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进餐(图片:PhotoAC)
都说好好吃饭!究竟怎样算是好好吃饭呢?(图片:PhotoAC)

都说好好吃饭!究竟怎样算是好好吃饭呢?

【希望之声2020年9月29日】(编辑:郭强)现代人的饮食结构是粮谷类食品消费下降,动物性食品成倍增加,就是说糖类的摄入量下降了,脂肪摄入量上升了。这样的结构从好的方面来说,儿童生长发育良好,人均寿命不断延长。不好的方面主要表现在某些营养物质依然摄入不足,如钙、铁、维生素A、维生素B2等,而富贵病却不断增加。营养物质摄入不足与过剩并存,营养缺乏病与富贵病同在,使得人们处在一个不健康的饮食结构中。只有正确的饮食习惯结合适度的身体锻炼才能轻松远离亚健康。

饮食(图片:pixabay)
饮食结构(图片:pixabay)

膳食营养平衡,主要注意三点:多样、平衡、适度。五谷为养,五畜为益,五果为助,五菜为充。

营养家将食物分成五大类。

第一类为谷类和薯类,谷类包括米、面、杂粮等,薯类包括土豆、甘薯、木薯等,主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及B族维生素,处于膳食金字塔第一层,也是最底层,所占比重最大。

第二类为蔬菜水果类,包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等,主要提供膳食纤维、矿物质、C族维生素和胡萝卜素,处于膳食金字塔的第二层。

蔬菜、水果(图片:pixabay)
蔬菜水果类(图片:pixabay)

第三类为动物性食物,包括肉、禽、鱼、奶、蛋等,主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、A族维生素和B族维生素,位于膳食金字塔的第三层。

第四类为豆类及其制品,包括大豆及其他干豆类,主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素,也位于膳食金字塔的第三层。

第五类为纯热能食物,包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类,主要提供能量,处于膳食金字塔的顶端,建议控制摄取,每天不超过25克。

橄榄油(Piqsels)
植物油(图片:Piqsels)

早餐应该摄入足量和富有蛋白质的食品,占全天餐量30%—40%,因为上午工作学习量大,人体消耗的热量也大。可选择谷类,牛奶或奶制品,肉类食物,新鲜蔬菜和水果。

午餐要提供以糖类为主的足量食品,占全天餐量40%—50%。下午仍继续工作下午的体温略高于清晨,人体要释放更多的能量,因此,进食一定要充足。饭菜要丰盛,量要足。

晚餐宜清淡为佳,多吃一些含维生素C和粗纤维的蔬菜,占全天餐量20%—30%。以谷类和蔬菜为主,宜清淡可口,饭后一小时吃点新鲜水果。一到傍晚,血中胰岛素的含量就上升到高峰,胰岛素可以使血脂转化成脂肪储存在腹壁之下,使人日益发胖。加上晚上活动量减少,血流速度明显降低,因此,大量血脂容易沉积在血管壁上造成动脉粥样硬化等。

一日三餐要吃多少才合适呢?

饮食宜少,少食多餐,病宜少食。

饮食(图片:PhotoAC)
饮食宜少,少食多餐(图片:PhotoAC)

多食可致人体肥胖,易患冠心病,高血压等。老年人因转化过多能量及加以储存的能力有限,过食则有患高血糖,高血脂的危险。连续长期饱食,会使人未老先衰,折损寿命,并易诱发胆石症,胆囊炎,糖尿病等疾病。

人体消化器官的活动是有一定规律的,在饮食时,胃,小肠,胆囊和胰腺分别分泌出各种消化液促进消化,如果吃的太多或者暴饮暴食,则消化液的分泌量不足,同时胃壁过度扩张,胃肠蠕动困难,因此正常的消化机能就会减弱,而发生消化不良,严重还会引起胃肠炎,甚至急性胰腺炎等疾病。

病中往往脾胃的运化功能减弱,故宜少食养胃,以助元气的恢复。

责任编辑:李智

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