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夏日炎炎防中暑   (图片:photoAC)
夏日炎炎防中暑 (图片:photoAC)

夏日炎炎 日本营养师教你这样吃,还防中暑

【希望之声2020年6月29日】(作者:李文涵)夏季防中暑,营养师教你怎么吃

天气一热,食欲也会下降。饮食不规律,则会引发夏日倦怠症。因倦怠而体力下降就容易中暑。日本美体瘦身协会管理营养师,小川昭子女士为我们介绍如何饮食防中暑

夏日倦怠症   (图片:photoAC)
夏日倦怠症 (图片:photoAC)

糖和维生素B1同时摄取

小川女士说:“如果能够保证饮食和睡眠的质量,几乎不会发生重度中暑。她特别强调,需要增加维生素B1的摄取。”

夏季,人们多爱吃一些清淡的面食和冷饮,这些食物大多糖分偏高。糖是人体重要的能量来源,但如果不与维生素B1同时摄取的话,糖不能有效转化成能量,人就容易倦怠。

糖(图片:pixabay)
糖(图片:pixabay)

富含维生素B1的食物有:猪肉、鳗鱼、糙米、大豆、蚕豆、埃及国王菜等。另外,同时食用大蒜素,更利于维生素B1的有效吸收。

大蒜素是存在于大蒜、大葱、韭菜中的一种有机硫化物。烹调时最好是捣成泥或切末使用。例如小葱拌豆腐、猪肉炒韭菜等都是能同时摄入维生素B1和大蒜素的菜肴。

小葱拌豆腐(图片:希望之声)
小葱拌豆腐(图片:希望之声)

能有效摄取维生素B1的方法还有用米糠腌制蔬菜。蔬菜吸收了米糠中富含的维生素B1,吃蔬菜时也一同摄入了维生素B1。不仅如此,米糠腌菜中还含有大量能提高免疫力的植物性乳酸菌,经常食用可以有效改善肠道环境。

另外,小川女士还建议将主食中的白米换成糙米糙米中的维生素B1含量是白米的8倍,镁含量是白米的7倍,食物纤维含量是白米的4.7倍。

糙米(图片:Piqsels)
糙米(图片:Piqsels)

食用多彩蔬菜,摄入抗氧化物

可以说紫外线也是引发夏日倦怠症的一个因素。紫外线照射皮肤时,人体内会产生活性氧。大家都知道,活性氧能破坏细胞,是使人体老化的重要原因。此外,紫外线照射后,体内还会产生一种叫FF(Fatigue Factor)的蛋白质,会增加肉体和精神两方面的疲劳。因此,紫外线强烈的夏日,更要多多摄取抗氧化物,阻止体内氧化和疲劳因子FF的产生。

抗氧化物种类繁多,其中具有代表性的是被称为抗氧化维生素的维生素A、C、E。富含维生素A的食物有动物肝脏、鳗鱼、胡萝卜、菠菜等。富含维生素C的食物有青椒、西兰花、苦瓜、西红柿等。富含维生素E的食物有埃及国王菜、南瓜、杏仁等。小川女士介绍,维生素A、C、E同时摄取效果更佳,抗氧化力会增强。摄取多种维生素的方法是多食用五颜六色的蔬菜。

多吃鸡胸肉,增加抗疲劳因子

鳗鱼   (图片:pixabay)
鳗鱼 (图片:pixabay)

肉、蛋、鱼、乳制品中含有的蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,可以说是最重要的营养物质。如果蛋白质摄入不足,人体内的蛋白质就会自行分解进行补充。因而造成肌肉量减少,体力下降,易疲劳。

在组成蛋白质的20种氨基酸中,有9种氨基酸不能在体内合成,被称为必需氨基酸,只能通过膳食提供。

另外,多个氨基酸相连称之为肽。鸡胸肉、金枪鱼中富含的咪唑二肽近来备受瞩目。小川女士说:“长距离活动的鸟类、鱼类的肉中含有大量咪唑二肽,经常食用对恢复疲劳有明显效果。”

长距离活动的鸟类经常食用对恢复疲劳有明显效果   (图片:维基百科)
长距离活动的鸟类经常食用对恢复疲劳有明显效果 (图片:维基百科

前文提到过大脑感到疲劳是因为体内产生了疲劳因子FF。FF的增加也会引发心脏病和糖尿病。其实人体内还会产生另一种“消除疲劳因子FR(Fatigue Recover Factor)”,它能修复因FF而受损的细胞,消除疲劳。而咪唑二肽的作用正是能增加这种“消除疲劳因子FR”。

此外,适当的运动、放松、充足的睡眠也会增加“消除疲劳因子FR”。

一天一碗味噌汤

当然预防中暑最重要的是补充水分。小川女士说:“夏季人体1日所需水分大约是体重(kg)×30ml。”体重60kg的人就需要喝1800ml水。“有很多人为防中暑,喜欢喝运动饮料,但是其糖分和盐分过多。运动饮料可以让水分在体内快速吸收,比较适合中暑后饮用,并不建议正常人作为日常预防而饮用。最好选择无糖的大麦茶或矿泉水等。”(小川昭子)

大麦茶   (图片:photoAC)
大麦茶 (图片:photoAC)

大汗淋漓的夏日,不仅要补充水分,盐分的补充也不可忽视。但是要注意盐分摄入过量。过量吃盐会导致血压升高,加速动脉硬化。小川女士提醒:“除了长时间在室外活动、激烈运动等大量出汗的情况外,我们的正常饮食生活中不存在盐分不足,所以没有必要格外摄取。”

大量流汗时,钾也与钠一起被排出体外。钾有促进钠排泄、降血压的功效,特别是高血压人士更应该增加钾的摄入量。钾大量存在于豆类、薯类、海藻、蔬菜中。

小川女士推荐的能同时摄取钠和钾的方法是喝味噌汤。“味噌汤中的藻类食材含有钾和适量的盐分。预防中暑,早餐来一碗味噌汤。味噌还是发酵食品,能改善肠道环境,提高免疫力。”(小川昭子)

由于肠道中拥有人体7成左右的免疫细胞,肠道环境改善了,免疫力自然就提升了。增加肠内有益菌的最好方法就是多食用味噌、纳豆等发酵食品。

一天一碗味噌汤   (图片:public)
一天一碗味噌汤 (图片:public)

及时补充水分,积极摄入必需的营养素,告别夏日倦怠,不再中暑。

 

责任编辑:李智

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