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吃飯(Pixabay)
營養不僅塑造你的體型,更重要還會影響大腦的健康(圖片:Pixabay)

營養不僅塑造你的體型,更重要還會影響大腦的健康

【希望之聲2020年8月9日】(編輯:郭強)大腦是一個非凡的器官。它負責思考、解決問題、處理情緒、製造記憶,五種感覺(視覺、味覺、觸覺、嗅覺和聽覺)和身體運動的能力。由於需要處理這麼多的任務,所以大腦需要大量的能量。合適的營養將使大腦感覺良好,並預防一系列與衰老相關的疾病。

大腦系統(圖片:pixabay)
大腦的基本工作單位是神經元(圖片:pixabay)

大腦的基本工作單位是神經元。它是一種特殊的細胞,通過稱爲神經遞質的化學信使向其他神經細胞、肌肉或腺體傳遞信息。大腦中大約有1000億個神經元,它們依賴於穩定的能量供應來發揮作用。正確的食物可以照顧好你的大腦並使它運轉正常。

相反,錯誤的食物不能滋養你的大腦,甚至會加速與年齡相關的腦部疾病,包括阿爾茨海默病、認知衰退和記憶受損。好消息是我們看到越來越多的研究是關於對保持大腦健康有好處的食物。、

精神飲

這種飲食是地中海飲食和DASH飲食的結合,這兩種飲食都因其具有降低血壓、降低心血管疾病風險和降低糖尿病風險的能力而備受推崇。

健康飲食(圖片:Piqsels)
精神飲食裏有充足的抗氧化劑(圖片:Piqsels)

堅持這種飲食的志願者罹患阿爾茨海默病的風險降低了53%。人們認爲這種飲食是通過降低氧化應激和炎症來起作用的,而這兩種反應都對大腦非常有害。精神飲食裏有充足的富含抗氧化劑的漿果和蔬菜、瘦肉蛋白、野生魚、豆類、堅果、種子、鱷梨和橄欖油。而這些食物都能有效減輕炎症反應。你越能控制炎症,你的大腦就會越健康。

維生素D

維生素D被稱爲“陽光”維生素,關於它在強健骨骼發育中的作用早已廣爲人知。最近的發現將維生素D缺乏與非骨骼疾病聯繫在一起,如:心血管疾病、糖尿病、中風、癌症、認知障礙和癡呆。

維生素D(圖片:pixabay)
維生素D(圖片:pixabay)

維生素D最好的來源是太陽(UVB射線),但大多數人由於陽光的暴露帶來的皮膚癌概率增加問題,從而對通過曬太陽補充維生素D持謹慎態度。另外,塗防曬霜會阻擋UVB從而影響維生素D進入身體。由於富含維生素D食物比較有限,所以一般會推薦服用維生素D3補劑。通過血液檢查體內維生素D水平,以確定需要補充的維生素D的劑量。根據維生素D委員會的說法,補充攝入量可從1000至5000國際單位不等。

益生元和益生菌

良好的健康始於腸道。在你的腸道中生活的細菌數以萬億,而影響你身體和大腦健康的是益生菌和有害菌的種類和比例。 我們知道腸道細菌直接與你的大腦溝通,影響神經遞質的產生和功能。

酸泡菜(圖片:pixabay)
益生菌(有益的細菌)可以在發酵食物中找到(圖片:pixabay)

益生菌(有益的細菌)可以在發酵食物中找到。如韓國泡菜、味噌、開菲乳真菌(kefir)、酸奶和德國泡菜。

益生元是在植物食物中發現的難以消化的纖維,可以幫助保持益生菌的活性。洋蔥、大蒜、蘆筍、燕麥、豆薯和耶路撒洋薊是益生元最豐富的來源。將這些富含益生元的食物囊括在你的膳食中,將有助於培養一個多樣化的、健康的腸道微生物羣。

ω-3脂肪

大約8%的大腦是由歐米茄-3脂肪組成的,這些脂肪是神經元的基石。兩種最重要的ω-3(DHA(二十二碳六烯酸)和EPA(二十碳五烯酸) ),對大腦發育和功能影響很大,保護大腦免受氧化損傷和炎症侵害。

