简体正體
富含鎂的食物    (圖片:希望之聲合成)
富含鎂的食物 (圖片:希望之聲合成)

傷心可能是你「不夠鎂」!研究:只需這樣就降心臟風險

【希望之聲2020年7月30日】(編輯:李文涵)鎂是人體必須的宏量礦物質營養素。鎂能鎮定中樞神經。現代的食品多經加工再造,容易導致鎂離子流失,發生攝取不足的問題,可能增加糖尿病等慢性疾病的風險。

鎂是人體必須的宏量礦物質營養素   (圖片:維基百科/CCoil)
鎂是人體必須的宏量礦物質營養素 (圖片:維基百科/CCoil)

一般大家講到礦物質多是討論怎麼補鈣、補鐵等,鎂比較少被提起,但鎂是有很多功效的重要礦物質;炎熱的夏天,室內外溫差大,容易發生中風、心臟病等,而補充足夠的鎂能降低這些重症的風險。

補充足夠的鎂能降低這些重症的風險   (圖片:photoC)
補充足夠的鎂能降低這些重症的風險 (圖片:photoC)

鎂是人體內重要元素之一,是體內礦物質含量第四豐富的陽離子,僅次於鈣、鉀、鈉,在體液中主要以二價陽離子形式存在。成年人體內鎂總量約21-28克,鎂主要存在於細胞內,它在細胞內液的含量僅次於鉀,是細胞內的重要陽離子。其中骨骼肌佔27%,其他細胞佔6%-7%(以肝臟爲最高)中,細胞外液(extracellular fluid,ECF)約佔1%,其餘60%-65%集中在骨骼,佔骨頭總灰分的0.5%~0.7%。骨骼的鎂約三分之一與磷酸根緊密結合,其餘三分之二吸附於骨骼表面,可用來維持血液和組織的正常濃度。

《早安健康》報道,最近衛福部公佈2019年十大死因,3類心血管疾病(心臟疾病、腦血管疾病與高血壓性疾病)分別高居第二名、第四名與第七名,3種心血管疾病共造成3萬8,000多人死亡,在總死亡人數中佔比達21.8%,約五分之一!小心了,不要再以臺灣爲中風、心梗只盛行於嚴寒的冬天,汗如雨下、血液較濃濁的夏季夏天也是發生心血管疾病的高峯期。

中風  (圖片:pixabay)
不要以爲中風、心梗只盛行於嚴寒的冬天,汗如雨下、血液較濃的夏天也是發生心血管疾病的高峯期 (圖片:pixabay)

夏季多汗、血液變濃稠也是中風高峯期

冬天因爲血管收縮,血管壓力變大容易出問題;其實夏天心血管系統面臨的挑戰也不遑多讓。振興醫院腦中風中心主任尹居浩接受媒體採訪時表示,夏季多汗、血液變濃稠也容易導致中風,其實夏天的缺血性腦中風人數與冬天不相上下。所謂缺血性腦中風,就是因爲血液中的斑塊、血栓、脂肪等物質讓腦部血液流通受阻,因而造成腦部缺氧、壞死。

在汗流如雨下的盛夏,必須特別重視補水,降低血液黏稠度,減少心血管疾病的風險。光喝水還不夠,鈉、鉀、鈣、磷、鎂等礦物質也不可或缺,才能維持體內電解質的平衡,促進身體器官的機能。其中,如果想要降低心血管風險的話,不妨注意一下自己有沒有缺鎂。

日本藥學博士和氣奈津彥也指出,鎂是一種微量元素,能幫助維持心臟的正常活動,和鈣、鉀等都是心肌細胞的收縮所必要的營養,過去也有不少研究指出了鎂與心臟病風險相關,尤其是血液中鎂含量低者,罹患心臟病的風險較高。

在汗流如雨下的盛夏,必須特別重視補水  (圖片:photoAC)
在汗流如雨下的盛夏,必須特別重視補水 (圖片:photoAC)

每天攝取200mg的鎂可降低22%缺血性心臟病風險

2013年《美國臨牀營養雜誌》發表一則系統性研究報告,美國哈佛大學公共衛生學院營養系的研究團隊統合16項研究、分析對象包含31萬3,041人、1萬1,995起心血管疾病事件、以及7,534起缺血性心臟病和2,686致命缺血性心臟病事件的數據,分析後發現:

