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饮食(图片:pixabay)
快来抄作业,世界排名第一第二的饮食法(图片:pixabay)

快来抄作业,世界排名第一第二的饮食法

【希望之声2020年10月15日】(编辑:郭强)饭应该怎么吃,在世界范围内都是有参考答案的。了解这些参考答案,直接抄作业,可以帮助我们更简单高效的达成健康饮食目标。当然了,抄作业可以,能根据自身情况做合理调整,就更好了。

健康饮食(图片:pixabay)
健康饮食(图片:pixabay)

今天就给大家介绍一下在世界排名中,总是并驾齐驱获得前两名的饮食法:地中海饮食(Mediterranean Diet)、得舒饮食(DASH Diet)。

20世纪50年代,大量观察性研究发现希腊、意大利、西班牙、葡萄牙等等位于地中海地区的一些国家,人们的平均寿命比世界其他地方要长。

与此同时,该区域心脏疾病和部分癌症发病率也是欧洲国家中最低的。

有学者逐渐发现,地中海沿岸地区的这些国家,饮食习惯都有些相似之处,后将这种特征的饮食定义为地中海饮食,也称克里特岛饮食。

# 地中海饮食模式的特色

1. 以橄榄油为主要食用油

2. 主食中豆类、全谷物占比较大

3. 新鲜生食蔬菜较多

4. 海鲜类、禽肉较多,红肉较少

5. 乳制品诸如牛奶、奶酪很丰富

6. 日常有适量坚果

7. 总有一点红酒

橄榄油(Piqsels)
橄榄油(图片:Piqsels)

现在越来越流行的橄榄油三文鱼牛油果、巴旦木,都是地中海饮食当中的经典元素。

但是因为与我们日常的饮食和生活习惯差异还是比较大的,这个作业想抄,略有难度。

# 抄作业的难点

❶ 用油习惯难以改变

橄榄油的营养特色是富含单不饱和脂肪酸,对心血管疾病的预防和控制具有潜在作用。

美国心脏病协会(American Heart Association,AHA)也推荐用「单不饱和脂肪和多不饱和脂肪」代替「饱和脂肪酸和反式脂肪酸」来进行疾病预防。

但华人喜欢炒菜,而特级初榨橄榄油并不适合高温烹饪,仅适用于凉拌菜。

如果年轻人尝试蔬菜沙拉,那风味还比较搭,如果是凉拌菜,华人更习惯使用香油调味。

优化方法:

香油、橄榄油可以混合使用,既维持风味又增加营养。之前我们也分享过香油混搭亚麻籽油,同样,也可以三者混搭。

❷ 不是所有地区都方便购买海鲜

鱼类(Pixabay)
深海鱼(Pixabay)

大量荟萃分析显示,深海鱼当中所富含的非常重要的ω-3系列多不饱和脂肪酸,在改善老年人认知衰退,降低心血管疾病发病率及死亡率方面具有潜在价值。

沿海城市、一线城市购买深海鱼、海鲜都是比较方便的,但依然有不少城市和地区冷冻深海鱼的冷链配送还不够完善。

同时这些地区不少家庭也不是很习惯烹饪这类食物,尤其是长辈。

优化方法:

若冷链可达,或当地超市有卖,还是要主动买来做做,反复尝试直到养成习惯,每周能吃上一两次,尤其是培养孩子吃深海鱼的习惯。

一定要放冷藏室缓慢化冻,保持鱼肉的质感和风味,减少腥味,才能更容易接受。

❸ 生食蔬菜的方式较少

虽然中国也非常流行凉拌菜,但往往是黄瓜、长豆角、木耳、胡萝卜、洋葱等等少数品种,生食叶类菜比较少。

水果、蔬菜(图片:pixabay)
生食蔬菜(图片:pixabay)

大量的蔬菜还是习惯快炒或水焯,营养素会在烹饪过程中有不少损失。

优化方法:

焯水的时间一定要缩短,减少营养损失。

尝试购买多种新鲜可生食的蔬菜,撕碎后凉拌,凉拌汁仍然可以保留中式口味。

其他像是主食以豆类、全谷物为主,多摄入奶制品,适量食用坚果,与我们目前的饮食习惯差别较小,努努力都能做到。

总之,地中海饮食这个作业不难抄,为了心血管健康,一定试试看。

得舒饮食地中海饮食有很多相似之处,但是格外限制了盐摄入量。

得舒饮食原本就是从90年代、美国的一项大型高血压防治研究计划中发展而来的,特色就是低盐、低脂、富含钾、镁、钙和膳食纤维。

而且,自此之后,越来越多的研究证实,得舒饮食不仅可以调理高血压,还可以帮助降低糖尿病、心血管疾病发病风险。

甚至在预防乳腺疾病、老年痴呆等角度,也不断有相关研究支持。

说来,健康饮食真是慢性疾病的良药啊。

# 得舒饮食模式的特色

1. 严格限盐,提倡食用香料来增加风味

食盐(图片:pixabay)
严格限盐(图片:pixabay)

2. 控制脂肪,尤其是减少饱和脂肪酸与胆固醇的摄入

3. 大量进食蔬菜水果,保障高钾、高镁的摄入

4. 减少红肉,优选鱼虾、禽类

总的说来,得舒饮食对食物的选择还是非常多元化与开放的,只是拿捏住了关键细节。

膳食指南推荐,每人每天盐摄入量不超过6g。要知道,这个数据仅仅是烹调用盐,还不包括超市里面的加工食品和快餐等食品中所含有的盐分。

看看华人这盐摄入量,得舒饮食这作业得好好抄!

# 抄作业的难点

❶ 适应低盐需要时间

我们的口腔对于盐的耐受度是会变化的,如果一直重口味,就能适应很咸的食物,突然减盐会觉得吃什么都没味道。

这样不利于坚持,很容易放弃。

但也就是因为我们对于咸味的耐受度会变化,循序渐进持续一段时间之后,就能品尝出更多元化的美味了。

优化方法:

适当的增加一些葱姜蒜、花椒、辣椒,都可以进一步提升风味,让食物更好吃。

可以选用低钠盐、低钠酱油,在使用量不变的情况下减少30%左右的钠摄入。

盐(图片: pixabay)
可以选用低钠盐(图片: pixabay)

❷ 食物要丰富多彩

得舒饮食对食物的选择并没有很多限制,但反而就是因为这样,想要满足得舒饮食对于矿物质、维生素、膳食纤维等营养素的摄入要求,得要将食物安排的非常多样化。

对于快节奏生活的人来说,想要做到这一点,需要用心实践才行。

优化方法:

学会大杂烩的烹饪法,不拘泥于传统菜式,勇敢创新。

将休闲包装零食、深加工食品,换成酸奶、坚果、水果等天然食物,满足营养需求。

今年年初由四大医学期刊之一《英国医学杂志》(BMJ)所发布的一篇文献指出,在医院,如果可以开食物处方给慢性病患者,并且督促在生活中主动作出饮食调整,可以很好的帮助病人控制病情。

所以,以往我们常说食物不是药,不能夸大说可以治疗疾病,现在来看,要重新组织一下语言了。

越来越多的证据显示,经过合理搭配的混合膳食,对于多种疾病还真的是有极佳的治疗效果。

谁说吃好不伟大呢!

【原作者】田 雪

 

责任编辑:李智

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