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聚餐(图片:pixabay)
过年聚餐,饮食搭配技巧(图片:pixabay)

过年大鱼大肉好难瘦?营养师:搭配这两个就好

【希望之声2020年1月26日】(编辑:郭强)过年期间,家家户户欢聚享受美食,常会忽略过年期间食品卫生安全,疾病管制署指出,往年年节期间国内急性腹泻就诊人次较平日多,提醒民众过节连续假期与家人围炉、亲友聚餐,美食当前应特别注意手部及饮食卫生;接下来要告诉您从年货采购、制备到上菜的饮食技巧

家庭聚餐(图片:pixabay)
家庭聚餐(图片:pixabay)

年节食材选购4准则

1.确认外包装是否破损及标示完整:选择有明确标示内容物名称、有效日期、厂商名称、地址、电话、产地及营养标示等资讯。

2.先「看」、后「闻」:购买散装食品时,先看外观颜色是否正常无夹杂异物,不选颜色过度鲜艳食材,不选具有刺鼻、酸臭、腐败味或芳香气味强烈的食品。

3.适量采购年货:勿囤积大量食物,需注意食物保存条件如冷冻或冷藏,以免保存不当造成食品变质、腐坏。

4.注意摊商卫生:查看贩售场所环境卫生、盛装容器清洁及贩卖者个人卫生情形等。

冷藏(图片:pixabay)
食物要新鲜或冷藏(图片:pixabay)

食物制备掌握「5要」原则

1.要洗手:手部要清洁,伤口要包扎减少食材遭受污染。

2.要新鲜:选择品质良好食材。

3.要生熟食分开:避免交叉污染引起食品中毒。

4.要澈底加热:食物中心温度达75˚C以上,杀灭病原菌。

5.要注意食品保存温度:热存温度 60˚C 以上,冷藏0-7 ˚C,减少微生物滋生。

年节期间许多家庭会有拜拜的仪式,这些供品、三牲常会成为我们的午、晚餐,食材务必要加热到中心温度75˚C以上再端上桌,以确保将长时间放在室温下所生成的细菌杀死。

轻盈窈窕饮食技巧

传统新年习惯大鱼大肉,在团聚的时刻最能让人放松的大吃好几顿,掌握几个原则让你轻盈无负担。

瘦肉(图片:pixabay)
避免肥肉、动物皮,选择瘦肉(图片:pixabay)

【挑选低脂蛋白质】:避免肥肉、动物皮,选择瘦肉、花枝、小卷、虾仁等取代东坡肉、蹄膀、五花肉。

【年年有余】:份量较大的年菜建议与亲友一起分享,或一份分2餐食用;建议在这一桌丰盛的佳肴面前,可先准备一个小盘子将自己要吃的食物份量夹好,检视自己摄取食物种类份量多寡,也能避免饮食过量。

【减少加工品】:多选择天然食材取代高盐、高油、高热量的加工食品如:香肠、贡丸、火锅料等。

【减少沾酱】:选择新鲜的葱、姜、蒜来增添菜肴风味,取代沙茶酱、辣椒酱、胡麻酱、辣油等高油脂调味品。

坚果(图片:pixabay)
坚果(图片:pixabay)

【坚果份量掌控】:坚果是油脂类,许多人在年节期间看电视聊天就能把一大桶坚果嗑完,却不晓得其实一大把坚果热量是非常惊人的。依每日饮食指南坚果每日建议1份(45大卡),份量以白色免洗汤匙1匙为限,其他如开心果、花生约10-15粒。

【蔬菜不可少】:围炉吃火锅可用萝卜、牛番茄、高丽菜等作为蔬菜汤底,多摄取菇类、当季蔬菜等提升纤维质摄取量,增加饱足感。

【以茶代酒】:选择白开水或无糖茶类代替含糖饮量及酒,男性建议每日不超过2个酒精当量,女性每日则不超过1个酒精当量。

酒(图片:pixabay)
酒(图片:pixabay)

注:1个酒精当量=15公克酒精=啤酒375cc(酒精浓度4%)=水果酒150cc(酒精浓度10%)=高粱酒30cc(酒精浓度53%)

【先看后吃】:先看零食的营养标示,提醒自己酌量摄取。

【走春多活动,过年不忘量体重】:阖家出游,亲友走春拜年或饭后一起散步增进情谊也能将运动融入生活中;维持天天量体重提醒自己是否摄取过量,以免年后需要更辛苦的减重。

营养师叮咛:慢性病患者特别注意

1.高血压:少吃高盐、醃制的食物,如乌鱼子、酱料、香肠等,并早晚监测血压。

2.高血脂:不淋酱汁,避免煎、炸食物,去除动物皮、捞去浮油,以减少油脂的摄取。

3.糖尿病:注意过年3糕「年糕、发糕、萝卜糕」皆属淀粉类,控制醣类食物避免血糖飙升。

4.肾脏病:控制蛋白质摄取量;高汤或中药炖补钾离子过高,若并有高血钾的患者须避免。

5.痛风:少食用动物内脏、海鲜类及煲汤,每日建议至少摄取2,000毫升白开水以帮助尿酸的排泄。

责任编辑:李智

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