富含ω-3的食物包括野生阿拉斯加三文魚、鯖魚、沙丁魚、野生太平洋比目魚和海藻。

魚肉(圖片:pixabay)
三文魚富含歐米茄-3(圖片:pixabay)

植物性ω-3脂肪以ALA(α-亞麻酸)的形式出現,ALA可以轉化爲EPA和DHA,但轉化效果很差。但這並不是說這些富含ALA的食物(如亞麻籽、奇亞籽、核桃)對大腦健康是沒有幫助的,事實上,由於這些食物的纖維可以降低炎症的特性,它們對於大腦的健康也是非常有幫助的。

薑黃

薑黃是一種廣泛用於印度和東南亞料理的食物,通常作爲咖喱料理的一部分。

薑黃素是薑黃中的活性成分,能減輕炎症、增加腦導神經營養因子(BNF)。而BNF是一種能促進新腦細胞的生長、增強記憶以及增加大腦記憶中樞(海馬體)容量的蛋白質。當薑黃素在食物中搭配黑胡椒一起食用時,吸收效果最佳。

應避免的食物

促進炎症、加速認知衰退和增加患阿爾茨海默病風險的食品清單並不會令人意外。腦健康和功能醫學領域的許多專家都將這些食物列在了應避免的清單上。儘管嚴格避免這些食物的攝入很難做到,但是限制攝入是一個不錯的選擇。

糖(圖片:pixabay)
糖(圖片:pixabay)

在糖的50多種形式中,都存在問題,因爲它會引起炎症、升高血糖和胰島素水平。事實上,許多醫療專業人士將阿爾茨海默稱爲3型糖尿病。多項研究發現,肥胖和糖尿病顯著增加了個體患大腦病變疾病的風險(即使考慮到遺傳傾向)。當你想吃甜食的時候,試一片70%的黑巧克力,它的含糖量比大多數甜食都要低。

精製碳水化合物

以白麪粉爲基礎的食品,如麪包、穀類食品、餅乾和糕點,影響血糖水平和胰島素產生的能力和純糖一樣。選用全麥形式的食物更爲推薦。但是許多專家會更進一步,不推薦所有穀物。我們更喜歡一種比較溫和的方法:選擇全麥,但攝入較小的份量,限制在一天一份到三份。

麩質

這是一個真正的熱點話題,因爲麩質似乎是許多炎症的根源。

谷蛋白是在小麥、黑麥和大麥中發現的一種蛋白質,可引起腹腔疾病、非腹腔麩質敏感、橋本氏病和腸易激綜合徵(IBS)。這並不意味着每個人都應該避免麩質,但如果你懷疑你對麩質敏感,可以嘗試兩週的無麩質飲食方案。如果你最終決定執行無麩質飲食,我們建議你尋求註冊營養師的幫助,來獲得一個均衡的膳食計劃和必要的知識普及。

紅肉

紅肉(Pixabay)
紅肉(圖片:Pixabay)

大多數紅肉動物(牛、綿羊、山羊)都是成羣飼養的,使用激素來加速它們的發育和使用抗生素來治療感染這樣的情況並不少見。另外,這些動物主要被餵食穀物(包括轉基因玉米)來使它們增重。不幸的是,這些動物的肉中含有大量的促炎症omega-6脂肪,這種脂肪會增加大腦炎症。選擇草飼肉類,並限制每週攝入不超過兩份。

牛奶

如果你是對乳製品(通常是牛奶製品)不耐受或敏感的人,那麼避免攝入乳製品是控制炎症的最佳策略。可能的替代品包括有機乳製品(如果是對牛的飼料過敏的話)、A2牛奶(含有不同於傳統牛奶的蛋白質,可能耐受性更好)、綿羊奶、山羊奶、或以植物爲原料的乳品、酸奶和奶酪(通常以杏仁或腰果爲原料)。

其他影響大腦的因素

飲食並不是影響大腦的唯一因素,但卻是最重要的因素之一。其他重要的生活方式因素包括鍛鍊、睡眠、壓力、吸菸、飲酒和補劑。 在所有這些領域做出改善將對你的大腦健康產生積極的影響,並降低你患上與年齡增長相關的大腦疾病的風險。

責任編輯:李智

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