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家庭(图片:PhotoAC)
全球9亿人因疫情不能出门!宅在家如何肥肉不上身(图片:PhotoAC)

全球9亿人因疫情不能出门!宅在家如何肥肉不上身

【希望之声2020年3月27日】(编辑:郭强)目前全球有9亿人因为中共病毒疫情不能出门,其中台湾就有4万5千人。待在家因为焦虑、无聊愈吃愈多,加上活动量减少,等到能恢复正常活动,恐怕胖一圈。怎么吃才能不让肥肉上身?

现在全球最红的两个字可能是「Stay Home」,总计9亿人宅在家,光是台湾居家检疫人数累计就达到8万人,目前仍在检疫中的也有4万5千人,中央流行疫情指挥中心更预估,未来8天可能会以每天2千~3千人增加。

在家里(图片:PhotoAC)
因疫情宅在家里(图片:PhotoAC)

如果你也有居家办公或居家隔离经验,或是自动自发减少外出活动,可能会发现,很难控制食欲。长时间不出门,靠吃打发时间,加上冰箱、零食就在四周,躺在沙发上追剧,一口一片洋芋片,再叫杯珍奶外送,想不胖也难。

康健杂志报道:美国网路论坛讨论特别热烈,因为美国现在有1/3人口宅在家,有网友说「一直处在零食模式」、「每小时都在吃东西」,更有人说「很久都不敢量体重」。

焦虑、无聊、寂寞 宅愈久可能吃愈多

待在家为什么食欲大开?其中一个主因是情绪性进食(Emotional Eating),美国饮食失调治疗师赫申森(Kimberly Hershenson)表示,疫情当下,一般人会更倾向以吃来稳定情绪、排遣寂寞与无聊:「很多人会大吃特吃,因为觉得反正生活里每件事都走样了,所以就算变胖了又如何?」

进餐(图片:Piqsels)
宅愈久食量愈大(图片:Piqsels)

此外,待在家的时间变长,作息可能因此而混乱,三餐不按时进食,反而零食一口接一口,这些原因加总,恐怕让你宅愈久食量愈大。但宅在家也是调整饮食、睡眠的好机会,掌握以下原则,能让你宅而不胖,还有机会变瘦:

1.订定饮食计划,确实遵守

避免发胖的第一要务是让三餐像平日一样规律,千万不要因为整日在家就不停翻冰箱。试着为自己或全家排定每日饮食表,几点吃、吃什么、吃多少,尽量事先规划并按表操课。

手机APP或笔记本都是最方便的记录工具。订定饮食表的另一个好处是有效利用食材,可以先消耗容易腐坏的食物,把保存期限较长的食物安排在较后期食用。定下每餐内容后就能提早开始准备,而不是肚子饿了才开始思考吃什么,容易因为饥饿而一下吃太多。

2.慎选食材,每餐吃得满足

在家吃饭更不能马虎,千万不要胡乱吃几口就躺回沙发看电视。正因为储物柜、冰箱就在四周,所以要是哪餐吃得不够满足,餐与餐之间容易饿,反而可能随手就拿起饼乾、洋芋片。记得每餐都要摄取蛋白质、纤维与优质脂肪,「只要餐餐都能感到满足,自然就比较不会再想吃那些高油脂、低营养,让你发胖的食物,」美国营养师瓦德(Elizabeth M. Ward)表示。

零食(图片:Piqsels)
零食(图片:Piqsels)

3.零食选得好、吃得巧

当然,在家追剧放空,偶尔来点零食是免不了的。不妨将热量控制在70~100卡,大约是2~3片高纤苏打饼乾,或一份水果(例如芭乐1/3个、香蕉半根、莲雾2个等)。

最好距离上一次正餐2小时以上再吃零食,这时候上一餐消化得差不多,血糖往下掉,补充零食可稍微拉高血糖。买小包装零食,也尽量选择「麻烦吃」和需要「咀嚼」的食物,像是带壳的花生、杏仁等坚果,增加满足感。

4. 掌握黄金20分钟

为了不让自己无所事事而把胃口养大,可能要比平常更加细嚼慢咽,让身体充分感受饱足感。

每餐大约七、八分饱左右,就可先暂时放下筷子,不妨和家人聊聊天、看看电视,甚至冥想都可以。大约20分钟后再回到餐桌上,如果真的还饿,可以再吃一点,但多半这个时候,身体已经接收到饱足的讯号。

5.转移焦点

要减少情绪性进食,最好找出其他管道来转移焦虑。你可以事先写下能在家做的活动,像是画画、浇花、烹饪,或是简单的居家运动。觉得饿的时候,先拿出这张表,试着做做表上的活动来转移焦点。

平常想做、却又没时间做的事,也不妨趁著这个时间完成,例如拼图、看书、打毛线衣,或许你能一举培养起第二专长。

6.充足睡眠、保持活动

睡眠(图片:pixabay)
保持充足的睡眠(图片:pixabay)

充足睡眠是不发胖的不二法门之一。食欲主要受瘦素和饥饿素影响,如果睡眠充足,瘦素分泌量就会足够,能抑制食欲,因此较不易发胖;相反地如果饥饿素分泌较多,就会忍不住多吃。

所以千万别因为宅在家就打乱作息,另外尽量维持一定的活动量,可善用健身APP、影片在家运动,帮助燃烧脂肪也能降低压力,同样能减少情绪性进食。

责任编辑:李智

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