简体正體
 屢獲“奇效”好評的——曲背伸展操  (圖片:希望之聲)
屢獲“奇效”好評的——曲背伸展操 (圖片:希望之聲)

屢獲“奇效”好評的——曲背伸展操

【希望之聲2020年7月9日】(編譯:李文涵)肩酸、腰痛、頭痛、失眠、疲憊感持續。近來,隨着因中共病毒而帶來的工作環境的變化,手機等電子設備使用時間的猛然增加,很多人爲身體出現的種種狀況而苦惱。

近來,隨着因中共病毒而帶來的工作環境的變化,手機等電子設備使用時間的猛然增加,很多人爲身體出現的種種狀況而苦惱  (圖片:pixabay)
近來,隨着因中共病毒而帶來的工作環境的變化,手機等電子設備使用時間的猛然增加,很多人爲身體出現的種種狀況而苦惱 (圖片:pixabay)

本文根據日本著名健身教練、美體塑身專家鈴木孝佳先生所著《全人類,只要曲背即可》一書,進行精選、改編,爲大家介紹在家中也能輕鬆做到的拉伸訓練。

隨着在家工作模式的擴大,這種不太活動身體的生活也很讓人擔心。以前通勤時需要步行到車站;上下樓梯;在電車、公交車裏抓着扶手站立等,正是這些每天習慣性的微不足道的動作,起到了維持健康的重要作用。如今,洽談、會議都開啓了網絡在線模式,連休息時間也有很多人放不下手機吧。

以前通勤時需要步行到車站;上下樓梯;在電車、公交車裏抓着扶手站立等,正是這些每天習慣性的微不足道的動作,起到了維持健康的重要作用  (圖片:pixabay)
以前通勤時需要步行到車站;上下樓梯;在電車、公交車裏抓着扶手站立等,正是這些每天習慣性的微不足道的動作,起到了維持健康的重要作用 (圖片:pixabay)

由於面對電腦和手機的時間增加了,身體機能逐漸習慣了這種舒適的感覺,進而、越來越懶惰。在如今這種新型生活方式中,如何有意識的增加活動身體的時間就變得極其重要。

在Twitter上獲得48萬個點贊、10.4萬次轉推、600萬點擊播放量的“曲背伸展操”最近在網絡上爆紅,這正是爲活動量減少了的人們量身定製的拉伸訓練。每次只需1分鐘,由於簡單易行,很多網友回覆說身體不適感得到了明顯改善,反響強烈。

使用手機時間越長,身體越不舒服

肩酸、腰痛、頭痛、慢性疲勞等,大多有類似症狀的人日常生活中的活動量均偏少。“一整天都在用手機和電腦工作”“一直坐着,一步也沒邁出家門”… …

一整天都在用手機和電腦工作”“一直坐着,一步也沒邁出家門”… …(圖片:pixabay)
一整天都在用手機和電腦工作”“一直坐着,一步也沒邁出家門”… …(圖片:pixabay)

操作手機或電腦時,頭部一直保持前傾10公分左右的姿勢。一個成人的頭部重量有5~6kg,這樣一來,肩頸部所要承受的重量就是15~18kg。相當於脖子上頂着一個4歲小孩來操作電腦,肩、頸的負擔有多大啊。

另外,長時間面對電子設備,脊柱也受害不淺。健康的脊柱應該是頸椎向前凸出,胸椎向後凸出,腰椎又向前凸出,整體呈“S”型曲線。但是,如果長時間連續伏案工作或操作手機的話,就會變成頭前伸、駝背、含胸、腰反弓的狀態。也就是我們常說的“手機脖”“頸椎僵直”。

整體呈“S”型曲線   (圖片:維基百科)
整體呈“S”型曲線 (圖片:維基百科)

長時間操作電腦、手機、平板電腦,身體就會出現以下症狀。

1. 駝背、反弓腰等不良姿勢

2. 肩頸僵硬痠痛

3. 頭痛

4. 腰痛

5. 慢性疲勞

6. 寒症

7. 自律神經失調

8. 免疫力下降

9. 體態顯老沒氣質

腰痠、腰痛  (圖片: Rongy Benjamin/ Flickr,CC BY-ND 2.0 )
腰痛 (圖片: Rongy Benjamin/ Flickr,CC BY-ND 2.0 )