血鎂濃度每增加0.2 mmol/L能降低30%的心血管疾病發生風險。

每天增加200mg的鎂攝取(大約70g的杏仁或腰果的鎂含量),能降低22%的缺血性心臟病發生風險。

每天增加200mg的鎂攝取(大約70g的杏仁或腰果的鎂含量),能降低22%的缺血性心臟病發生風險   (圖片:pixabay)
每天增加200mg的鎂攝取(大約70g的杏仁或腰果的鎂含量),能降低22%的缺血性心臟病發生風險 (圖片:pixabay)

同年,上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院也發表一項鎂與心血管疾病之關聯性的研究,研究團隊對19項研究、共53萬2,979名研究對象進行統合分析,發現飲食中攝取較多鎂的人,能降低15%的總心血管疾病事件(包括中風、冠心病等)。

和氣奈津彥也指出,閉經後的女性有較高的心血管疾病風險,其中也包括了心因性猝死,而近年有一項研究發現,飲食中攝取足夠的鎂,可能可以幫助降低中高齡女性心肌梗塞的風險。

由美國布朗大學(Brown University)的查爾斯‧伊頓(音譯)醫師等人進行的研究,使用了過去的大型研究資料進行了分析,試圖找出透過飲食攝取鎂與閉經後女性心臟疾病之間的關聯。

杏仁(圖片:pixabay)
試圖找出透過飲食攝取鎂與閉經後女性心臟疾病之間的關聯(圖片:pixabay)

研究使用了1993年~1998年共153,569名閉經後女性的資料,發現從飲食中攝取鎂的含量增加,罹患致命性心臟疾病的風險降低,而且在排除其他外在因素後仍有顯著差異。研究小組分析,鎂攝取量最少(每天189mg)的女性,罹患致命性冠狀動脈疾病風險,比起鎂攝取量最多的族羣要高出54%,心因性猝死的機率也提高了70%。

鎂除了可降低心血管疾病風險,還有很多功能。日本糖尿病‧代謝‧內分泌內科醫師橫田邦信指出,鎂是構成牙齒、骨骼的重要成分,而且與體內350種以上的酵素有關。補充足夠的鎂,身體比較不容易出毛病;根據橫田邦信的研究,每天攝取足夠的鎂能降低第2型糖尿病最多47%的風險,並降低31%的代謝症候羣發生機率。

多攝取堅果與綠色蔬菜

雖然鎂如此重要,很多臺灣人都「不夠鎂」。臺灣國民營養健康狀況變遷調查顯示,青少年及成人的鎂平均攝取量約只達到所需攝取量的7成。(19~50歲男性每天建議攝取380mg,女性320mg)

如果想要遠離心血管疾病,從今天開始一定要多加註意富含鎂的食物。哪些食物擁有豐富的鎂呢?根據食藥署的食品營養成分資料庫,可得知鎂含量最豐富的食物主要爲堅果類,如杏仁(每100克含鎂275mg)、腰果(每100克含鎂290mg),其他富含鎂的食物還包括

如果想要遠離心血管疾病,從今天開始一定要多加註意富含鎂的食物  (圖片:piqsels)
如果想要遠離心血管疾病,從今天開始一定要多加註意富含鎂的食物 (圖片:piqsels)

綠色蔬菜類:甘藍菜、菠菜、結球萵苣。

澱粉蔬菜類:南瓜、紅皮馬鈴薯、皇帝豆、牛蒡。

海藻類:紅藻、昆布、羊棲菜。

穀類:蕎麥、小米、黑麥、燕麥。

油脂類:初榨橄欖油、椰子油、芝麻油、亞麻仁油。

※以上這些多鎂食材都不難取得,平時可多加攝取,維持身體機能,並降低夏日中風、心肌梗塞的機率。

責任編輯:李智

本文章或節目經希望之聲編輯製作,轉載請註明希望之聲幷包含原文標題及鏈接。

中國廣播臺
美國聯播網
粵語臺