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多吃豆类,美国营养学专家:大脑能年轻7.5岁(pixabay)
多吃豆类,美国营养学专家:大脑能年轻7.5岁(pixabay)

美国营养学专家:吃心智饮食,大脑能年轻7.5岁

【希望之声2020年6月1日】(编辑:李智)失智症,其英文Dementia一字来自拉丁语(de-意指「远离」 + mens意指「心智」)。是脑部疾病的其中一类,此症导致思考能力和记忆力长期而逐渐地退化,并使个人日常生活功能受到影响。其他常见症状包含情绪问题、语言问题、还有行动能力降低,但个人意识却不会受到影响。诊断失智症有两个要点,一是心智功能出现退化;二是退化的程度比一般老化的情形更严重。这些疾病也常带给照顾者相当大的影响。

最常见的失智症类型是阿兹海默症,阿兹海默症患者占所有失智症患者人数的50%到70%,失智症目前公认无法治愈。

但「失智」不是一个突然发生的事情,事实上,在失智之前,身体多半会有10~20年左右已经开始慢慢退化,只是很多人都会把它当成是正常的老化,而忽略了危险的警讯。

失智症目前无法治愈(pixabay)
失智症目前无法治愈(pixabay)

不过真正造成失智的具体原因,科学家都还在努力寻找,但渐渐发现并不是单一原因造成,而是综合的生活习惯造成的问题。HEHO健康发布了美国营养流行病学家Martha Clare Morris从「营养学」的角度设计的一套菜单,并在追踪研究中发现,如果能照着菜单吃,可以让认知功能维持很长一段时间,最好跟最差的认知功能,甚至等于大脑年轻了7.5岁。

MIND:心智饮食菜单,强调要多吃蓝莓跟豆类

Morris设计的菜单,融合了地中海饮食、得舒饮食,并取名为「MIND」(心智)饮食,列出10种建议食用的食物,跟5种不建议食用的食物。

「如果不是早期阿兹海默症,遗传风险因素只是一小部分,我们的饮食,会决定谁会得到阿兹海默症、而谁不会得到。」Morris说。

建议食用的食物:

蔬菜

绿叶蔬菜

浆果,尤其是蓝莓

坚果类

豆类,包含黄豆、黑豆

葡萄酒

全谷类

鱼,或是海鲜

家禽类的肉

橄榄油

蓝莓(pixabay)
浆果是唯一可以使饮食变得更健康的水果,就保护大脑而言,蓝莓是更有效的食物之一,而草莓在过去有关食物对认知功能影响的研究中也表现出色。(pixabay)

5种不健康的食物

油炸食物,或是速食

红肉

起司

奶油、人造奶油

糕点和糖果

而在这些食物中,Morris特别强调蓝莓跟豆类,「浆果是唯一可以使饮食变得更健康的水果,就保护大脑而言,蓝莓是更有效的食物之一,而草莓在过去有关食物对认知功能影响的研究中也表现出色。」

豆类中的植物蛋白,包含矿物质钾跟镁,也可以帮助大脑保存更好的记忆、思维能力,如果吃得太少,反而会让认知功能下降。

饮食规则

每天至少食用3份全谷类食物

每天吃沙拉

每天吃2种不同的蔬菜

每天喝一杯葡萄酒

每天吃一小匙坚果

每2天吃一份豆类

每周至少2次吃家禽类和浆果

每周至少吃1次鱼

一周只能吃一餐不健康的食物

每天只能吃少于1大汤匙的奶油

每2天吃一份豆类(pixabay)
每2天吃一份豆类(pixabay)

Morris在2015年,也针对923名参与者实行了这个「心智饮食」,并追踪他们在4.7年中的认知功能变化,其中有144人后来罹患阿兹海默症;但在认真遵循心智饮食、得分最高的参与者中,跟最不认真的人相比,认知功能的差异,相当于大脑年轻了7.5岁。

而在研究过程中,也有参与者因为中风之后,开始认真遵循心智饮食,虽然的确还是有改善,但这些人的效果,就不如一开始就很认真遵循饮食的那些人。「这可能意味着,多年来连续吃这种饮食的人将得到最好的保护。」Morris说。

Morris也提到,如果要严格遵守地中海饮食,每天基本上都要吃鱼或海鲜,其实不容易做到,所以心智饮食是一个比较可行的做法。「这一点最令人兴奋的事情是,即使中等程度地坚持心智饮食的人,患阿兹海默症的风险也降低了。」而最容易的方式,就是从少吃一点不健康的食物开始。

Morris说:「如果长时间以来一直在做正确的事情,你就会更加健康。」

责任编辑:李智

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