長期伏案工作的人大多已經使駝背、反弓腰等不良姿勢固定化,進而導致肋骨變形。肋骨一旦變形,則會造成肺部擴張不良,橫膈膜功能下降。因此產生呼吸紊亂,這樣就需要身體其它部位肩、背、腰來輔助呼吸。於是出現了肩酸、腰痛、頭痛等症狀。

9成現代人都在“誤呼吸”

一個成年人每天大約進行22000次呼吸,如果將壽命設定爲80年的話,人一生要呼吸6億多次。但據我觀察,有90%的人的呼吸方式是錯誤的。很多人因身體姿勢不正確而一直呈“過呼吸”狀態。呼吸過度也是前文提到的引發全身不適感的原因。

那麼我們經常舒展一下背肌是不是就能緩解呢?其實在肋骨變形的情況下,即使強行拉伸後背,增強背肌力量,也無法使不良姿勢得到改善。爲糾正駝背而進行抻腰訓練,反倒會使反弓腰加重。要想改善不良姿勢,我們首先應該做的是曲背

呼吸系統(圖片:Wikimedia)
9成現代人都在“誤呼吸”(圖片:Wikimedia)

拉伸,矯正肋骨變形纔是最重要的

曲背伸展操”能鍛鍊腋下的前鋸肌,同時改善橫膈膜功能。“曲背”並不是“駝背”。“駝背”其實是本應參與活動的肌肉處於靜止狀態,而其它肌肉又處於過勞狀態。看起來肩前傾、背弓起,但是腰基本上是反弓着的。

還有很多人是因肋骨張開過度而造成呼吸紊亂的。針對這個問題,“曲背伸展操”有意將腹橫肌、腹內斜肌、斜方肌下束纖維上提至背部。通過曲背來矯正肋骨變形,改善橫膈膜功能,恢復正確姿勢。正確的呼吸方法與優雅的姿態緊密相關。

在做“曲背伸展操”時,呼吸方法也尤爲重要。如果一直進行錯誤的呼吸,則會使曲背拉伸的效果減半。

那麼下面我們先來學習呼吸法吧

1. 用嘴深吐氣

嘴微張,吐氣5秒鐘,要深緩、細長,將肺中的氣吐盡。

2. 憋氣5秒鐘

胸腹內的氣全部吐盡後,憋氣5秒。此時要求舌抵上顎。

3. 用鼻吸氣

憋氣5秒後,緩緩的用鼻吸氣5秒鐘,讓空氣充分進入肺部。

接下來我們做一下“曲背伸展操”中最有代表性的動作

1. 曲臂貼牆

 

在離牆20公分處,面朝牆站立,雙腳分開一拳寬,身體挺直。彎曲小臂,使小臂緊貼牆面,保持肩與肘水平,胳膊不要下滑。

 曲臂貼牆   (圖片:希望之聲)
曲臂貼牆 (圖片:希望之聲)

2. 曲背

小臂保持貼牆不變,頭部不動,稍稍下蹲,後背隨之微微弓起。可以感受到兩腋和小腿正在受力,此時採用剛纔介紹的呼吸法進行呼吸,反覆4次。

在我的健身館裏,有不少會員的身體都有這樣那樣的症狀。其中一半以上的人都曾嘗試過多種方法想消除這些不適。

曲背   (圖片:希望之聲)
曲背 (圖片:希望之聲)

作爲健身教練,我還是希望大家能儘量減少面對電腦和手機的時間。如果看屏幕的時間一天能減少1小時,那一週下來就減少了7小時。在這些小事上能用心做到的話,身體也會隨之發生變化的。

日常的運動會提升工作效率,但因工作性質不得不長時間面對電子設備的人也不在少數。這些人更應該在工作的間隙做一做“曲背伸展操”,重塑美體。天天運動可能會讓僵硬的身體感到吃力,但若將伸展操融入到日常生活中,你會

發現身體的不適感逐漸減少,還能輕鬆完成高質量的工作。

我本人的身體可以說一直是健康的狀態,但我依然堅持每天起牀後必做“曲背伸展操”。晨起鍛鍊肌肉的同時做做“曲背伸展操”,感覺整個世界都熠熠生輝。“曲背伸展操”定會使你的人生更加充實。

責任編輯:李智

希望之聲版權所有,未經希望之聲書面允許,不得轉載,違者必究。

中國廣播臺
美國聯播網
粵語臺