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香菜、番茄(Pixabay)
香菜 番茄...降血压,真的有效的还有这些(图片:Pixabay)

香菜 番茄...降血压 真的有效的还有这些.......

【希望之声2020年8月13日】(编辑:郭强)血液从心脏流经血管到达全身各处时对血管壁产生的压力,叫做血压。某些人血液不能很容易地通过全身,病变使血管变狭窄了,血流的压力就会升高以保证血流通过。这样一来,动脉血压超过正常值就形成了高血压。日常我们可以通过合理饮食、锻炼、服用降压药等达到预防和治疗高血压的目的。

血压(图片:pixabay)
血压(图片:pixabay)

2018年《美国新闻与世界报导》中,从40种饮食中评选出Top3最佳饮食,依序为得舒饮食(DASH Diet)、地中海饮食(Mediterranean Diet)及弹性素食饮食(The Flexitarian Diet),其中得舒饮食是预防与改善高血压最有效的饮食法。

什么是得舒饮食得舒饮食的特色是高钾高镁高钙高膳食纤维、降低饱和脂肪酸及胆固醇。根据美国国家卫生研究院证实,得舒饮食可以降低血压及血脂,减少罹患心血管疾病的风险。

其中高钾可以帮助钠的排出,帮助改善血压升高;高镁可以改善胰岛素敏感度,防止血管收缩、预防罹患高血压高钙可以帮助稳定血压;高膳食纤维能够延缓血糖升高,改善胰岛素阻抗;降低饱和脂肪酸及胆固醇,则可以阻止饱和脂肪酸推积。

蔬菜、膳食纤维(Piqsels)
得舒饮食的特色是高钾、高镁、高钙、高膳食纤维(图片:Piqsels)

中时电子报引用《常春月刊》文章,台北市营养师公会居家照护营养师程涵宇表示,根据研究发现,进行得舒饮食2~8个星期,可以降低血压达10%,尤其是高血压前期及血压稍高的病患效果最好;对于严重高血压病患,也能帮助加强降血压药物的治疗效果。

得舒饮食为大量的全谷类、蔬果类、豆类、奶类、坚果类,蛋白质摄取建议以白肉为主,如鱼类及鸡肉;能够有效降低血压的关键,在于大量摄取鱼类及植物性食物,可以达到对抗发炎的作用,而避免猪、牛、羊等红肉,则能够降低饱和脂肪的摄取。

每天主食尽量有2/3以上选用全谷根茎类,取代精致的白饭、白面条、白吐司;每天需要食用10份高钾蔬果,例如:菠菜、空心菜、奇异果、香蕉等;每天摄取1.5~2份的低脂或脱脂乳品;每天摄取5~8份豆鱼肉蛋类;每天摄取1份坚果种子类;每天摄取3~5份油脂,多用橄榄油、芥花油等植物油,少用奶油、猪油。

10种降血压好食物

1.香菜

香菜(图片:pixabay)
香菜(图片:pixabay)

降血压营养素:钾、钙、叶酸。 降血压效果:香菜富含叶酸,有助降低高血压并发中风的风险。中国一项2万多人的高血压研究,以没有中风及心脏病史的高血压病患为对象,一组服用降血压药物10毫克,另一组额外多补充叶酸0.8mg毫克,追踪时间长达4.5年,发现高血压病患配合补充叶酸,中风风险下降了21%。

如何吃:香菜遇热会流失叶酸,建议料理烹调完毕,最后再加入香菜,或是利用香菜作为沾酱的主要成分,尤其浓郁的香气,更可以减少调味料的使用,以降低盐分的摄取。

2.番茄

降血压营养素:钾、茄红素。 降血压效果:番茄富含钾、茄红素等营养素,钾能够加速排除血中所含的钠,帮助降低血压,尤其重口味饮食喜好及血压偏高的人,更应增加钾的摄取。研究发现,番茄可以提升食物的天然风味,更正大部分人吃太咸的问题,有助降血压;茄红素则可以降低坏胆固醇,避免血小板聚集形成血栓,预防高血压的并发症。

番茄(图片:pixabay)
番茄(图片:pixabay)

如何吃:番茄最适合入菜食用或是打成番茄汁。研究发现,烹煮番茄时,加醋可帮助水解切断碳与碳之间的连结,加油能让油溶性的茄红素溶解,加热把细胞壁破坏,经过加油、醋及加热的过程,能够释放出多7倍的茄红素,而橄榄油的效果比沙拉油好。

3.柑橘类

降血压营养素:类黄酮。 降血压效果:柠檬、柳橙、橘子等柑橘类水果,都富含类黄酮抗氧化剂,可以增加血管弹性,保持血管畅通,有助血压稳定,也具有防止低密度脂蛋白胆固醇的氧化作用,降低动脉粥状硬化,预防罹患高血压、脑中风等心血管疾病。

