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飲食(圖片:pixabay)
快來抄作業,世界排名第一第二的飲食法(圖片:pixabay)

快來抄作業,世界排名第一第二的飲食法

【希望之聲2020年10月15日】(編輯:郭強)飯應該怎麼吃,在世界範圍內都是有參考答案的。瞭解這些參考答案,直接抄作業,可以幫助我們更簡單高效的達成健康飲食目標。當然了,抄作業可以,能根據自身情況做合理調整,就更好了。

健康飲食(圖片:pixabay)
健康飲食(圖片:pixabay)

今天就給大家介紹一下在世界排名中,總是並駕齊驅獲得前兩名的飲食法:地中海飲食(Mediterranean Diet)、得舒飲食(DASH Diet)。

20世紀50年代,大量觀察性研究發現希臘、意大利、西班牙、葡萄牙等等位於地中海地區的一些國家,人們的平均壽命比世界其他地方要長。

與此同時,該區域心臟疾病和部分癌症發病率也是歐洲國家中最低的。

有學者逐漸發現,地中海沿岸地區的這些國家,飲食習慣都有些相似之處,後將這種特徵的飲食定義爲地中海飲食,也稱克里特島飲食。

# 地中海飲食模式的特色

1. 以橄欖油爲主要食用油

2. 主食中豆類、全穀物佔比較大

3. 新鮮生食蔬菜較多

4. 海鮮類、禽肉較多,紅肉較少

5. 乳製品諸如牛奶、奶酪很豐富

6. 日常有適量堅果

7. 總有一點紅酒

橄欖油(Piqsels)
橄欖油(圖片:Piqsels)

現在越來越流行的橄欖油三文魚牛油果、巴旦木,都是地中海飲食當中的經典元素。

但是因爲與我們日常的飲食和生活習慣差異還是比較大的,這個作業想抄,略有難度。

# 抄作業的難點

❶ 用油習慣難以改變

橄欖油的營養特色是富含單不飽和脂肪酸,對心血管疾病的預防和控制具有潛在作用。

美國心臟病協會(American Heart Association,AHA)也推薦用「單不飽和脂肪和多不飽和脂肪」代替「飽和脂肪酸和反式脂肪酸」來進行疾病預防。

但華人喜歡炒菜,而特級初榨橄欖油並不適合高溫烹飪,僅適用於涼拌菜。

如果年輕人嘗試蔬菜沙拉,那風味還比較搭,如果是涼拌菜,華人更習慣使用香油調味。

優化方法:

香油、橄欖油可以混合使用,既維持風味又增加營養。之前我們也分享過香油混搭亞麻籽油,同樣,也可以三者混搭。

❷ 不是所有地區都方便購買海鮮

魚類(Pixabay)
深海魚(Pixabay)

大量薈萃分析顯示,深海魚當中所富含的非常重要的ω-3系列多不飽和脂肪酸,在改善老年人認知衰退,降低心血管疾病發病率及死亡率方面具有潛在價值。

沿海城市、一線城市購買深海魚、海鮮都是比較方便的,但依然有不少城市和地區冷凍深海魚的冷鏈配送還不夠完善。

同時這些地區不少家庭也不是很習慣烹飪這類食物,尤其是長輩。

優化方法:

若冷鏈可達,或當地超市有賣,還是要主動買來做做,反覆嘗試直到養成習慣,每週能吃上一兩次,尤其是培養孩子吃深海魚的習慣。

一定要放冷藏室緩慢化凍,保持魚肉的質感和風味,減少腥味,才能更容易接受。

❸ 生食蔬菜的方式較少

雖然中國也非常流行涼拌菜,但往往是黃瓜、長豆角、木耳、胡蘿蔔、洋蔥等等少數品種,生食葉類菜比較少。

水果、蔬菜(圖片:pixabay)
生食蔬菜(圖片:pixabay)

大量的蔬菜還是習慣快炒或水焯,營養素會在烹飪過程中有不少損失。

優化方法:

焯水的時間一定要縮短,減少營養損失。

嘗試購買多種新鮮可生食的蔬菜,撕碎後涼拌,涼拌汁仍然可以保留中式口味。

其他像是主食以豆類、全穀物爲主,多攝入奶製品,適量食用堅果,與我們目前的飲食習慣差別較小,努努力都能做到。

總之,地中海飲食這個作業不難抄,爲了心血管健康,一定試試看。

得舒飲食地中海飲食有很多相似之處,但是格外限制了鹽攝入量。

得舒飲食原本就是從90年代、美國的一項大型高血壓防治研究計劃中發展而來的,特色就是低鹽、低脂、富含鉀、鎂、鈣和膳食纖維。

而且,自此之後,越來越多的研究證實,得舒飲食不僅可以調理高血壓,還可以幫助降低糖尿病、心血管疾病發病風險。

甚至在預防乳腺疾病、老年癡呆等角度,也不斷有相關研究支持。

說來,健康飲食真是慢性疾病的良藥啊。

# 得舒飲食模式的特色

1. 嚴格限鹽,提倡食用香料來增加風味

食鹽(圖片:pixabay)
嚴格限鹽(圖片:pixabay)

2. 控制脂肪,尤其是減少飽和脂肪酸與膽固醇的攝入

3. 大量進食蔬菜水果,保障高鉀、高鎂的攝入

4. 減少紅肉,優選魚蝦、禽類

總的說來,得舒飲食對食物的選擇還是非常多元化與開放的,只是拿捏住了關鍵細節。

膳食指南推薦,每人每天鹽攝入量不超過6g。要知道,這個數據僅僅是烹調用鹽,還不包括超市裏面的加工食品和快餐等食品中所含有的鹽分。

看看華人這鹽攝入量,得舒飲食這作業得好好抄!

# 抄作業的難點

❶ 適應低鹽需要時間

我們的口腔對於鹽的耐受度是會變化的,如果一直重口味,就能適應很鹹的食物,突然減鹽會覺得吃什麼都沒味道。

這樣不利于堅持,很容易放棄。

但也就是因爲我們對於鹹味的耐受度會變化,循序漸進持續一段時間之後,就能品嚐出更多元化的美味了。

優化方法:

適當的增加一些蔥薑蒜、花椒、辣椒,都可以進一步提升風味,讓食物更好吃。

可以選用低鈉鹽、低鈉醬油,在使用量不變的情況下減少30%左右的鈉攝入。

鹽(圖片: pixabay)
可以選用低鈉鹽(圖片: pixabay)

❷ 食物要豐富多彩

得舒飲食對食物的選擇並沒有很多限制,但反而就是因爲這樣,想要滿足得舒飲食對於礦物質、維生素、膳食纖維等營養素的攝入要求,得要將食物安排的非常多樣化。

對於快節奏生活的人來說,想要做到這一點,需要用心實踐才行。

優化方法:

學會大雜燴的烹飪法,不拘泥於傳統菜式,勇敢創新。

將休閒包裝零食、深加工食品,換成酸奶、堅果、水果等天然食物,滿足營養需求。

今年年初由四大醫學期刊之一《英國醫學雜誌》(BMJ)所發佈的一篇文獻指出,在醫院,如果可以開食物處方給慢性病患者,並且督促在生活中主動作出飲食調整,可以很好的幫助病人控制病情。

所以,以往我們常說食物不是藥,不能誇大說可以治療疾病,現在來看,要重新組織一下語言了。

越來越多的證據顯示,經過合理搭配的混合膳食,對於多種疾病還真的是有極佳的治療效果。

誰說吃好不偉大呢!

【原作者】田 雪

 

責任編輯:李智

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