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富含镁的食物    (图片:希望之声合成)
富含镁的食物 (图片:希望之声合成)

伤心可能是你「不够镁」!研究:只需这样就降心脏风险

【希望之声2020年7月30日】(编辑:李文涵)镁是人体必须的宏量矿物质营养素。镁能镇定中枢神经。现代的食品多经加工再造,容易导致镁离子流失,发生摄取不足的问题,可能增加糖尿病等慢性疾病的风险。

镁是人体必须的宏量矿物质营养素   (图片:维基百科/CCoil)
镁是人体必须的宏量矿物质营养素 (图片:维基百科/CCoil)

一般大家讲到矿物质多是讨论怎么补钙、补铁等,镁比较少被提起,但镁是有很多功效的重要矿物质;炎热的夏天,室内外温差大,容易发生中风、心脏病等,而补充足够的镁能降低这些重症的风险。

补充足够的镁能降低这些重症的风险   (图片:photoC)
补充足够的镁能降低这些重症的风险 (图片:photoC)

镁是人体内重要元素之一,是体内矿物质含量第四丰富的阳离子,仅次于钙、钾、钠,在体液中主要以二价阳离子形式存在。成年人体内镁总量约21-28克,镁主要存在于细胞内,它在细胞内液的含量仅次于钾,是细胞内的重要阳离子。其中骨骼肌占27%,其他细胞占6%-7%(以肝脏为最高)中,细胞外液(extracellular fluid,ECF)约占1%,其余60%-65%集中在骨骼,占骨头总灰分的0.5%~0.7%。骨骼的镁约三分之一与磷酸根紧密结合,其余三分之二吸附于骨骼表面,可用来维持血液和组织的正常浓度。

《早安健康》报道,最近卫福部公布2019年十大死因,3类心血管疾病(心脏疾病、脑血管疾病与高血压性疾病)分别高居第二名、第四名与第七名,3种心血管疾病共造成3万8,000多人死亡,在总死亡人数中占比达21.8%,约五分之一!小心了,不要再以台湾为中风、心梗只盛行于严寒的冬天,汗如雨下、血液较浓浊的夏季夏天也是发生心血管疾病的高峰期。

中风  (图片:pixabay)
不要以为中风、心梗只盛行于严寒的冬天,汗如雨下、血液较浓的夏天也是发生心血管疾病的高峰期 (图片:pixabay)

夏季多汗、血液变浓稠也是中风高峰期

冬天因为血管收缩,血管压力变大容易出问题;其实夏天心血管系统面临的挑战也不遑多让。振兴医院脑中风中心主任尹居浩接受媒体采访时表示,夏季多汗、血液变浓稠也容易导致中风,其实夏天的缺血性脑中风人数与冬天不相上下。所谓缺血性脑中风,就是因为血液中的斑块、血栓、脂肪等物质让脑部血液流通受阻,因而造成脑部缺氧、坏死。

在汗流如雨下的盛夏,必须特别重视补水,降低血液黏稠度,减少心血管疾病的风险。光喝水还不够,钠、钾、钙、磷、镁等矿物质也不可或缺,才能维持体内电解质的平衡,促进身体器官的机能。其中,如果想要降低心血管风险的话,不妨注意一下自己有没有缺镁。

日本药学博士和气奈津彦也指出,镁是一种微量元素,能帮助维持心脏的正常活动,和钙、钾等都是心肌细胞的收缩所必要的营养,过去也有不少研究指出了镁与心脏病风险相关,尤其是血液中镁含量低者,罹患心脏病的风险较高。

在汗流如雨下的盛夏,必须特别重视补水  (图片:photoAC)
在汗流如雨下的盛夏,必须特别重视补水 (图片:photoAC)

每天摄取200mg的镁可降低22%缺血性心脏病风险

2013年《美国临床营养杂志》发表一则系统性研究报告,美国哈佛大学公共卫生学院营养系的研究团队统合16项研究、分析对象包含31万3,041人、1万1,995起心血管疾病事件、以及7,534起缺血性心脏病和2,686致命缺血性心脏病事件的数据,分析后发现:

血镁浓度每增加0.2 mmol/L能降低30%的心血管疾病发生风险。

每天增加200mg的镁摄取(大约70g的杏仁或腰果的镁含量),能降低22%的缺血性心脏病发生风险。

每天增加200mg的镁摄取(大约70g的杏仁或腰果的镁含量),能降低22%的缺血性心脏病发生风险   (图片:pixabay)
每天增加200mg的镁摄取(大约70g的杏仁或腰果的镁含量),能降低22%的缺血性心脏病发生风险 (图片:pixabay)

同年,上海交通大学医学院附属第九人民医院也发表一项镁与心血管疾病之关联性的研究,研究团队对19项研究、共53万2,979名研究对象进行统合分析,发现饮食中摄取较多镁的人,能降低15%的总心血管疾病事件(包括中风、冠心病等)。

和气奈津彦也指出,闭经后的女性有较高的心血管疾病风险,其中也包括了心因性猝死,而近年有一项研究发现,饮食中摄取足够的镁,可能可以帮助降低中高龄女性心肌梗塞的风险。

由美国布朗大学(Brown University)的查尔斯‧伊顿(音译)医师等人进行的研究,使用了过去的大型研究资料进行了分析,试图找出透过饮食摄取镁与闭经后女性心脏疾病之间的关联。

杏仁(图片:pixabay)
试图找出透过饮食摄取镁与闭经后女性心脏疾病之间的关联(图片:pixabay)

研究使用了1993年~1998年共153,569名闭经后女性的资料,发现从饮食中摄取镁的含量增加,罹患致命性心脏疾病的风险降低,而且在排除其他外在因素后仍有显著差异。研究小组分析,镁摄取量最少(每天189mg)的女性,罹患致命性冠状动脉疾病风险,比起镁摄取量最多的族群要高出54%,心因性猝死的机率也提高了70%。

镁除了可降低心血管疾病风险,还有很多功能。日本糖尿病‧代谢‧内分泌内科医师横田邦信指出,镁是构成牙齿、骨骼的重要成分,而且与体内350种以上的酵素有关。补充足够的镁,身体比较不容易出毛病;根据横田邦信的研究,每天摄取足够的镁能降低第2型糖尿病最多47%的风险,并降低31%的代谢症候群发生机率。

多摄取坚果与绿色蔬菜

虽然镁如此重要,很多台湾人都「不够镁」。台湾国民营养健康状况变迁调查显示,青少年及成人的镁平均摄取量约只达到所需摄取量的7成。(19~50岁男性每天建议摄取380mg,女性320mg)

如果想要远离心血管疾病,从今天开始一定要多加注意富含镁的食物。哪些食物拥有丰富的镁呢?根据食药署的食品营养成分资料库,可得知镁含量最丰富的食物主要为坚果类,如杏仁(每100克含镁275mg)、腰果(每100克含镁290mg),其他富含镁的食物还包括

如果想要远离心血管疾病,从今天开始一定要多加注意富含镁的食物  (图片:piqsels)
如果想要远离心血管疾病,从今天开始一定要多加注意富含镁的食物 (图片:piqsels)

绿色蔬菜类:甘蓝菜、菠菜、结球莴苣。

淀粉蔬菜类:南瓜、红皮马铃薯、皇帝豆、牛蒡。

海藻类:红藻、昆布、羊栖菜。

谷类:荞麦、小米、黑麦、燕麦。

油脂类:初榨橄榄油、椰子油、芝麻油、亚麻仁油。

※以上这些多镁食材都不难取得,平时可多加摄取,维持身体机能,并降低夏日中风、心肌梗塞的机率。

责任编辑:李智

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