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防疫在家自我锻炼    (图片:pxabay)
防疫在家自我锻炼 (图片:pxabay)

防疫在家自我锻炼?这些个错误千万要注意了

如果还能出去到公园走走那么努力坚持做到一万步的目标

【希望之声2020年5月31日】(编辑:李文涵)迄今,全球78亿人口中,至少四分之一在某种程度上行为受限,或者彻底“宅在”家里。居家隔离/上班,保持安全的同时如何坚持锻炼,也成了一个普遍关注的问题。

居家防疫
防疫在家(图片:Pexels)

其实,即使不便或者不能出门,仍有许多活动可以让你保持运动和最佳状态。

英国卡迪夫的健身教练霍普金斯女士说,人们可以利用家中现有的条件做一些简单有效的健身运动。重要一点是形成规律,每天把起居安排好,如果能在固定时间,例如每天早晨7至8点跟着网上做一个小时健身运动当然更好。

健身运动  (图片:pxabay)
健身运动 (图片:pxabay)

利用YouTube或IG上的运动影片,在家自我锻炼固然很好。专家提醒,运动很好,但绝不能忽视锻炼不当可能造成的伤害,这类情况在家中特别容易发生。

元气网发布以下是运动专家列举出的常见错误,建议在进行锻炼之前,先花点时间建立正确观念。

1.信任每个在网路上发布运动影片的人

要记住,并非每段网路上的运动影片,都出自经过专业训练的教练。有些示范者并未经专业培训,且背后可能隐藏某些行销手法。拥有医学和体育表演博士学位的专家Beatriz Crespo进一步说明:「就像有些人不是医师,却用行销手法将自己定位为健康专家,声称可以治愈某些疾病。」这些经过包装的手法,通常很容易执行,特别吸引观者未经考虑、毫无质疑的遵循。

2.把自己搞得精疲力尽,以求更好的效果

Crespo说,很多人相信,如果运动不累、第二天没有感到僵硬,或每天不进行高强度运动,就表示没有进步、达不到效果。「不痛苦就没有收获」他认为是运动行业最大的神话和谎言。

3.认为流很多汗就能减重

流汗过多会导致身体脱水,这也是为何不该穿很多衣服或在温度过高的环境运动。西班牙健身教练Santiago Marchante提醒,运动过度时身体会脱水,不但达不到运动效果,也让身体陷入险境。

4.水分不足或只喝运动饮料

训练员Verónica Costa说,在整个运动过程中,水必须在你身边,以保持足够水分,你并不需要含糖运动饮料。「除非是有氧运动,并持续很长一段时间(70-75分钟),否则没必要喝运动饮料。」私人健身教练Pedro Ruiz说,许多运动饮料是高渗透性,比水吸收得慢,并且含糖量高,可能引起肠胃不适。

甜饮料(图片:pixabay)
饮料(图片:pixabay)

5.一遍又一遍重复相同的练习

不断重复相同的锻炼,并不会让身体变得更好,可能适得其反。

「运动的多样性对于避免身体劳损很重要。」Crespo说明,我们需要透过四个基本支柱(肌力训练、阻力训练、灵活性和速度)提供不同的刺激,来弥补平时久坐的伤害。马德里物理治疗师专业协会的FranciscoGarcía-Muro指出另一个问题,专注于训练某部位的肌肉,会造成身体其他部位失衡。

6.做到身体抖动,觉得效果很好

刚开始锻炼时千万别过度,否则容易受伤。Crespo说,在进行棒式运动时(Plank),做到身体不断抖动又鼓励自己继续撑下去,是不健康的。此外,把每个动作快速做完,或把自己搞得很累,都不是好的训练模式。

7.超越自己的能力

需要靠过仪器测量,才能知道自己的上下限在哪里。如果希望能达到运动效果,理疗师Pablo Olab建议配戴能测量心律的运动装置,然后依自己的年龄和健康状况计算出目标心率,并努力在该范围内进行锻炼。

8.盲目跟随,不注意姿势正确否

在家运动不会有健身教练纠正姿势,你必须当那个找出自己错误的人。建议别光盯着3C萤幕专注练习,如果能在镜子前运动最佳,即使因为注意姿势正确与否而错过几拍或几个动作,也别介意,毕竟正确的动作才能避免运动伤害。

9.不休息也不倾听身体的声音

Crespo说,休息是训练非常重要的一部分,身体才能在运动后再生组织并改善骨骼质量。如果不懂得倾听身体需要休息的声音,第二天又继续训练或提高难度,最终的结果就是受伤。Olabe建议三种运动频率,依照自己的状况执行:

    a.没有规律运动的人:轻度活动一天,休息一天,活动一天,休息一天。依此重复。

    b.身体状况良好:运动两天,休息一天,运动两天,休息一天。依此重复。

    c.定期运动的人:运动三到四天,休息一天,运动三到四天,休息一天。依此重复。

10.不热身就开始锻炼

花个10分钟热身,不但可以减少运动伤害,也能发挥最大的锻炼效果。即使你只打算运动半小时,也不能跳过热身程序。

11.硬要完成作不来的动作

如果影片里的某个动作,让你感到疼痛或做不来,你应该立刻停止,并继续进行下一个动作。如果硬要完成可能会造成伤害。

12.运动时边看电视或手机

运动时最好别让电视或手机干扰。「如果专注一件事情,必然无法专注另一件事。」VIP培训师Olalla Eiriz说。

看电视  (图片:public)
看电视 (图片:public)

13.或许你不适合在家锻炼

如果还能出去到公园走走,那么努力坚持做到一万步的目标。

责任编辑:李智

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