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減少西式飲食   (圖片:pixabay
減少西式飲食 (圖片:pixabay

美國權威機構最新 4 大防癌指南:選對這個很關鍵!

【希望之聲2020年6月28日】(編輯:李文涵)防癌,指對癌症的防範。防癌分爲心態情緒防癌、行爲習慣防癌、環境條件防癌、飲食營養防癌。癌症是由於機體異常細胞的過度繁殖增生,從而損害健康、危及生命的疾病。

研究發現,80%~90%的癌症與環境因素,如地理條件、生活方式、飲食習慣等有關。通過對“癌症是可以預防的”觀念學習、指導生活防癌、保障身體健康和長壽具有積極的作用。

近日,美國癌症學會(ACS)在《臨牀醫師癌症雜誌》(CA:A Cancer Journal for Clinicians),發佈了《美國癌症學會預防癌症的飲食和體育運動指南》,對保持健康體重、增強體育運動、健康飲食、避免或限制飲酒等行爲提出了具體建議,以降低癌症風險。

喝酒(圖片:PhotoAC)
限制飲酒(圖片:PhotoAC)

HEHO健康據指南介紹,不健康的體重、運動、飲食以及飲酒等因素在2014年導致的新發癌症病例,至少佔美國新發癌症病例的18.2%;導致的癌症死亡至少佔癌症總死亡人數的15.8%;這幾種因素的組合,是僅次於吸菸的癌症風險因素。

保持健康體重

世界衛生組織將成人超重定義爲25≤BMI≤29.9k肥胖定義爲BMI≥30;而體重健康範圍爲18.5 ≤BMI≤24.9。雖然遺傳因素和新陳代謝變化會導致肥胖,但能量攝入過多和能量消耗少,能量收支不平衡也會導致身體脂肪過多,出現超重和肥胖。

指南建議,飲食中應減少含糖飲料、速食和西式飲食,多添加富含膳食纖維和地中海飲食模式的食物。

多添加富含膳食纖維和地中海飲食模式的食物  (圖片:維基百科/bendukt)
多添加富含膳食纖維和地中海飲食模式的食物 (圖片:維基百科/bendukt

增強體育運動:選擇高強度運動更省時

指南建議,成人每週至少進行150‐300分鐘的中等強度體育運動,或75‐150分鐘的高強度體育運動;以多運動爲佳,達到或超過300分鐘中等強度或150分鐘高強度運動,最爲理想。

如果沒有這麼多的時間運動,指南建議,選對運動項目就很重要。像是可以選擇中等強度和高強度運動相結合的方式,即1分鐘高強度運動可以代替2分鐘中等強度運動。例如,可以進行150分鐘中等強度運動加75分鐘的高強度運動;或者100分鐘中等強度運動加25分鐘高強度運動。

中等強度運動包括:如散步、跳舞、悠閒的騎自行車、滑旱冰、騎馬、劃獨木舟、瑜伽。

高強度運動包括:慢跑或跑步、快速自行車、游泳、跳繩、有氧舞蹈、武術、越野滑雪、足球、田徑或冰球、長曲棍球、單打網球、籃球。

跳繩    (圖片:pixabay)
跳繩 (圖片:pixabay)

遵循健康的飲食模式:推薦8大最佳防癌食物

番茄:茄紅素是一種強大的抗氧化劑,因此對腫瘤有預防的作用,來源於它是非澱粉類蔬菜以及富含維生素C和類胡蘿蔔素。

番茄(pixabay)
番茄(pixabay)

番茄的抗癌能力:研究發現可阻止幾種癌細胞的增殖,包括前列腺癌、乳癌、肺癌和子宮內膜癌。

核桃:在所有的堅果類食物中,富含ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多,核桃中的亞麻酸、鞣花酸、類黃酮都是常見的抗癌成分。核桃的抗癌能力:動物實驗顯示能減慢乳癌和前列腺癌的進展速度。

核桃(圖片:pixabay)
核桃(圖片:pixabay)

葡萄:葡萄是白藜蘆醇的豐富來源,這是一種具有抗癌作用的植物化學物質。葡萄的表皮含有最多的白藜蘆醇。

白藜蘆醇的抗癌能力:實驗室研究指出,白藜蘆醇能夠減緩癌細胞的生長並抑制淋巴、肝臟、胃和乳房細胞中腫瘤的形成。

葡萄 (Pixabay)
葡萄 (Pixabay)

蔓越莓蔓越莓富含維生素C和膳食纖維,可以預防尿路感染。花青素、熊果酸、苯甲酸等,也使它有極強的抗氧化能力。

蔓越莓的抗癌能力:對預防結直腸癌、口咽癌、喉癌、肺癌有一定幫助。

蔓越莓   (圖片:維基百科)
蔓越莓 (圖片:維基百科)

櫻桃富含維生素C和膳食纖維、礦物質鉀、維生素A,鮮豔的顏色則代表了它擁有抗氧化力極佳的花青素。

櫻桃的抗癌能力:對預防結直腸癌、口腔癌、喉癌、肺癌有一定幫助。

櫻桃(圖片:pixabay)
櫻桃(圖片:pixabay)

紅蘿蔔:紅蘿蔔是飯桌上常見的配菜,它的抗癌能力來自於類胡蘿蔔素(如β-胡蘿蔔素)和其他植物化學物質。

紅蘿蔔的抗癌能力:降低結患直腸癌風險,對預防口腔癌、喉癌、肺癌、乳腺癌症有一定幫助。

紅蘿蔔(圖片:pixabay)
紅蘿蔔(圖片:pixabay)

蘋果:蘋果富含膳食纖維和維生素C,一個蘋果能爲人體提供至少10%的每日維生素C和纖維的推薦量。膳食纖維可以透過多種方式降低腫瘤風險,包括幫助控制體重、腸道細菌可以使用蘋果膳食纖維來產生保護結腸細胞的化合物。

蘋果的抗癌能力:對預防結直腸癌、口腔癌、喉癌、肺癌有一定幫助。

蘋果(圖片:pixabay)
蘋果(圖片:pixabay)

十字花科蔬菜:十字花科蔬菜除了綠色花椰菜,還有抱子甘藍、油菜花、白蘿蔔等。十字花科蔬菜完全不含澱粉,富含吲哚(indole),可降低致癌風險。且幾乎都含有豐富的維生素C、錳,一些深綠色的蔬菜還含有維生素K。十字花科蔬菜的抗癌能力:對預防結直腸癌、口咽癌、喉癌、肺癌有一定幫助。

青花椰菜(圖片:pixnio)
綠色花椰菜(圖片:pixnio)

避免或限制飲酒

飲酒是繼吸菸和體重超標之後的,第三大可改變癌症危險因素,是至少7種癌症的確定病因,不論是白酒、紅酒或啤酒,而且不論攝入多少酒精,都會增加癌症風險,尤其是乳癌。

此前,美國癌症學會建議,對於飲酒的人應限制自己的飲酒量。在新版指南中,建議「最好是完全避免飲酒」,在不得不飲酒時,也應限制飲酒量,女性每天不超過1杯,男性每天不超過2杯。

責任編輯:李智

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