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疲勞、疲憊、疲倦、情緒  (圖片: Mic445/ Flickr,CC BY 2.0 )
夏天超疲勞?跟着營養師巧應對 (圖: Mic445/ Flickr,CC BY 2.0 )

夏天超疲勞?跟着營養師巧應對

【希望之聲2020年7月10日】(編輯:郭強)超級食物不能取代健康而均衡的飲食,人們也不宜靠所謂的超級食物來降低癌症風險 。營養師認爲超級食物只是個行銷詞彙,並且如果用在有些不宜多食的食物 ,反而可能有害。例如有些被稱爲超級食物的海帶含有天然毒素,可能傷肝或提高癌症風險。歐洲食品信息委員會和荷蘭食品中心都表示超級食物健康和醫療宣稱通常缺少合理研究支持,大量使用超級食物反而易造成飲食不均衡。 2013年一篇對綠茶抗癌功能的綜合研究讓美國食藥署公開警告相關的不實廣告。

超級食品(Pixabay)
超級食品(圖片:Pixabay)

截至民國105年,中華民國的教育部國語詞典中沒有這個詞彙。公益組織英國癌症研究協會表示“超級食物”只是個行銷手法,背後沒有多少科學基礎。網絡醫生網站旗下的MedTerms網站則定義爲“非醫學名詞,因傳播媒體普及,指可能有健康助益的性質(例如減少生病或改善生理或心理健康的任何面向)的食物。所謂的超級食物可能有特別高的抗氧化物維生素或其他營養素。”。

究竟到底什麼是超級食物呢?《三立新聞)報道:專業營養師、好食課執行長林世航近日發表文章說明,這個詞是有被定義的,牛津字典(Oxford learner’s dictionary)認爲「對健康非常有益,且含有豐富營養的食物」。而麥克米倫字典(Macmillian dictionary)對超級食物的解釋是「對健康非常有幫助,甚至可以改善某些疾病」。但因爲每種食物都有強項和弱項,雖然超級食物含有豐富的營養素,但也不要忘記均衡飲食是最重要的!

均衡飲食(圖片:pixabay)
均衡飲食(圖片:pixabay)

穀物雜糧類的食物含有多種的營養素,像是維生素B羣、膳食纖維與植化素等,能緩解疲勞、促進腸道蠕動的功效,因此穀物雜糧都常被認爲是超級食物。林世航營養師在文章中介紹穀物雜糧食物中最常見的「1米 + 5麥」。

1. 糙米/發芽糙米(Brown rice):米是我們最常吃的澱粉食物,但平常時候吃的都是去除麩皮與胚芽營養的精白米。糙米含有豐富的維生素E,是精白米的3.8倍,而膳食纖維更是精白米的5.7倍。

糙米(圖片:Piqsels)
糙米(圖片:Piqsels)

不僅如此,許多具有抗氧化、抗發炎的多酚類、黃酮類等植化素,如:槲皮素、咖啡酸、香草素等都存在於麩皮或胚芽中,除此之外,糙米在發芽後GABA含量會大幅度增加4至8倍,幫助我們放鬆和入睡,而這都是精白米無法提供的!

2. 燕麥(Oat):燕麥是最常見的高纖「谷片」食物之一,以市售燕麥隨手包(37.5克 )爲例,就含有3.2 克 的膳食纖維,而且這些纖維中又含有「𝝱 -聚葡萄糖」,能夠經過消化道菌叢發酵產生短鏈脂肪酸而調節膽固醇和血脂。

市售業者的健康食品認證資料中指出,連續兩週每天吃75克 燕麥,能減少12-15%的血脂,有助於預防心血管疾病。除此之外,這些短鏈脂肪酸也可以刺激腸道激素分泌,進而調控食慾和促進代謝!

藜麥(圖片:pixabay)
藜麥(圖片:pixabay)

3. 藜麥(Quinoa):藜麥的蛋白質含量約有15%,相較其他穀類的10%而言是蛋白質含量更爲豐富的穀類食物,因此藜麥在這幾年成當紅的食材。除了豐富的蛋白質以外,藜麥也含有將近10%的膳食纖維,是不錯的膳食纖維來源。

藜麥中也含有一些抗氧化與抗發炎的植化素,如:多酚類、類胡蘿蔔素等,也有研究指出這些植化素可能具有調解血糖和血脂的作用。2018年的臨牀實驗文獻也發現,每天以藜麥麪包取代白麪包方式,增加穀物雜糧攝取,能降低血糖反應,進而可能具有預防心血管疾病功效!

4. 黑麥(Rye):黑麥又稱裸麥,是歐洲常作爲麪包、餅乾或發酵制酒的穀物。黑麥不只是含有高量的膳食纖維,其麩皮中也有豐富的木酚素(lignan),這是一種具有抗氧化的類黃酮物質。

研究發現血液中木酚素的含量會與許多癌症的發生風險成反比,在一些動物實驗也發現木酚素具有抑癌功效,因此學者推測木酚素可能可以幫助預防癌症。

大麥(Piqsels)
大麥(圖片:Piqsels)

5. 大麥(Barley):大麥(又稱爲洋薏仁或小薏仁)也是含有豐富膳食纖維的穀類,每一百克 的大麥片含有6克 的膳食纖維,這些膳食纖維能夠被腸道菌叢發酵,是腸道菌叢的能量來源。

2015年文獻中,學者給予實驗鼠攝取含有大麥或大麥胚芽的飲食,在4周的高油飲食下發現有攝取大麥的實驗鼠,腸道菌叢的比例和控制組比較有顯著的改變,學者推測大麥的膳食纖維可能透過在腸道中可以調節菌叢生長。

如同燕麥的膳食纖維,大麥也含有𝝱 -聚葡萄糖,在一項meta-analysis研究中發現,攝取富含大麥的飲食達4-12周,約可分別降低總膽固醇(-13.38 mg/dL)與低密度脂蛋白(-10.02 mg/dL)含量(連結),顯示大麥可能可以幫助調節血脂,預防心血管疾病。

6. 蕎麥(Buckwheat):蕎麥含有豐富的微量礦物質,像是鋅、錳、硒等,都是維持人體代謝的關鍵礦物質,也是人體抗氧化酵素的輔助因子,讓我們的細胞可以維持正常的抗氧化能力。

蕎麥(Pxhere)
蕎麥(圖片:Pxhere)

芸香素(rutin)也是蕎麥中富有的多酚類物質,在一些動物實驗中發現攝取芸香素能保護腦部神經,減緩類憂鬱行爲,也具有調節血膽固醇的功效,因此在飲食中補充芸香素有助於維持我們健康!

吃到超級食物其實不麻煩?一次能吃到5種以上穀物更好;林世航營養師說,在日常生活中,要儘可能的達到穀物雜糧生活,攝取這些「超級食物」,而且並非只能是飯、麪條、麪包,但要一次獲得這麼多穀物雜糧很麻煩嗎?

林世航營養師建議,市售用多種穀物雜糧製成的沖泡包也是不錯的選擇,且最好選擇可一次吃到5種以上谷麥者更佳,加上有充氮包裝能避免穀物雜糧的油脂氧化,也可以挑選領導品牌,品質安心。可以在早上或者下午當作能補充能量與營養的下午茶點心,也可以加入鮮奶一起補充蛋白質,幫助我們補充營養,也滿足攝取穀物雜糧的建議。

責任編輯:李智

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