,在開車或精細作業時引發嚴重後果。

咖啡和茶可以暫時提神,卻不能從根本上讓身體機能充分恢復。怎麼辦呢?

除了上文提到的“90分鐘的倍數” 睡眠法和“先睡夠一個黃金90分鐘”睡眠法,還可以利用白天的碎片化時間補充精力。

1、 午休

我以前的一位老闆,有個雷打不動的習慣——每天中午小睡半個小時,他是做健康行業的,深知睡眠對人健康的影響。

堅持午休其實也是順應自然節律的一種休息方式,所謂子午覺,中午的休息和晚上的休息一樣應該被重視。

有研究表明不睡午覺比有午睡習慣的人患老年癡呆的風險更高。中午小睡一會確實能讓大腦得到短暫的休息,確保下午的工作精力和狀態。

根據“90分鐘睡眠週期”理論,針對頭一日睡眠不足,有人建議利用中午睡夠一個睡眠週期90—120分鐘。但是日本國立精神神經醫療研究中心和東京大學通過研究分別發現:一天午休時間超過1個小時,會加大患癡呆症的風險和患糖尿病的風險。

所以午睡時長控制在20~30分鐘最理想,既能讓身體得到休息,也能避免白天久睡對身體造成的負面影響。

2、 冥想

休息(圖:pixabay)
冥想能讓大腦得到真正的休息,也讓大腦越來越專注和高效。(圖:pixabay)

對於大部分現代人,更多的腦力勞動,更少的體力勞動,也是讓睡眠出現問題的原因。所以及時讓大腦得到休息也是保障睡眠質量更高的要點。

讓大腦休息的辦法除了睡覺(關鍵是高質量睡眠),還有①讓身體動起來,②讓大腦更專注。如果沒有時間運動,利用碎片時間讓大腦更專注卻非常簡單——冥想。

這裏說的冥想不是單隻需要打坐的傳統冥想,無論你在出差的車上、等人的間隙、趕路的時候、甚至不那麼重要的無聊會議的時候,都可以做到,就是練習能讓大腦放空的正念法。

找一個讓自己舒服的正確姿勢,只專注抵抗一切雜念——關於過去的,未來的所有胡思亂想。只是專注於當下,儘量放空自己,什麼都不想。

這樣的冥想可以讓短暫的時間過得很快,而且能讓大腦得到真正的休息,也讓大腦越來越專注和高效。

責任編輯:唐潔

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