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大脑(图片:pixabay)
30年研究认证:真正有效补脑还得靠这2招(图片:pixabay)

30年研究认证:真正有效补脑还得靠这2招

【希望之声2020年5月5日】(编辑:郭强)2019年3月最新发表在《Neurology》期刊的研究出炉:追踪了30年,发现从25岁左右开始就吃得正确的人,未来大脑认知心智功能的表现明显比较优异!我们一起来了解,研究内容中认为真正有效的补脑饮食到底是什么?

二种饮食法是真正有效补脑

据早安健康报道:有二种饮食法是真正有效的,包括「地中海饮食法」和「APDQS饮食建议」(A Priori Diet Quality Score)。研究中,受试者利用问卷,将各种食物的摄取情况分项评比分数,借此我们可以清楚了解参与研究的人,确实的饮食习惯是怎样的。

大脑(图片:pixabay)
“地中海饮食法”和“APDQS饮食建议”是真正有效补脑(图片:pixabay)

在地中海饮食的问卷中,饮食的标准建议是这样的:增加摄取非精制加工的谷物(饮食中的五谷杂粮),水果,蔬菜,马铃薯,豆类,鱼类和橄榄油;另外减少摄取红肉,家禽(如鸡、鸭、鹅肉),酒精和全脂乳制品。

APDQS饮食的建议则是,分列出了20种有益的好食物,以及13种要尽量避免的食物,其中主要的好物包括有:增加水果,蔬菜,豆类,低脂肪乳制品,坚果,鱼类和适量的酒精;减少摄取不良成分:包括油炸食品,咸味零食(如饼乾),甜点,高脂肪乳制品和含糖饮料)。

水果、蔬菜(图片:pixabay)
水果、蔬菜(图片:pixabay)

从研究中,我们可以知道几件重要的事:

现在吃的好影响未来大脑表现

研究的结论是,越遵从「地中海饮食法」和「APDQS饮食建议」这二种饮食法细节的人,在30年后的追踪下,大脑心智认知功能表现越佳,简单来说,这里指的是我们平常记忆、专注、思考理解和执行表达的能力会比较好,当这些能力退化,就会表现出我们熟知「失智」的症状。所以,当你想要预防失智,「吃」是最直接有效的着力点之一。

均衡完整的摄取才能发挥最优效应

细看这些研究数据,当科学家试图去分析哪种食物对认知功能影响最大?发现任何一种单独的食物,都没有明显证据和大脑功能相关,这告诉我们,是整体饮食的习惯和各种食物摄取后的协同效应发挥了作用,也就是,平常狂吃或避吃某种食物是不够的,重要的是均衡而且完整的摄取模式。

这也回答了很多人常问我的问题,像是:吃银杏有没有效?吃核桃真的能以形补脑吗?答案是:你必须依靠整体饮食习惯的改变,才能真正对大脑功能起到强化作用,有效的饮食法多半都无法速成、不可偏废、也无捷径可贪。

核桃(图片:pixabay)
核桃(图片:pixabay)

饮酒可以酌量不要过量

很明确的,甜食、高脂肪和精致加工的食物似乎有害无益,原型食物,吃食材原本的样子最好,而有趣的是,酒精在二种饮食中的建议有些落差,似乎「酌量」摄取没有不好,看到这儿,大家是不是准备开始开瓶畅饮了,请大家注意这里是说「适量」!

至于多少量?这个研究中没有明确界定,但我引用另一个2018年发表在《Lancet》期刊的大型研究,探讨酒精摄取量和「寿命」之间的关系,从接近60万名饮酒者的数据分析看来,科学家建议每周的酒精摄取量:别大于100毫克,不然就有可能减短未来寿命,也就是每周的饮酒量要尽量限缩在约5~6杯葡萄酒之内。

葡萄酒(图片:pixabay)
葡萄酒(图片:pixabay)

针对饮酒的问题,我也提醒大家,平时小酌怡情养性是好事,但千万别「睡前喝酒」当作催眠剂使用,一不小心就会上瘾,还会因此浅眠频尿更难好睡。另外如果你有长期疼痛问题,包括慢性头痛,也要小心酒精的神经刺激性会诱发你的疼痛发作,要小心为妙。

食材抗氧化抗发炎力扮演重要地位

这些饮食法为什么能对大脑认知功能产生正面作用?科学家推测,和饮食中所提供的「抗氧化力」和「抗发炎」作用相关,我在之前的文章也分享了「神经性发炎」对大脑可能会造成的伤害,这都是造成我们记忆、专注和思考理解力退化的重要原因之一,抗氧化抗发炎作用也能减缓脑血管和心血管疾病的恶化,像是脑中风或心肌梗塞等心脏病的预防,使得这些饮食法对预防大脑失智和身体慢性病都有重要地位。

责任编辑:李智

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