柑橘类(Pixabay)
柑橘类(图片:Pixabay)

如何吃:柑橘类水果除了直接食用外,也可以当作提味的调味料,例如煎鱼后淋上柠檬汁或柳橙汁,可以减少盐分的摄取。

4.莓果类

降血压营养素:花青素。 降血压效果:草莓、蓝莓、蔓越莓等莓果类,富含花青素及水溶性多酚类成分,是一种强力抗氧化剂,能够有效帮助血管畅通、控制血脂及血糖,降低罹患高血压的风险。根据《美国临床营养期刊》一项涵盖15万人的研究发现,每星期喝1杯草莓汁或蓝莓汁,可以降低8%的高血压风险。

莓果类(Pixabay)
莓果类(图片:Pixabay)

如何吃:莓果类直接吃,可以摄取到最多的花青素,也可以打成综合莓果汁或莓果优酪乳,或是洒在沙拉或优格上。

5.大蒜

降血压营养素:蒜素。 降血压效果:大蒜富含蒜素,可以预防动脉粥状硬化,降低高血压的风险。根据研究显示,每天食用4公克、约有2瓣的新鲜蒜头,可以降低收缩压8.4毫米汞柱、降低舒张压7.3毫米汞柱。

大蒜(pixabay)
大蒜(图片:Pixabay)

如何吃:大蒜经过切碎或咀嚼,才会出现蒜酶将蒜苷转变为蒜素,可以当作凉拌菜的辛香料,例如:凉拌蒜香小黄瓜、蒜泥白肉,建议最好尽量减少大蒜的烹煮时间。

6.香蕉

降血压营养素:钾。 降血压效果:香蕉含有大量的钾,一个中等大小的香蕉,含有大约422毫克的钾。钾对于控制高血压有至关重要的作用,钾可以减少钠的作用,并减轻血管壁的张力,有助稳定血压。根据美国心脏协会建议,成年人每天应摄取4700毫克的钾。

香蕉(Piqsels)
香蕉(图片:Piqsels)

如何吃:香蕉适合当作点心,也可以加入低脂牛奶、优格,制成香蕉低脂牛奶、香蕉优格。

7.黑巧克力

降血压营养素:黄烷醇。 降血压效果:黑巧克力富含可可,可以降低高血压及改善高血压前期病患的血压,黑巧克力含有的黄烷醇,能够增加血管内皮的一氧化氮形成,促进血管舒张,有效帮助降低血压。

黑巧克力(图片:pixabay)
黑巧克力(图片:pixabay)

如何吃:每天吃28.5公克的黑巧克力,大约市售包装巧克力的1/4,建议选择可可含量至少70%的黑巧克力。

8.奇异果

降血压营养素:钙、钾、维生素C。 降血压效果:奇异果富含的钙、钾,有助于稳定血压,而维生素C为抗氧化剂,能够预防血管硬化,也可以提升血中的好胆固醇、降低坏胆固醇,预防心血管疾病。根据研究发现,每天食用3颗奇异果、连续8周,可以改善血管内皮功能,帮助稳定血压,显著降低收缩压及舒张压。

 奇异果含有大量维生素,可帮助安定神经(图片:pixabay)
奇异果(图片:pixabay)

如何吃:奇异果适合直接吃,或是打成果汁、冰沙、入菜都很适合。

9.无糖优格

降血压营养素:钙。 降血压效果:无糖优格富含钙质,足够的钙可使血管平滑肌松弛,也有放松肌肉的作用,进而稳定血压;而有益菌能够降低胆固醇,预防血管发生硬化。美国心脏协会报告指出,无糖优格可以降低女性罹患高血压的风险;一项长达30多年的追踪研究,发现每星期食用5份或更多无糖优格,高血压的风险降低了20%。

酸奶(图片:pixabay)
无糖优格(图片:pixabay)

如何吃:无糖优格可以搭配水果或坚果食用,当作健康的零食甜点。

10.橄榄油

降血压营养素:橄榄多酚。 降血压效果:橄榄油是地中海饮食建议的油脂,也是奶油的绝佳替代品。橄榄油富含单元不饱和脂肪酸,属于好的胆固醇,能够降低体内低密度脂蛋白胆固醇,帮助保持血管畅通,降低心血管疾病风险;而橄榄多酚为抗炎化合物,可以帮助降低血压。

橄榄油(图片:pixabay)
橄榄油(图片:pixabay)

如何吃:每天摄取2~3份橄榄油,建议将其作为烹调的主要用油,或是用来拌沙拉、沾面包食用。

责任编辑:李智

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