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抑鬱症又稱抑鬱障礙   (圖片:pixabay)
抑鬱症又稱抑鬱障礙 (圖片:pixabay)

超15萬人的研究:這5種食物讓人不開心,會增加患抑鬱風險

你知道可能是你吃的食物引起或加重了這種症狀嗎?

【希望之聲2020年5月30日】(編輯:李文涵)抑鬱症又稱抑鬱障礙,常見症狀有情緒低落、思維遲緩、軀體不適、意志活動減退、認知功能損害等,以持久自發性情緒低落爲主要臨牀特徵。

常見症狀有情緒低落   (圖片:pixabay)
常見症狀有情緒低落 (圖片:pixabay)

抑鬱症發作時,會讓人感受到排山倒海且莫名的悲傷感,情緒低落、悶悶不樂,對一切失去興趣,甚至莫名其妙地流淚,並伴隨失眠。

但你知道,可能是你吃的食物引起或加重了這種症狀嗎?

例如糖類、麪包、炸雞等食物,吃的時候令人高興,但當糖分耗盡,血清素下降,反而會使人情緒低落……而且它們會引起胰島素分泌,使餐後血糖波動變大,經常吃這類食物容易導致一些慢性疾病。

炸雞   (圖片:pixabay)
炸雞 (圖片:pixabay)

發表在《印度精神病學雜誌》(Indian Journal of Psychiatry)上的一項研究發現,抑鬱症患者的腦源性神經營養因子(BDNF)水平較低。

這個物質與飲食關係比較密切,例如:經常吃高脂肪食物或者人工糖類的人,體內這種物質的水平一般比較低。

那麼,生活中我們應該避免大量吃哪些食物呢?

糖類

含糖食物和飲料除了會增加腰圍外,它也會影響情緒變化。當人攝入糖分時,短時間內會造成血糖升高、血清素增高使人開心,但當糖分耗盡、血清素下降,會使人情緒低落。

我們應避免大量食用蛋糕、餅乾、飲料、各種調料。另外,除了食物標籤中常見的糖,人們常常會忽略的糖類還包括:玉米糖漿、果糖、葡萄糖、

蜂蜜(pixabay)
蜂蜜(pixabay)

、乳糖、麥芽糖和蔗糖。

精製穀物

我們身邊有很多精製穀物,白米飯、麪食、餅乾、麪包、薯條等食物都富含精製的碳水化合物,這些食物本身營養價值並不高,還會在消化過程中帶走重要的B類維生素。

最新研究表明,我們每天食用的精製穀物會使人血糖水平不斷變化,也是引起人體情緒變化和疲勞的原因。

反式脂肪酸

炸雞,薯條和其他油炸食品聽起來可能很過癮,但事實並非如此。

研究人員對脂肪酸類食物攝入量與抑鬱症之間的關係進行調查發現,反式脂肪酸攝入量會增加抑鬱症風險。此外,反式脂肪酸還會阻塞心臟動脈,增加患心臟病的風險。

酒精

酒精會導致人的視力、判斷力和反應能力受損。而且酒精中含有大量糖分,會使血糖水平猛增後,再迅速下降,從而引發情緒潰堤反應。

咖啡因

研究發現,含咖啡因的飲料和食物會引發焦慮,造成情緒低落。有時飲用咖啡會導致精神過於緊張,容易造成失眠,而失眠又會加重抑鬱症,造成惡性循環。

茶類飲料可以替代咖啡,茶中的茶氨酸具有抗壓作用,能夠幫助人們緩解壓力和抑鬱症狀。

咖啡因   (圖片:pixabay)
咖啡因 (圖片:pixabay)

一般食物對於抑鬱症的治療並沒有特別明顯的效果,但是很多研究都顯示出飲食和精神健康之間的明顯關聯。

相反,我們平時可以多吃下面這些食物來改善情緒、緩解抑鬱症狀、保持好心情。

研究人員對超過15萬人進行研究發現,經常食用魚類的人出現抑鬱症的可能性較低。因爲omega-3脂肪能夠連接大腦細胞,增強神經傳遞中神經遞質的受點。omega-3脂肪還能增加血清素,改善情緒狀態。

儘量選擇野生捕撈的魚,尤其是稍微肥一點的非人工養殖魚類:如三文魚,鯖魚,鱒魚,沙丁魚和金槍魚。這類魚中富含omega-3脂肪,能夠幫助人們抵抗抑鬱症。

核桃

核桃、腰果、榛子和巴西果等堅果都可以補充omega-3脂肪,其中核桃是效果最佳的。除此之外,核桃還是重要的蛋白質來源,有利於將血糖水平維持在正常範圍內。

豆類

豆類是蛋白質和纖維的重要來源,而蛋白質和纖維能夠幫助維持血糖水平(血糖水平升高,易引發抑鬱)。

此外,豆類中還富含葉酸,葉酸是一種B類維生素,可幫助人體利用B12和氨基酸,有利於排毒和生成新細胞。豇豆、綠豆、紅小豆、蔓越莓和鷹嘴豆都是很好的葉酸來源。

研究發現,與沒有抑鬱症的人相比,患抑鬱症的人飲食中葉酸含量較低。

豆類(圖片:pixabay)
豆類(圖片:pixabay)

種子

亞麻籽和奇亞籽中的omega-3脂肪含量比魚類中所含的omega-3含量更高,且無膽固醇。一小勺的奇亞籽就能夠補充人體每天所需的61%的omega-3含量,一小勺亞麻籽能夠補充人體每天所需39%的omega-3含量。

南瓜和南瓜子是色氨酸(與抗老化、穩定情緒、增強記憶力和改善睡眠有關)的重要來源,每天吃30克左右的南瓜子或南瓜,就足夠補充人體每日所需58%的色氨酸。

家禽

雞肉是瘦肉蛋白質的重要來源,吃雞肉能夠幫助人們穩定血清水平,使人穩定情緒,還能提供大量維生素。

此外,雞肉中的5-羥色胺能夠幫助人們維持情緒穩定和睡眠健康。每天90克雞肉就能夠補充人體所需123%的色氨酸。

蔬菜

蔬菜,尤其是深色多葉蔬菜中的葉酸、纖維和其他營養成分能夠穩定並改善情緒。

綠葉蔬菜中富含的α-亞麻酸(ALA),屬於三種omega-3脂肪酸(ALA,DHA和EPA)的主要類型之一。例如:甘藍、菠菜、羽衣甘藍和豆苗中都包含大量的omega-3。

益生菌

我們之前發過的文章裏面講過,腸道健康和腦健康、心理健康密不可分。酸奶、豆腐、酸菜、泡菜和康普茶中都富含益生菌。

一些研究發現腸道中的微生物可以減少體內炎症,適當補充益生菌,能幫助人們保持良好的情緒狀態。

酸奶(圖片:pixabay)
酸奶(圖片:pixabay)

總結

很多研究都顯示出飲食和精神健康之間的明顯關聯。注意日常飲食能夠幫助我們保持好心情,遠離抑鬱。我們會繼續分享更多腦健康、心理健康領域的科學前沿資訊,介紹促進腦健康和心理健康的生活習慣、飲食方式等。

責任編輯:李智

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