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肥胖(图片:PhotoAC)
让你发胖的三大营养元素(PhotoAC)

让你发胖的三大营养元素

【希望之声2020年7月1日】(编辑:郭强)三大功能的营养物质到底是哪一种比较容易让你发胖?这三大的功能营养物质呢主要就是碳水化合物蛋白质脂肪,相信大家都有听过,但是再往深究一点呢可能就不太了解了。

肥胖(图片:PhotoAC)
肥胖(PhotoAC)

咱们先来说一下碳水化合物,其实碳水化合物它广义上就是指各种各样的糖类,比如说什么单糖、啊淀粉,啊当然这里也包括身体无法吸收的膳食纤维,所以说呢像说到碳水化合物,其实它主要分成两种,嘛一种是身体可吸收的,就是各种大家吃的那种淀粉那糖之类的东西,另外一种就是不可吸收的他叫做膳食纤维。

所以说像什么白砂糖、红糖、淀粉,那其实这些都属于可以吸收的这种。而像这种可以吸收的碳水化合物,它理论上是比较容易让大家去堆积脂肪的,因为这个过程大家都或多或少听过听听听讲过,就是吸收完了血糖升高,然后胰岛素,然后就把多余的血糖去变成脂肪,总这样的去重复或者总去波动你的血糖的话,就非常容易让你胰岛素抵抗就变成了二型糖尿病的前期,所以说他减肥不建议大家去吃过多的碳水化合物,但是一些升糖指数较低的碳水化合物,比如说粗粮啊蔬菜什么的,它里面富含膳食纤维,那其实这类的碳水是可以去吃的,但是非常精致的面包、糖,什么果糖、糖浆啊之类的就尽量要少吃。

糖尿病(图片:pixabay)
糖、血糖(pixabay)

然后第二类是蛋白质,其实蛋白质是人体不可或缺的营养素,它主要可以帮助身体的生长啊修复细胞等作用。像在减肥里最常说到的就是蛋白质,它其实可以理解成是肌肉的原材料,因为肌肉的代谢是需要呃蛋白质的,所以说减肥的过程当中,蛋白质咱们一定要去吃够,而且像蛋白质它的结构比较复杂,消化起来时间比较久,消化的慢就意味着它的饱腹感更强。

而且像蛋白质它消化的过程一长,其实就会有一些能量的损耗,就是食物热效应也会比较高,所以说真正吸收起来吸收的热量也会呃有有一个折扣,所以说对减肥来说是比较建议大家去多吃一些富含蛋白质的食物的,是不太容易长胖的。像富含蛋白质的食物主要就是肉、蛋、奶、啊豆制品,当然其他也有一些主食里也有,但是含量就比较少了,主要补充的还是肉、蛋、奶,还有豆制品。嗯建议大家每千克体重减肥的时候可以补充1.2~1.3克的蛋白质,大家可以自己计算一下,有没有吃过,大多数的国人呢?是不够的。

牛奶、鸡蛋(图片:pixabay)
牛奶、鸡蛋(pixabay)

最后呢就跟大家聊一下脂肪,因为脂肪它的热量比较高,所以说很多人觉得它是减肥的大敌,而且也有各种各样的研究呃表明脂肪可能会带来一些什么高血压、心脏病这样的情况,但是在15年版的美国居民膳食指南上,取消了对饱和脂肪跟胆固醇的一个摄入的限制量。为什么会这么做?因为有大量的研究发现,其实和脂肪还有挺多种类的脂肪吗?对于人的健康其实是没什么影响的。

因为这个部分是比较容易引起。就是坏的脂肪有哪些吗?其实这个部分就是其实坏的脂肪主要是有两类,一类就是反式脂肪,这个大家都知道它肯定是坏的,我就不多讲,尽量吃的食物里少去吃含有反式脂肪的东西,包装的食品上面会列出来。另外植物油在一些高温的情况下,或者说一些廉价的奶茶,廉价的烘焙食品里面,或多或少都会有一些这种繁殖脂肪的存在,尽可能少吃。

含有反式脂肪的食物(图:Pixabay)
含有反式脂肪的食物(Pixabay)

另外一种就是想要说一下我们的6脂肪酸跟我们一个三脂肪酸,这两种脂肪酸引起炎症最大的原因就是因为他的比例失调,因为现代人摄入我们一个6脂肪酸的量非常高,现在人摄入到我们一个6脂肪酸,比如欧米伽三脂肪酸,它的比例差不多在50:1,而健康的标准或者说不太容易引起严重的标准是在4:1~1:1,所以说现在人在我们的6的脂肪酸的摄入上严重的超标,而我们一个三又非常少,因为我们的六脂肪酸主要存在于各种的植物油里面,什么大豆油,就大家日常用的植物油去烹调,可能这个油会有一些问题。所以说第一建议大家减少这个呃植物油的使用,可以改换成像橄榄油,它里面单不饱和脂肪酸比较多,就不会有这这样的一个问题。另外建议就是大家可以去补充一些我们一个三脂肪酸,但是现在生活当中我们一个三脂肪酸的食物比较少,我说一些他们主要存在于哪儿?大家可以去补充一点。第一个是草字的肉类,就是天然的这些肉类,它因为吃得比较多的碳水化合物,它里面我们这三脂肪酸的量就会减少。所以说就有很多人会推荐大家去吃草色的肉,还有野生的鱼,就是因为它里面我们有三种酸的含量会比较高。另外像我们一个酸比较高的就是深海鱼油,还有像一些深海的多脂鱼,比如说三文鱼,这里面会比较多。所以说向建议大家补充深海鱼油,也是因为里面我们一个三脂肪酸的量会比较多,最后一种是呃亚麻籽亚麻籽,大家可以买一些亚麻籽去吃,甚至说直接买一些呃亚麻籽油去加入到你的空调当中都是可以的。

亚麻籽油(Piqsels)
亚麻籽油(Piqsels)

像我会买一些亚麻籽油,再比如说凉拌一些菜,因为这个我们一个三含量比较高的油,它是不太耐高温的,千万不要拿它去煎或者是去炒,但是你淋出锅低一点,或者说把它滴到粥里,啊像一些备孕的或者给一些孩子辅食的,会递到呃这个一些辅食里面,那这样去吃就可以补充到呃比较多的我们一个三元脂肪酸,建议大家每天可以补充可能10~15毫升啊这样的一个油就可以了。

责任编辑:李智

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