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風靡日本的1分鐘減肥法(圖片爲示意圖 與本文無關)
風靡日本的1分鐘減肥法(圖片:Pixabay 示意圖 與本文無關)

風靡日本的1分鐘減肥法 還可鍛鍊全身肌肉

【希望之聲2020年10月1日】(編輯:何梓涵)日本前首相保健醫師、石原診所的院長石原結實推薦的1分鐘鍛鍊法,是一種肌肉等長收縮運動(isometric),非常適合減肥,而且花少許時間就可以做,同時還能鍛鍊包括胸肌、背肌、腹肌、大腿肌肉在內的全身肌羣。

這個訓練的原理是由1970年代的德國生理學者創立的。 Iso意味着“相等”,而metric是指“長度”,也稱爲定肌收縮。肌肉的長度不變,使用力氣使它收縮時,因爲力量持續的時間很長,會燃燒大量脂肪,收腰減肥,效果顯着。

等長收縮運動不需要改變關節的位置,所以即使在擁擠的地鐵或公車裏、或是飛機上狹小的座位裏都能進行。只要你能配合呼吸、集中精神即可。

訓練時站、坐都可以。站立時雙腳打開,與肩膀同寬,膝蓋不要彎曲;如果坐在椅子上,則要坐在椅子的前面。過程中保持肩膀放鬆,背部伸直,不要停止呼吸。

1. 拉緊手腕、胸部、背部和腹部,強化上半身的肌肉(7秒)

在胸前扣緊兩手的手指,往左右兩邊拉。這個時候的訣竅是手腕一定要打直。如果能先想一下要鍛鍊哪個部位的肌肉,然後再提升那個部位的肌力,效果會更好。

2、拉緊頸部、背肌和腹部(7秒)

兩手手指扣緊放在頭後面,用力往左右兩邊拉, 儘量伸長背部肌肉。坐着時兩腳一起離地1cm左右。

爲了不讓身體往前倒,正確的姿勢是擡起下巴,臉不要朝下。接下來的3種運動(3、4、5)也都要求如此。

3.鍛鍊腹部、拉緊腰圍(7秒)

兩手手指扣緊放在頭後面,維持站立的姿勢,然後腹部要用力,背肌一定要儘量伸直。先意識到要鍛鍊哪個部位的肌肉,然後提升那個部位的肌力,效果會更好。

4.鍛鍊腹部、大腿和下肢的肌肉,緊縮腰圍、臀部和腿肚(7秒)

兩手的手指扣緊放在頭後,維持站立的姿勢,雙腳都要用力。坐在椅子上的時候要坐前面一點,兩手抱緊單腳的末端,用力將身體往回拉,腳則要用力將兩手往外推。

5. 拉緊大腿和臀部,強化整個下半身的肌肉(7秒)

兩手交叉放在頭後面站立,目視前方,維持背肌伸直與張開胸口的姿勢,張開胸口時一邊吸氣,一邊保持屈膝的姿勢。在感到費力之前稍微靜止,然後一邊吐氣一邊慢慢伸直膝蓋回覆站姿。

腳步不穩的人可以輕輕扶着椅背。

6. 拉緊下肢的肌肉(7秒)

站立的時候,將腳尖墊起來,用力維持這個姿勢。有促進腿部血液循環、消除腿肚浮腫的功效。用力之前, 先從鼻子吸氣、嘴巴吐氣。伸直肌肉的時候吸氣,縮回肌肉的時候要吐氣。

如果站不穩,效果就顯現不出來。可以利用扶着椅背等方式來輔助。

以上6組動作,都是要求意識到要鍛鍊的部位肌肉,然後進行推拉的運動。一個動作做7~10秒左右,用60%以上氣力來完成。肌肉在開始用力的5~6秒時,可以達到最大的肌力,然後持續幾秒鐘後,肌力就會跟着提升。

簡單、有效、易完成! 隨時隨地都可動起來喲~

責任編輯:唐潔

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